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長跑有什么注意事項
長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。那么，日常生活中的長跑運動有哪些注意事項呢?下面小編為大家整理了長跑有什么注意事項，歡迎閱讀!
長跑前吃什么
長跑前吃什么?其實，長跑前是不可以吃太多東西的，因為長跑的過程比較長，吃了東西后再劇烈運動的話容易惡心嘔吐，嚴(yán)重的甚至?xí)赶麓�，但是長跑之前，可以補充一點營養(yǎng)物質(zhì)。
1、長跑中會消耗很多血糖，所以在長跑之前(一小時或半小時左右)可以補點糖，比如葡萄糖口服液、可樂、維生素C等，有助于在長跑過程中提高血糖的濃度。
2、有的人會在長跑之前吃點巧克力以補充身體所需的能量，這樣是不可取的。
3、長跑前不能吃東西，但是長跑后卻需要補充一點堿性能量以中和運動過程中產(chǎn)生的乳酸，需要注意的是，長跑后吃點水果和蔬菜即可，最好不要吃肉，這是因為吃肉之后會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，加重身體的疲勞感和肌肉的拉傷感。
跑前做簡單熱身操 跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。專家提示，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
以下人員不適宜參加長跑。
① 有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
�、� 平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負(fù)荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;
③ 輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
�、� 老年高血壓和糖尿病患。
友情提醒：比賽開始后前面不要跑得太快，以免后來體力透支。建議掌握好自己的節(jié)奏勻速跑、結(jié)伴跑，特別提醒一定要注意安全。
拓展：小學(xué)生冬季長跑注意事項
一、小學(xué)生長跑前，應(yīng)做“熱身”活動，如深呼吸，做做下蹲運動，活動一下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部，防止因為劇烈運動引起運動損傷。
二、起跑時，不要驟然加速，應(yīng)先慢后快。對于那些體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的學(xué)生，剛開始可走一段跑一段，讓身體有個適應(yīng)過程。
三、有霧天不適合長跑，霧中的塵埃吸入體內(nèi)，會對人體造成損害。
四、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。
五、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節(jié)奏。根據(jù)每個人肺活量情況及步伐的大小，可采用兩步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑兩三步，一直保持吸氣，再跑兩三步，一直呼氣。
六、冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。
七、起跑后，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動。前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，然后過渡到全腳掌著地。跑步過程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，不想繼續(xù)跑下去時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸。
八、跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
九、保持充足睡眠。每天晚上臨睡前，最好用熱水泡腳，可消除疲勞。
十、長跑前后，忌大量喝水與進食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。
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