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途中跑技術(shù)要領(lǐng)
途中跑是徑賽技術(shù)名詞。指經(jīng)起跑、起跑后加速跑轉(zhuǎn)入高速度跑的一段跑程。全程跑中距離最長(zhǎng)的階段。那么，途中跑的技術(shù)要領(lǐng)有哪些呢?下面小編為大家整理了途中跑的技術(shù)要領(lǐng)，希望能為大家提供幫助!
途中跑技術(shù)要領(lǐng)
一、什么是途中跑
途中跑是在起跑后經(jīng)過一段距離的加速跑后，達(dá)到并保持一個(gè)最高速度的過程。
二、途中跑技術(shù)的要點(diǎn)
跑的周期由支撐階段和騰空階段組成。支撐腿的有力后蹬，為身體重心快速騰起和擺動(dòng)腿的充分?jǐn)[動(dòng)創(chuàng)造有利的條件。同時(shí)擺動(dòng)腿的快速擺動(dòng)又能給予后蹬動(dòng)作以積極的影響。
前進(jìn)時(shí)，上體保持正直，或稍前傾，兩臂作前后擺動(dòng)，配合腿部動(dòng)作，保持跑動(dòng)中的平衡。短跑的途中跑呈現(xiàn)出明顯的快速并富有力感;中長(zhǎng)跑則表現(xiàn)為自然、協(xié)調(diào)，富有節(jié)奏感。
三、容易出現(xiàn)的問題
1、擺動(dòng)腿前擺過低或方向不正。糾正方法：首先要講清后蹬結(jié)束后大小腿折疊動(dòng)作的重要性，并且反復(fù)做大小腿折疊前擺的輔助性練習(xí);加強(qiáng)大腿屈肌群力量和伸肌柔軟性;上體要保持正直，髖關(guān)節(jié)處于前移的姿勢(shì)，便于擺動(dòng)腿前抬，可結(jié)合高抬腿、上坡跑、跑臺(tái)階等練習(xí)來加強(qiáng)效果。
2、踝關(guān)節(jié)緊張，腳落地時(shí)有制動(dòng)現(xiàn)象。糾正方法:原地做小步跑練習(xí)，感覺膝、踝關(guān)節(jié)放松技術(shù)，強(qiáng)調(diào)跑的過程中踝關(guān)節(jié)放松，同時(shí)在落地時(shí)要向后扒地。注意發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔軟性和力量。
3、踢小腿跑。糾正方法：進(jìn)一步講清動(dòng)作要領(lǐng)，擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)充分折疊，大腿先高抬然后下壓，小腿自然伸展，反復(fù)做高抬腿跑。
4、后蹬無力，蹬擺不協(xié)調(diào)。糾正方法：除了反復(fù)講解動(dòng)作要領(lǐng)之外，還要多做一些啟發(fā)性示范，采用分解教學(xué)和完整教學(xué)相結(jié)合的方法，讓學(xué)生多看多想，加深體會(huì)，逐步建立起正確的動(dòng)作概念，并最終形成動(dòng)力定型。
5、擺臂緊張，姿勢(shì)不正確。糾正方法：多進(jìn)行徒手或持輕器械做擺臂練習(xí)，以肩關(guān)節(jié)為軸;做原地壓肩等柔軟性練習(xí)。
6、彎道跑時(shí)身體沒有內(nèi)傾。糾正方法：沿分道線內(nèi)側(cè)加速跑，強(qiáng)調(diào)軀干內(nèi)傾和外側(cè)擺臂用力，多做下彎道跑練習(xí)，消除動(dòng)作緊張狀態(tài)。
健康跑步的動(dòng)作要領(lǐng)
一、如何調(diào)整正確的跑步姿勢(shì)
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來帶動(dòng)小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
二、跑步對(duì)人體各器官的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹模闵杂兴尚杆蜁?huì)反撲。
8、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
三、經(jīng)常跑步的10大收益
1.告別臃腫身材
許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2.防止你的骨骼，肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3.抵抗疾病
跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風(fēng)的機(jī)率。醫(yī)生經(jīng)常會(huì)建議那些處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人平時(shí)多跑跑步。
4.維持并提高總體的身體水平
跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。
5.讓你更加自信
慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過某個(gè)山峰，穿過某個(gè)障礙。在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。
6.放松自己，減輕壓力
慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會(huì)消失殆盡。如果有最近的煩心事情比較多，不妨試試長(zhǎng)跑吧。經(jīng)過兩三個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑，你會(huì)讓你的頭腦變得清醒，讓自己不穩(wěn)的清醒平靜下來。如果你此時(shí)覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會(huì)一個(gè)好的心情。
7.著名的“跑步者高峰體驗(yàn)”
包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態(tài)。跑步，特別在戶外和旅行中，會(huì)使身體釋放一種物質(zhì)讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗(yàn)）或者就是快樂的感覺。跑步已經(jīng)被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的疲勞，更少的混亂，經(jīng)過一段時(shí)間的經(jīng)常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對(duì)象，讓他們看到了除了他們消極的狀態(tài)和沉溺的事務(wù)，還有一些美好的東西的存在。
8.鍛煉你的頭腦
像對(duì)你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對(duì)你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會(huì)了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長(zhǎng)跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。
9.增強(qiáng)合作精神
又是一個(gè)非常值得去做的好處。這點(diǎn)好處或許讓很多人感到驚奇，因?yàn)槿藗冋J(rèn)為跑步不可能得到這種益處，僅僅由于跑步是單人運(yùn)動(dòng)。但是跑步確實(shí)有時(shí)涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識(shí)。這些路面經(jīng)常會(huì)有一些 障礙如石頭、灌木讓跑步進(jìn)行的很困難。
10.隨時(shí)隨地，簡(jiǎn)單
不是很多的運(yùn)動(dòng)可以在任何地方，幾乎不需要設(shè)備的。我敢肯定古代希臘人會(huì)爭(zhēng)辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點(diǎn)的跑步鞋然后就可以出發(fā)了。從市中心到郊區(qū)，整個(gè)世界的地方等待你的探索。經(jīng)常出差嗎？你的旅行箱里肯定會(huì)有空間來裝你的運(yùn)動(dòng)鞋的。這個(gè)世界就是你的健身房，去再次發(fā)現(xiàn)它吧。
四、清晨跑步的5大好處
1、減肥
一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時(shí)間燃燒更多的卡路里。這依賴于兩件事：你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時(shí)間夠長(zhǎng)，這樣就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲(chǔ)脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。
2、平和心境
大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀點(diǎn)，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過時(shí)，問題就會(huì)解決，觀點(diǎn)會(huì)綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān)，這種荷爾蒙會(huì)給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢？如果你知道講面對(duì)難熬的一天，一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來跑步。試試看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會(huì)比原來少許多壓力。
3、不找借口
早晨跑步，所有逃避運(yùn)動(dòng)的典型借口（比如沒有時(shí)間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦）都可以靠邊站了�，F(xiàn)在那些工作之余的時(shí)間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會(huì)有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉，也會(huì)讓你開啟一天的持續(xù)動(dòng)力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會(huì)再找借口。
4、少吸尾氣
早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運(yùn)動(dòng)。交通工具的尾氣會(huì)增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn)，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。
5、跑的更遠(yuǎn)
這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時(shí)，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動(dòng)，通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。注意事項(xiàng)：晨跑之前一定要先吃點(diǎn)東西哦，千萬不要餓著肚子跑步，但是不要吃多了。
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