增肌健身減肥計劃如何制定

　　增肌健身減肥計劃如何制定呢?小面小編為大家整理了增加健身減肥計劃，歡迎大家閱讀參考!

　　增肌健身減肥計劃

　　清淡增肌期：2月、3月、4月

　　增肌時少不免同時增脂，鑒于多數(shù)朋友都想在夏天Show肌肉，所以這3個月既要增肌，同時要控制身體脂肪量，這在訓(xùn)練及飲食上必須要非小心。

　　訓(xùn)練

　　要以大肌肉(下身、背、胸)的多關(guān)節(jié)動作為主，訓(xùn)練需圍繞住Squat ( 深蹲 )、Deadlift(硬拉)、Lunge (弓步蹲)、Lat Pulldown(下拉)、Row(劃船)、Press(實力舉)、Dip(引體向上)這7個基本動作。另外一星期進行最少2次有氧運動。

　　Day 1 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　　Day 2 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠鈴/啞鈴/拉力繩 )、Dip(引體向上)+有氧30分鐘

　　Day 3 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(劃船)

　　Day 4 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

　　Day 5 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠鈴/啞鈴/拉力繩)、Dip(引體向上)+有氧30分鐘

　　Day 6 背：Lat Pulldown(下拉)、Row(劃船)

　　Day 7 休息

　　重量：8-12RM為主

　　組間休息時間：90-120秒

　　飲食

　　若要增肌，便需要創(chuàng)造卡路里盈余，但如果攝取太多卡路里，便會成為脂肪，所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

　　飲食一定以非加工食物為主，即是新鮮/冰鮮肉類、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及飲品、肉丸、腸、罐頭、醬汁、即食面等，可免則免。

　　此外，還要控制蛋白質(zhì)(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、面、面包、薯類)、和脂肪的攝取比例，建議如下：

　　蛋白質(zhì)(1克=4卡路里)— 30-40%

　　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

　　減脂期：5月、6月

　　盛夏在7月展開，因為要好利用5-6月這9個星期去減脂，同時避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧!我們以燒脂為主，所以在訓(xùn)練及飲食的安排上都有些不同啊!

　　訓(xùn)練

　　訓(xùn)練同樣以大肌肉為主，但我們可以分一點時間給其他肌肉訓(xùn)練。另外，組間休息時間為減少，以加快心跳率，務(wù)求增肌同時燒脂!

　　Day 1 高重量下半身訓(xùn)練(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　　Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+有氧30分鐘

　　Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

　　Day 4 肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分鐘

　　Day 5 二/三頭肌+側(cè)腹+有氧30分鐘

　　Day 6 低重量下半身訓(xùn)練(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　　Day 7 有氧30分鐘

　　重量：8-15RM為主

　　組間休息時間：30-90秒

　　飲食

　　燒脂和增肌相反，身體攝取的卡路里要比所需的少，所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

　　飲食選擇如上，永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

　　控制蛋白質(zhì)、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下：

　　蛋白質(zhì)(1克=4卡路里)— 40-50%

　　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　　初步收成期：7月、8月

　　經(jīng)過5個的努力訓(xùn)練及飲食，小編不敢說你一定變得超大只，但身形一定有相當程度的改善和進步，是時候放松一下，好好享受成果，亦可讓身體稍為休息。

　　訓(xùn)練

　　雖說是收成期，但也不可以完全放停止訓(xùn)練，就一輛停在路邊的車，切勿關(guān)掉引擎，讓它可以隨時隨地發(fā)動!我們會將訓(xùn)練量調(diào)低，讓肌肉和關(guān)節(jié)可以休養(yǎng)2個月，但帶氣不能少，維持在一星期3次：

　　Day 1 下半身訓(xùn)練

　　Day 2 直/側(cè)腹+有氧30分鐘

　　Day 3 背+二/三頭肌

　　Day 4 直/側(cè)腹+有氧30分鐘

　　Day 5 胸+肩

　　Day 6 直/側(cè)腹+有氧30分鐘

　　Day 7 休息

　　重量：12-15RM為主

　　組間休息時間：30-90秒

　　飲食

　　我們讓身形保持在現(xiàn)在狀態(tài)，因此身體所攝取的卡路里和每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一樣即可。

　　飲食選擇如上，永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

　　控制蛋白質(zhì)、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下：

　　蛋白質(zhì)(1克=4卡路里)— 40-50%

　　碳化物(1克=4卡路里)— 20-30%

　　脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%

　　增肌期：9月、10月、11月、12月

　　過了一個不錯的夏天吧，你是時候要收心養(yǎng)性，再次重回瘋狂訓(xùn)練及控制飲食的階段，讓肌肉再次生長起來!

　　訓(xùn)練

　　重回大肌肉(下身、背、胸)的多關(guān)節(jié)動作懷抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip這7個基本動作為主，帶氧運動可減少至每星期2次。

　　Day 1 下半身+直/側(cè)腹

　　Day 2 胸+肩+有氧30分鐘

　　Day 3 背+二/三頭

　　Day 4 下半身+直/側(cè)腹

　　Day 5 胸+肩+有氧30分鐘

　　Day 6 背+二/三頭

　　Day 7 休息

　　重量：6-12RM為主

　　組間休息時間：120-180秒

　　飲食

　　這四個月為增肌期，而且冬天將至，我們多一點脂肪也不大問題。

　　為了使肌肉量可以再次增加，我們可以調(diào)高一點卡路里盈余，食物的熱量攝取控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

　　飲食選擇如上，永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

　　控制蛋白質(zhì)、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下：

　　蛋白質(zhì)(1克=4卡路里)— 30-40%

　　碳化物(1克=4卡路里)— 40-50%

　　脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%

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