越野跑的注意事項有哪些

　　越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)自身的情況，具有加速度的能力。那么，越野跑運動有哪些注意事項呢?下面jy 135小編為大家整理了越野跑的注意事項，歡迎閱讀!

　　越野跑注意事項

　　姿 勢

　　主要采用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分(頭、軀干、臂、臀、腿、足)的動作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。

　　呼 吸

　　最好利用鼻子與半張開的嘴(用舌尖舔住上顎)共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理"極點"現(xiàn)象時 可以變化呼吸的頻率與深度(即用多呼氣的方法提高氣體的交換率)外，一般情況下應(yīng)自然、有適當?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。

　　體 力 分 配

　　或者按選擇的路段，按起點、途中、終點，或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段(肌肉的緊張)和休息階段(肌肉的放松)適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。

　　速 度

　　一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發(fā)揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數(shù)學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來;如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。

　　節(jié) 奏

　　根據(jù)試驗材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70―90次(即每步時值為0.85―0.67秒)，過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節(jié)奏的動作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動作，能給人以輕松自如的`感覺和美的享受。

　　越野跑的益處

　　類似于跑步機的效果，而與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由于我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。

　　此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、后腰和腹部。同時，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過在跑步過程中，不斷攻克心理和生理的難關(guān)，從而達到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。

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　　長跑前吃什么

　　長跑前吃什么?其實，長跑前是不可以吃太多東西的，因為長跑的過程比較長，吃了東西后再劇烈運動的話容易惡心嘔吐，嚴重的甚至?xí)�胃下垂，但是長跑之前，可以補充一點營養(yǎng)物質(zhì)。

　　1、長跑中會消耗很多血糖，所以在長跑之前(一小時或半小時左右)可以補點糖，比如葡萄糖口服液、可樂、維生素C等，有助于在長跑過程中提高血糖的濃度。

　　2、有的人會在長跑之前吃點巧克力以補充身體所需的能量，這樣是不可取的。

　　3、長跑前不能吃東西，但是長跑后卻需要補充一點堿性能量以中和運動過程中產(chǎn)生的乳酸，需要注意的是，長跑后吃點水果和蔬菜即可，最好不要吃肉，這是因為吃肉之后會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，加重身體的疲勞感和肌肉的拉傷感。

　　跑前做簡單熱身操 跑前做簡單熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。

　　長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的.人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　跑后仍要漫步幾百米

　　長跑后有的人立刻坐下來休息。專家提示，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　四類人不宜參加長跑

　�、� 有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　�、� 平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;

　�、� 輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;

　�、� 老年高血壓和糖尿病患。

　　友情提醒：比賽開始后前面不要跑得太快，以免后來體力透支。建議掌握好自己的節(jié)奏勻速跑、結(jié)伴跑，特別提醒一定要注意安全。

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