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老年人如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)是最有效、最適合的運(yùn)動(dòng)鍛煉模式。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防高血壓、脂代謝異常、糖尿病、肥胖的發(fā)生，預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩衰老，提高生活質(zhì)量等均起著重要的作用。下面jy135小編為大家收集整理了適合老人的有氧運(yùn)動(dòng)方式，歡迎閱讀!
老年人如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
對(duì)于老年人來講，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)具備的基本身體素質(zhì)包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力等。有氧運(yùn)動(dòng)是一種耐力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練形式，可增強(qiáng)呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝能力，對(duì)增強(qiáng)老年人心肺功能具有較好的.作用。
老年人可以采用以下的運(yùn)動(dòng)方式：
1. 有氧耐力運(yùn)動(dòng)。步行、慢跑、跳舞、騎車和游泳等。參加這些有氧運(yùn)動(dòng)有利于提高心肺功能，適于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超過65 歲的老人中，只有少數(shù)人可以參加游泳和騎車運(yùn)動(dòng)。在日常生活中可進(jìn)行如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、購物等。
2. 肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)。適于健康老年人的肌力訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。
3. 靈活性運(yùn)動(dòng)。應(yīng)通過關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，提高機(jī)體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。
4. 協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)。可提高協(xié)調(diào)能力，如醫(yī)療體操、舞蹈和游戲活動(dòng)。
5. 中國傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法。如簡(jiǎn)易太極拳，動(dòng)作舒展、柔和有節(jié)律，動(dòng)作與呼吸相配合，思想集中，是調(diào)節(jié)老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能和肢體靈活性較為理想的運(yùn)動(dòng)方式。
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1、散步強(qiáng)身助眠
人在散步時(shí)體溫升高，人的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào)，體溫降低一旦降低就會(huì)使人放松，可以讓人快速進(jìn)入睡眠。但是這也是有時(shí)間限定的，不宜離睡覺時(shí)間太近，最好在睡前三小時(shí)，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時(shí)間控制在七點(diǎn)之前最好。這個(gè)時(shí)間段散步有利于促進(jìn)全身的氣血循環(huán)，還可以借此舒緩情緒。
2、太極改善睡眠
在練太極拳時(shí)練習(xí)者被要求保證思想集中，動(dòng)作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時(shí)得到放松和休息，同時(shí)對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮層和自主神經(jīng)系統(tǒng)有著良好的作用，因而能夠?qū)κ叨鄩?mèng)發(fā)揮治療功效。此外，練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡，是在通過練拳養(yǎng)神，因而能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
科學(xué)研究表明，打太極拳時(shí)全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強(qiáng)血液循環(huán)。更重要的是由于肌肉運(yùn)動(dòng)，可使冠狀動(dòng)脈反射性擴(kuò)張，心肌毛細(xì)血管開放增多，氧的供給充分，心肌營養(yǎng)加強(qiáng)，收縮功能提高，同時(shí)全身皮膚、肌肉、內(nèi)臟中儲(chǔ)備的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓下降，可有效地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。
練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
可見，睡前練太極拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人養(yǎng)生保健的上乘方法。
3、日本助眠福壽操
據(jù)臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道，這種由日本琉球大學(xué)和日本國立精神神經(jīng)中心共同設(shè)計(jì)的簡(jiǎn)單體操，結(jié)合了腹式呼吸和身體伸展，對(duì)改善老人的睡眠很有幫助。
第一節(jié)——活動(dòng)脖頸：頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續(xù)10秒鐘。前后左右各做1次。
第二節(jié)——刺激、活動(dòng)肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原來的位置，如此重復(fù)10次。
第三節(jié)——擴(kuò)胸伸展：雙手在背后相握，往后伸展擴(kuò)胸，持續(xù)10秒。
第四節(jié)——壓手掌：雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時(shí)向中間施力，重復(fù)10次。
第五節(jié)——舒展背脊：雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉(zhuǎn)上半身，持續(xù)10秒鐘，反方向再做一次。
第六節(jié)——彎曲腳趾、刺激腦部：雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然后突然放松，重復(fù)10次。
體力比較好的.中老年人傍晚的運(yùn)動(dòng)要把有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來做。在戶外做運(yùn)動(dòng)時(shí)，老年人傍晚主要以輕運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進(jìn)消化，加快血液循環(huán)，時(shí)間在1小時(shí)左右就可以了，一定不要做別特劇烈的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)助眠注意事項(xiàng)
適當(dāng)規(guī)則的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于睡眠狀況，但最好在下午5點(diǎn)前完成。
提醒老年朋友，在運(yùn)動(dòng)過后，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對(duì)老年人身體的刺激。這個(gè)時(shí)候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，這樣運(yùn)動(dòng)的效果才會(huì)更好。
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