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中老年人健身操有哪些

時間:2022-09-28 01:52:54 運動 我要投稿

中老年人健身操有哪些

  生命在于運動,運動不僅可以鍛煉身體,還能延年益壽。那么中老年人健身操有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。

中老年人健身操有哪些

  中老年健身操有哪些?

  1、起床活動

  早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。

  2、伸展胸廓

  站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展,盡量擴(kuò)展胸廓,同時抬頭挺胸,呼氣時還原。

  3、頭部活動

  以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。

  4、轉(zhuǎn)體壓胸

  站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動,右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動胸部,同時呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動時,動作相同,方向相反。

  5、交叉擺掌

  站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。

  6、雙手?jǐn)D壓胸

  坐位,兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側(cè),深吸氣,然后緩緩呼氣,同時兩手?jǐn)D壓胸部,上身前傾,吸氣時還原。

  7、兩掌劃圓

  兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。

  8、抱單膝擠壓胸

  坐位,兩腳自然踏地。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時抬起一側(cè)下肢,兩手抱住小腿,并向胸部擠壓,吸氣時還原,兩側(cè)交替進(jìn)行。

  9、抱雙膝壓胸

  直立,兩腳并攏。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時屈膝下蹲,雙手抱膝,大腿盡量擠壓腹部及胸廓,以協(xié)助排除肺中存留的氣體,吸氣時還原。

  老年健身操鍛煉注意事項

  1、首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

  2、選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。

  3、練健身操要尤其重視鞋的.問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的沖擊力。

  4、在訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

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