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體能訓(xùn)練方法總結(jié)
體能是通過(guò)力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。那么，體能訓(xùn)練方法有哪些呢？下面是小編帶來(lái)的體能訓(xùn)練方法總結(jié)，希望對(duì)你有幫助。
體能訓(xùn)練方法總結(jié) 1
所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開(kāi)始的時(shí)候可以少一點(diǎn)，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅(jiān)持，持之以恒的鍛煉才會(huì)在實(shí)質(zhì)上提升體能。
訓(xùn)練后放松
以放松肌肉為主，3—5分鐘。
1、為什么熱身很重要？
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：
�、倌芴岣呱眢w主要部位的體溫。
�、谀苁垢嗟难海ㄑ鯕猓┝飨蚣∪猓瑥亩鵀樯眢w進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)，作好準(zhǔn)備輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。
2、哪些肌肉需要預(yù)熱？
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3—5分鐘的快步走，以及做一些伸展運(yùn)動(dòng)。
3、熱身要做多長(zhǎng)時(shí)間？
熱身3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5—10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
4、為什么要放松？
在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的.：
�、偈姑}搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。
�、谑勾罅康难悍祷匦呐K從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，這些都是不正常放松時(shí)常見(jiàn)的癥狀。
5、放松持續(xù)時(shí)間
身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4—5分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動(dòng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
注意：半小時(shí)內(nèi)不要喝水，一小時(shí)內(nèi)不要吃飯，否則會(huì)有胃痙攣的危險(xiǎn)。
體能訓(xùn)練方法總結(jié) 2
1、體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練
�。�1）長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
�。�3）如果時(shí)間和其他條件不允許的話(huà)也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
2、體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練
�。�1）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
�。�2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走�；騿文_跳格子。
3、體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練
（1）大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
�。�2）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。
�。�4）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
4、體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練
�。�1）單杠懸垂，拉伸肢體。
�。�2）拉伸身體兩側(cè)肌肉。
5、體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練
�。�1）半蹲跳
半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
�。�2）抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或者是一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。
擴(kuò)展資料：
體能訓(xùn)練的作用
1、有利于掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能，尤其是在競(jìng)技能體育中，體能基本上決定著比賽的輸贏，所以每位運(yùn)動(dòng)員在掌握了各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能之外，還要進(jìn)行體能訓(xùn)練。要知道體能與運(yùn)動(dòng)技能是相輔相成的，只有在強(qiáng)大的體能基礎(chǔ)之上，才能更好地掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力主要素質(zhì)是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓(xùn)練的`主要內(nèi)容。
2、有利于保持良好的心理素質(zhì)。良好的體能是心理素質(zhì)的基礎(chǔ)，無(wú)論比賽還是生活中，心理素質(zhì)也將直接影響大家的成績(jī)，大家經(jīng)�？梢钥吹胶隈R，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實(shí)，這與個(gè)人的心理素質(zhì)有著直接的影響。
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