登山的動(dòng)作要領(lǐng)

　　我們?cè)诘巧降臅r(shí)候，一定要注意登山的動(dòng)作要領(lǐng)。那么登山的動(dòng)作要領(lǐng)有什么呢?下面就讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　1、速度、步幅：以慢走速度，步幅要小，心情要保持愉快。

　　2、調(diào)節(jié)速度：在平緩的上山路或下山路上，保持1公里20-25分鐘的速度較好。

　　3、調(diào)節(jié)步伐：登山開(kāi)始后，30分鐘至1小時(shí)是最累的時(shí)段。30分鐘以后，神經(jīng)、血液循環(huán)速度、體溫、新陳代謝等身體變化開(kāi)始出現(xiàn)。此時(shí)，調(diào)控失敗的話，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)沖擊加大，身體會(huì)出現(xiàn)難以適應(yīng)的情況。所以登山20-30分鐘以后，休息一下，重整背包、登山鞋等裝備以后再出發(fā)較好。

　　4、調(diào)節(jié)體溫：山是溫差非常大的地區(qū)。隨著高度增加，體溫也會(huì)急劇下降。有報(bào)告顯示，每上100米，體溫就會(huì)上升0.6度。風(fēng)力對(duì)體溫的影響也很大。風(fēng)速每秒達(dá)1米時(shí)，體溫就會(huì)減低1度。不僅是冬季，夏季也要準(zhǔn)備防寒服。

　　5、上坡路：以一定的步幅(步幅不易過(guò)大)，腳底完全平放在斜面上，使磨擦面積最大，以避免滑落，身體不要過(guò)于彎曲，以免增加腰部壓力，盡可能保持身體平直。

　　6、下坡路：下山的時(shí)候千萬(wàn)不能大意。登山的時(shí)候，大多數(shù)事故都發(fā)生在下山的陡坡上。下山的時(shí)候，因?yàn)槭芗铀俣鹊挠绊懀�腳與鞋容易脫離，使腳部受傷，或產(chǎn)生水泡，因此，一定要系緊鞋帶，安全下山!

　　注意事項(xiàng)

　　及時(shí)補(bǔ)充能量

　　登山的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物，在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧�。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

　　注意科學(xué)的休息

　　在登山的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

　　注意周圍環(huán)境

　　在登山的過(guò)程中，不要一味的追求速度，想要到達(dá)目的地，還要注意周圍的環(huán)境，隨時(shí)要注意所經(jīng)過(guò)的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來(lái)找回來(lái)時(shí)路。

　　登山都有哪些好處？

　　登山可分為專業(yè)登山運(yùn)動(dòng)員的探險(xiǎn)、競(jìng)技攀登和登山愛(ài)好者的健身登山。戶外登山在鍛煉身體的同時(shí)還能陶冶精神、磨煉意志，擁有眾多的老中青愛(ài)好者。

　　登山運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、平衡性以及靈敏度和柔韌性；登山運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗體內(nèi)多余的脂肪，增強(qiáng)體質(zhì)；登山運(yùn)動(dòng)還有愉悅放松、降低憂慮、加強(qiáng)與他人交流溝通的作用；登山是強(qiáng)身健體、修養(yǎng)身心，提高身心綜合素質(zhì)的理想運(yùn)動(dòng)方式之一。

　　登山為何傷膝蓋？

　　專家表示，雖然登山可以提高身體素質(zhì)，但很容易傷害膝蓋，因此登山的次數(shù)需節(jié)制。

　　登山時(shí)膝關(guān)節(jié)需要在負(fù)擔(dān)全身重量的情況下進(jìn)行彎曲動(dòng)作。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，人體在下山的時(shí)候，軟骨面之間的受力強(qiáng)度可達(dá)自身體重的3倍多，此時(shí)髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，可能使健康受到損害。雖然人體有自我恢復(fù)的功能，但隨著年齡的增長(zhǎng)，這種調(diào)節(jié)的機(jī)能會(huì)逐漸退化。一旦軟骨之間磨損過(guò)重，則可能導(dǎo)致嚴(yán)重的軟骨損害和韌帶老化，各種骨關(guān)節(jié)疾病便會(huì)找上門(mén)來(lái)。因此，在登山的時(shí)候要注意做好保護(hù)措施，以免傷害膝蓋。

　　上山、下山護(hù)身有方

　　熱身：爬山有一定強(qiáng)度，耗氧量比較大，所以爬山之前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)，保證人體各器官系統(tǒng)能協(xié)調(diào)一致地工作。

　　爬山前可做的熱身動(dòng)作有：1.兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手同時(shí)放在一條腿側(cè)面，然后慢慢向下壓，保持背部豎直。2.半蹲，雙手放在膝蓋上，以順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较騺?lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)。3.雙腳分開(kāi)半米左右，雙手張開(kāi)與肩平行，然后身體向一側(cè)傾斜，雙臂保持在一條直線上，與地面垂直。

　　上山：身體放松并前傾，腰背挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢(shì)，別用手撐著膝蓋爬。雙膝自然彎曲，雙腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地。這個(gè)動(dòng)作主要靠大腿和臀部肌肉發(fā)力。盡量不要用前腳掌著地，由于發(fā)力部位的小腿，肌肉較少，長(zhǎng)時(shí)間收縮易疲勞，甚至出現(xiàn)不美觀的小腿肚。不論路程長(zhǎng)短，都不要走得過(guò)急，要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。切忌突然加快腳步，或在最后一段拼命沖刺。如果感覺(jué)疲勞，不要馬上停下來(lái)，要放慢腳步，減小強(qiáng)度。

　　下山：人們常說(shuō)“上山容易下山難”，這是因?yàn)橄律綄?duì)大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山時(shí)這些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲勞和酸痛。因此，下山時(shí)要放松，挺胸、輕步、不甩手，這有利于穩(wěn)定重心，保持身體平衡。也不要走得太快，更不能奔跑，否則，膝蓋和腿部肌肉承受過(guò)大壓力，易造成損傷。下山時(shí)注意重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去。

　　這些人群登山要小心

　　登山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是“說(shuō)走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重選擇健身項(xiàng)目。

　　老年人群：山區(qū)氣候多變，日夜溫差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山區(qū)的氣候狀況。應(yīng)選擇合適的登山途徑，做好規(guī)劃，選擇好裝備；選擇合適的衣物，應(yīng)具有良好的排熱及抵抗低溫、風(fēng)雨的作用；登山前做好熱身運(yùn)動(dòng)，登山時(shí)循序漸進(jìn)，量力而行；應(yīng)定期進(jìn)行全面的身體檢查，以評(píng)估自身進(jìn)行登山活動(dòng)的能力。

　　慢性疾病人群：雖然規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于改善血壓、血脂、血糖水平，促進(jìn)心肺功能，但登山運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢性疾病患者來(lái)說(shuō)，卻并不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動(dòng)大，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性疾病，登山時(shí)容易發(fā)生腦出血、心肌梗死等意外事件。專家提醒，如果平時(shí)有頭昏、眩暈等癥狀，就更不適合登山了。此外，糖尿病患者如已有足部病變，或下肢血管病變，也不適宜登山。登山時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力大大增加，容易受傷，對(duì)于關(guān)節(jié)本身有傷病的人群來(lái)說(shuō)也不適宜。

　　因此，慢性疾病患者是否能夠登山，應(yīng)經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后遵醫(yī)囑進(jìn)行，或選擇其他的運(yùn)動(dòng)方式。

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