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有氧運動是什么-有氧運動排行榜

時間:2022-06-04 12:45:05 運動 我要投稿
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有氧運動是什么-有氧運動排行榜

  有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。下面jy135小編為大家收集整理了有氧運動的相關內(nèi)容,歡迎閱讀!

有氧運動是什么-有氧運動排行榜

  有氧運動是什么

  有氧運動:在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。

  特點:強度中等/中上(最大心率60%~80%),有節(jié)奏,持續(xù)時間較長(30分鐘以上)。

  衡量的'標準:心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪。

  有氧運動&心率

  運動時心率必須保持在一個正常的范圍內(nèi),即靶心率(THR:Target Heart Rate)。有氧運動中合理心率范圍=(最大心率-安靜心率)×60%+安靜心率~(最大心率-安靜心率)×80%+安靜心率。

  (最大心率=220 -年齡;安靜心率:在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下,每分鐘心跳的次數(shù)。)

  THR計算示例:

  安靜心率=68b/min,年齡22歲的X先生,采用60%~80%的儲備心率作為THR,其THR范圍146~172,計算公式如下:

  60%儲備心率時的心率:HR=[(220-22)-68]*0、6+68=146;

  80%儲備心率時的心率:HR=[(220-22)-68]*0、8+68=172;

  有氧運動排行榜

  No、1——游泳

  運動優(yōu)點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節(jié)不易受損,能有效保護膝關節(jié);冷水環(huán)境下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。

  適宜人群:膝關節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

  熱量消耗:約650kcal/hr

  No、2——慢跑

  運動優(yōu)點:提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質(zhì)。

  適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

  熱量消耗:約650kcal/hr

  No、3——騎自行車

  運動優(yōu)點:提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

  適宜人群:膝關節(jié)受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

  熱量消耗:約420kcal/hr

  答疑

  1、有氧運動對減肥有什么好處?

  運動的時候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內(nèi)血液循環(huán)加劇,同時呼吸也會加劇,而如果長時間運動,肌肉持續(xù)收縮,肌肉中的廢物被的氧氣運走。另外,在有氧運動時,體內(nèi)的積存的糖分會被氧氣氧化,被有效地消耗掉,同時體內(nèi)的脂肪加快燃燒,對心肺功能有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情,是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

  2、有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好?

  有氧運動和力量訓練都具有健身的效果,不同的'是有氧運動先消耗脂肪,而力量訓練先消耗體內(nèi)的糖,而且在相同時間內(nèi),有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多,即使這樣,也不能說有氧運動比力量訓練要好,最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且,力量訓練比起有氧運動更能提高體內(nèi)的新陳代謝,即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以,有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。

  3、有氧運動是不是越多越好?

  進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉,但是如果過量的話,就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發(fā)現(xiàn),進行2個小時的有氧運動,體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉,而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度,肌肉很容易會被拉傷。

  4、多吃了甜食,可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎?

  有氧運動能燃燒脂肪,消耗熱量,所以是可以適當?shù)匮娱L鍛煉時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣,對減肥是有害的。試想一下,當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的借口,你還會很好地控制住自己的食量嗎?而且,長時間過度運動,會讓身體長期處于疲勞狀態(tài)中,也許在運動時還沒感覺到,一旦停下來,就會感到全身酸痛了。

  5、在進行有氧運動前,是不是應該先吃一頓健康餐以增加點能量?

  進餐后不能立刻就進行有氧運動,否則會對身體造成不良影響,但餐后也不應該一直坐著,可以起來站上半個小時左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水,補充水分,不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦,補水在減肥中可是很重要的細節(jié)哦!

  6、每天工作很忙,鍛煉的時間每次需要1個小時以上,有氧運動減肥不就很難執(zhí)行嗎?

  有氧運動減肥還需要的是堅持,如果是一時興起做運動,等到興趣沒了就放棄的話,減肥是不能完全成功的,即使在一段時間瘦下來了,不堅持運動,減肥很快會反彈。所以,MM們一定要堅持哦,慢慢養(yǎng)成運動的好習慣,那么就不會覺得這是一個艱難的任務,而是把它當成一個興趣來執(zhí)行了。

  7、應該怎樣安排力量練習和有氧鍛煉呢?

  有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多,力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉,熱量消耗要少,所以應該把有氧運動放在力量訓練后進行,可以保證既有體力進行有氧運動,又能進行力量訓練。相反,如果不把有氧放在后面,在力量已經(jīng)被消耗得差不多的時候,進行力量訓練是不會幫助減重,甚至是會增加體重的。

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