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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)如何結(jié)合
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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)如何結(jié)合
如果時(shí)間充裕,最好無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)都做,一般建議大家先無(wú)氧再有氧,收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙,運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限,那么你也可以做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,減脂塑形的效果非常好。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的.運(yùn)動(dòng),基本上都是有氧運(yùn)動(dòng),比如,走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。
有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,起到強(qiáng)筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松等病癥。
三大有效有氧運(yùn)動(dòng)
1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng),熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):提高睡眠質(zhì)量,通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的.睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂(lè)的物質(zhì)。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
3、自行車(chē)
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時(shí)
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