- 相關(guān)推薦
長(zhǎng)跑的提分技巧
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。那么,長(zhǎng)跑的技巧還有哪些呢?下面jy 135小編為大家整理了長(zhǎng)跑的提分技巧,歡迎閱讀!
長(zhǎng)跑的提分技巧
充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性活動(dòng),目的是通過(guò)活動(dòng)使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動(dòng)員起來(lái),克服各種功能惰性,準(zhǔn)備承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活動(dòng)不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié),活動(dòng)膝部關(guān)節(jié)和腳踝等,待全身的血液循環(huán)得到改善,身體暖和之后正式長(zhǎng)跑。
還要將日常穿的衣服換成運(yùn)動(dòng)裝,有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的緣故,懶于換衣服,這樣對(duì)鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著,避免因著衣較厚而不能及時(shí)使汗水揮發(fā),引起運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒,引發(fā)傷風(fēng)感冒等。
人在相對(duì)安靜狀態(tài),如果沒(méi)有通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí),往往會(huì)感到不適應(yīng):如動(dòng)作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無(wú)法充分發(fā)揮,運(yùn)動(dòng)成績(jī)不能達(dá)到正常水平,同時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,減少學(xué)生受傷的風(fēng)險(xiǎn),使其能跟好的掌握體育知識(shí)、技術(shù)、技能,幫助學(xué)生以飽滿(mǎn)的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習(xí)活動(dòng)中來(lái)。
準(zhǔn)備活動(dòng)通常分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。
(1)一般性準(zhǔn)備活動(dòng)主要目的是提高體溫。體溫較高時(shí),器官和肌肉中毛細(xì)血管大量開(kāi)放,使肌肉韌帶彈性增加,關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大,內(nèi)臟器官的機(jī)能提高,這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)做好了準(zhǔn)備。體溫的升高,也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導(dǎo),有利于對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)控。專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)是指根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行的有針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。例如,進(jìn)行短蹍項(xiàng)目練習(xí)前,應(yīng)充分做好肌肉的伸展性練習(xí),以防止大腿后群肌肉的損傷。
(2)準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量,應(yīng)根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來(lái)定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季),準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間應(yīng)充分些。一般認(rèn)為,以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束與正式運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之間的時(shí)間,以1~4分鐘為宜。
準(zhǔn)備活動(dòng)是體育課、訓(xùn)練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。
正確的跑步方法
正確的跑步方法,可以讓你節(jié)省體力,獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用,減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。跑步,最簡(jiǎn)單但最有效的鍛煉方式之一,以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快,更有效率,和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。
(1)眼睛向前看
你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式,而且這也是更安全的方式因?yàn)槟憧梢钥吹綄⒁獊?lái)的是什么。
(2)足后跟著地
不要做個(gè)腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地,你的小腿會(huì)變得很緊或者很快地疲勞,而且你也許會(huì)得外脛夾(運(yùn)動(dòng)員在趾長(zhǎng)屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象)。試著去用腳后跟著地,然后翻滾到腳尖。
(3)把手放在腰部
試著讓你的手保持在腰部水平,大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會(huì)有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部,尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是,實(shí)際上你也許會(huì)更累通過(guò)那種方式,而且你會(huì)開(kāi)始在你的肩膀和脖子上感覺(jué)到緊壓的感覺(jué)和張力。
(4)放松你的手
當(dāng)你在跑步時(shí),讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀,好像你正在拿著一個(gè)雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致你手臂,肩膀和脖子的緊壓。
合理的呼吸方法
在中長(zhǎng)跑教學(xué)中,我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí),身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張,從而導(dǎo)致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘粗氣跑步。另外,由于學(xué)生初練,很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節(jié)奏感差。在教學(xué)過(guò)程中,大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái),在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào),一堂訓(xùn)練課下來(lái),看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致,一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練,節(jié)奏感較差,加上吸氣不深,呼氣不足,奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快,動(dòng)作慢,從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致,最終導(dǎo)致喘粗氣,失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
冬季氣候寒冷,因此在跑步的時(shí)候應(yīng)盡量避免大口呼吸,而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸氣盡量從鼻入,而呼氣則盡量從口出,這樣可以減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激。在長(zhǎng)跑的過(guò)程中,隨著人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過(guò)大。跑時(shí)如果氧氣供應(yīng)不能滿(mǎn)足肌肉的活動(dòng)需要,就會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象,這時(shí)要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。
適宜的運(yùn)動(dòng)量
從嚴(yán)格意義上講,體育鍛煉對(duì)人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)量,而是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(“運(yùn)動(dòng)量”只是一種通俗的叫法)。組成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素是;“量”和“強(qiáng)度”。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí),要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大,則量就要相應(yīng)減少,強(qiáng)度適中,則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者,則應(yīng)將重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)量方面。
冬季鍛煉同其他時(shí)節(jié)一樣,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次/分以下。對(duì)患有心肝腎等臟器疾患者,須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
科學(xué)的跑后放松
健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果,都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量,對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動(dòng)后的放松,重視的人卻很少。
結(jié)束長(zhǎng)跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài),運(yùn)動(dòng)后的認(rèn)真放松,能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的'氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松,過(guò)速的脈搏逐漸減慢,恢復(fù)正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動(dòng):站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。下肢放松運(yùn)動(dòng):仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng):雙手抱膝,下蹲,低頭,反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身休整運(yùn)動(dòng):站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運(yùn)用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次,同時(shí)上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。
放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習(xí)一小時(shí)后,可做下肢放松運(yùn)動(dòng)(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng),體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%,甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以?xún)數(shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。
運(yùn)動(dòng)后不宜很快喝水
大量喝水當(dāng)心水中毒。專(zhuān)家提出,劇烈運(yùn)動(dòng)后如果因渴一次性大量喝水,會(huì)使血液中鹽的含量降低。運(yùn)動(dòng)后出汗多,鹽分更易喪失,更易使細(xì)胞滲透壓降低,導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào),發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。過(guò)多的水滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中,造成腦細(xì)胞腫脹會(huì)引起腦血壓升高,易出現(xiàn)頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。
劇烈運(yùn)動(dòng)后,有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝,這易使血液中尿酸急劇增加導(dǎo)致痛風(fēng)。
正確方法是大量出汗應(yīng)補(bǔ)淡鹽水,專(zhuān)家解釋說(shuō)運(yùn)動(dòng)中出汗多,需飲用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過(guò)200毫升,兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢,不可過(guò)猛。鍛煉出汗量大,無(wú)機(jī)鹽流失,補(bǔ)水應(yīng)以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水,如果不方便調(diào)配比例,也可以購(gòu)買(mǎi)堿性運(yùn)動(dòng)飲料,可以及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉,維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運(yùn)動(dòng)后20--30分鐘后,可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水,以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去過(guò)多的水分和鹽份,但不要喝涼水。
長(zhǎng)跑鍛煉期間注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)
在長(zhǎng)跑鍛煉期間,要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長(zhǎng)跑鍛煉時(shí),體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng),能量消耗加大,合理的營(yíng)養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡,加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù),以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。
(1)要有充足的食物量。
(2)要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如肉、蛋類(lèi)。
(3)要注意供給含無(wú)機(jī)鹽和維生素的食物。如:豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
(4)注意飲食衛(wèi)生,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
【長(zhǎng)跑的提分技巧】相關(guān)文章:
高考數(shù)學(xué)提分技巧04-13
高考完型填空如何提分技巧04-29
高考中能快速提分的考試技巧04-30
長(zhǎng)跑健身的原則-長(zhǎng)跑的技巧04-30
高中生物的快速提分技巧04-29
長(zhǎng)跑的訓(xùn)練技巧04-30
長(zhǎng)跑的呼吸技巧08-03
長(zhǎng)跑呼吸技巧08-04
長(zhǎng)跑的基本技巧04-10
長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧04-30