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夜跑瘦身的注意事項(xiàng)有哪些
跑步屬有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)練習(xí)可以起到燃燒脂肪的效果，因此，跑步非常適合減肥及維持身體健康。而夜跑也是現(xiàn)代大多數(shù)人喜愛的運(yùn)動(dòng)方式之一，那么夜跑的優(yōu)點(diǎn)有哪些呢?夜跑健身需要注意哪些事項(xiàng)呢?下面小編為大家整理了夜跑瘦身的注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀參考!
夜跑瘦身的注意事項(xiàng)
1、跑步節(jié)奏
夜間跑步不建議起步就跑，第一階段可以選擇快走熱身，循序漸進(jìn)經(jīng)過小跑后逐漸開始加速，以慢跑為宜。跑步時(shí)身體肌肉要放松，手臂自然擺動(dòng)，挺胸收腹，重心略微前傾，用腹部深呼吸，呼吸頻率要長且要保持好節(jié)奏，可以兩步一呼或兩步一吸。
2、合理飲食
選擇夜間跑步的人，建議跑步前一定要適時(shí)地吃一些東西，切記不要空腹跑步，以免血糖過低沒力氣;我們可以在跑步前1小時(shí)吃一些容易消化的麥片、蘇打餅干或水果。
3、跑步前要做至少10分鐘的肌肉拉伸練習(xí)
在跑步前，給與身體肌肉一定刺激，可以提高脂肪的燃燒效率。肌肉力量運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)分泌生長激素，促使體內(nèi)脂肪分解酵素的增加，使脂肪更有效率的燃燒。比較適宜的肌肉力量練習(xí)有深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)等，要持續(xù)十分鐘才會(huì)有很好的效果。做力量練習(xí)可能會(huì)有累的感覺，不過我們還是建議要做到“喘”的地步，這樣可以提高有氧運(yùn)動(dòng)燃燒效果。
4、跑步時(shí)間
跑步在最初的20分鐘內(nèi)，以能量的形式被消耗掉的是大部分的糖分而不是脂肪，20分鐘之后脂肪才開始被大量消耗，因此，如果你想減掉脂肪，跑步時(shí)長要保持在20分鐘以上，這個(gè)是很重要的哦!
5、跑步后補(bǔ)充水和糖
對(duì)于正在減肥的人而言，跑步后除了補(bǔ)水外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充糖分，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)分解而消耗肌肉。但補(bǔ)充的能量要控制在300大卡以內(nèi)。如果跑步后餓著肚子就去睡覺，第二天反而會(huì)感覺到格外疲憊，接下來會(huì)失去跑步的動(dòng)力，影響減肥的效果。
6、徹底放松腿部肌肉
夜間跑步之后，不要忘記做伸展運(yùn)動(dòng)，可以將腿部太高5-10分鐘，從腳掌到大腿上部進(jìn)行循環(huán)按摩，消除水腫促進(jìn)血液循環(huán)，堅(jiān)持幾天后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腿變得緊實(shí)很多，從整體視覺上會(huì)感覺有變瘦塑形的效果。
另外，選擇夜間跑步還有以下幾個(gè)好處：
1、溫度適宜，紫外線照射減少。
2、運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量增加，幫助減緩壓力，第二天精神狀態(tài)好，有助提高工作效率。
3、提高新陳代謝，改善身體水腫喝黯淡的膚質(zhì)，第二天會(huì)感覺氣色很好。
4、徹底放松精神，釋放負(fù)面情緒。
拓展閱讀
上班族的夜跑健身
晚上跑步的5個(gè)注意事項(xiàng)
一是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備，手里拿個(gè)手電筒也可以。
二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
三是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。
四是跑步時(shí)盡量把腳步抬高，有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。
五是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。
延伸閱讀：上班族4個(gè)簡單健身方法
1.一般上班族工作的時(shí)間都是8個(gè)小時(shí)，那我們就把工作的時(shí)間分成4等份，每到一個(gè)小時(shí)的時(shí)候，我們就可以適當(dāng)?shù)男菹?0—15分鐘，利用這個(gè)時(shí)間站起來走一下，聳聳肩，或閉上眼睛，好好的放松一些自己。
2.白領(lǐng)可以用手輕輕按壓太陽穴，慢慢的揉一下眼睛;或者到窗戶邊往外遠(yuǎn)眺，放松一些緊繃的神經(jīng)。或者跟同事聊一些比較搞笑的事情，大家一笑而過，放松大家緊張的工作心理。還能夠增進(jìn)與同事之間的感情，對(duì)身體和身心都有幫助。而其中聳肩是最快速的緩解方法。
3.聳肩，既能夠讓肩部得到活動(dòng)，還能用局部按摩頸椎，使其頸肩部的血流暢通，起到舒筋活血的作用。而方法十分簡單：首先頭要正直，挺胸拔頸，而兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時(shí)盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，8次為1組，每天堅(jiān)持做3—5組。如果時(shí)間充足的情況，我們可以提增多次數(shù)。
4.另一個(gè)跟聳肩是一個(gè)差不多的小動(dòng)作，那就是輕搖頭部，這樣也能放松身體。俗話說“搖頭晃腦，健頸健腦�！钡⒁獾氖牵瑩u頭也要遵循正確的方法，根據(jù)逆時(shí)針或順時(shí)針慢慢悠悠地?fù)u頭晃腦，一般以5圈為1組，每次可做2—3組，不能操之過急，不能把自己給繞暈了。
夜跑最好在晚餐一小時(shí)后進(jìn)行
宋康認(rèn)為，總體來說，晚上鍛煉最好放在22點(diǎn)之前。
“夜跑”最好在晚餐一個(gè)小時(shí)后開始，通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。
此外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘到60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的效果。過長，則會(huì)過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。具體多長時(shí)間為宜，可以說是因人而異的。最好循序漸進(jìn)，從30分鐘開始，逐漸增長時(shí)間，直到找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
同時(shí)，夜跑時(shí)氣溫往往比較低，風(fēng)較涼，對(duì)于體弱者出汗后吹涼風(fēng)易埋下健康隱患。中醫(yī)認(rèn)為，人體抵御外邪，全靠腠理(皮膚、肌肉的紋理)。但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)候吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。如果體弱者一定要夜跑，選擇戶外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的時(shí)候，要盡量避免大風(fēng)處。且運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上擦汗毛巾，及時(shí)把身體表面的汗液擦干。
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