跑步恢復訓練方法

　　初春時節(jié)，低溫持續(xù)，室外的道路較其他時候更加堅硬，人體筋骨也會比較僵硬，跑友很容易因為活動不開而在跑步過程中受傷;此外，降雨、返潮、風沙等也會在不同方面增加運動傷病出現(xiàn)的風險。下面小編為大家收集整理了跑步容易出現(xiàn)的傷病及恢復訓練方法，歡迎閱讀!

　　初春跑步易出現(xiàn)的運動傷病

　　由于冬季陽光不足、氣候寒冷、飲食結構相對簡單等外在因素，以及代謝減慢、活動量不足等自身因素的作用，容易造成人體缺鈣。而初春，這些狀況尚未得到緩解，因此，這一時期，人體的骨骼相對比較脆弱，且自我修復能力較差。

　　而缺乏運動同時也會造成骨骼間的關節(jié)相對活動減少、靈活度降低。此外，寒冷會令室外路面更加堅硬，跑友在跑步時地面對于足部、腿部的反作用力更大且更加直接。

　　因此，在這個時候跑步，跑量過大、注意力不集中，都有可能造成骨骼和骨關節(jié)的損傷，出現(xiàn)勞損、扭傷，甚至是骨折等傷病。

　　一、跌倒損傷

　　寒冷會抑制人體大腦皮層的興奮度，在一定程度上影響神經(jīng)反射弧的正常運作，身體的靈活度、反應力以及平衡感都會有所下降。

　　加之一些地區(qū)受冷熱氣流更替的影響，出現(xiàn)多雨、返潮的現(xiàn)象，室外的路面通常比較濕滑。

　　在這樣的狀況下，跑友跑步時稍有不慎，可能就會因跌倒而受傷。較輕的摔傷、皮膚表層擦傷相對比較容易處理，但如果是骨折等傷病就十分麻煩了。

　　二、呼吸道疾病&感冒發(fā)熱

　　冷空氣的存在，對于呼吸道健康從來都是一大威脅。即使初春氣溫有所上升、空氣不再像冬季那么凌冽，但是初春風大，在跑步過程中，如果吸入了過多低溫空氣，同樣會引發(fā)呼吸道及肺部疾病。尤其是在我國北方一些城市還有嚴重的風沙，會大大增加室外訓練的跑友呼吸道病變的風險。

　　除了呼吸道疾病之外，感冒發(fā)熱也令人防不勝防。相比于冬季的干冷，跑友在初春跑步時，會更容易生熱、出汗，這時，如果急于脫去外套、或受到大風的“關照”，很容易就會因寒氣入侵而感冒發(fā)熱。

　　三、舊傷復發(fā)

　　除了平添新傷之外，初春時節(jié)也是舊傷復發(fā)的高峰期。

　　因為冷暖氣流的交匯不僅使得天氣時冷時熱、時雨時晴，也會讓人體變得“陰晴不定”，加之冬季時，人體代謝循環(huán)減弱，自我修復等各項身體機能也相對較弱，這時，受過硬傷或者正處于傷病恢復期的跑友就需要小心了，因為稍不留意就有可能會讓舊傷鉆了空子。

　　四、如何有效避免傷病的發(fā)生

　　冬末初春雖然是傷病的頻發(fā)期，不過，這些傷病也并非不可避免的，只要做足了準備，一樣可以跟傷病saygoodbye!

　　1、狀態(tài)恢復：在開始高強度的跑步訓練前，最好能夠花上1~2周的時間，進行一些強度較低的恢復訓練，提升身體狀態(tài)。

　　2、充分熱身：跑步前，進行10~20min的熱身運動，能夠有效活動肌肉、筋骨，提升體溫和血液循環(huán)、代謝速度，讓身體更快進入運動狀態(tài)。

　　3、防護保暖：為自己準備適宜的防風、防潮、防寒、防沙裝備，是開始跑步前的重要一步;而在跑步中、跑步結束后也不要掉以輕心，一定要注意保暖;此外，如過膝蓋、腳踝等重要部位狀態(tài)不佳、或有舊傷，可穿戴一些防護裝備。

　　4、控制強度：制定科學的跑步計劃，控制速度、強度和跑量，建議速度以7~8min/km為宜，強度位置在中等強度即可，單日的跑量應比熱天訓練時適當減少2~5km。

　　5、時間場地：將訓練時間選在每日氣溫較高的中午或午后;選擇更加適合的場地進行跑步訓練，避免在風大、風沙大、路面崎嶇不平或堅硬濕滑的地方跑跑步。

　　6、集中注意：跑步時保持精力集中，避免因為恍惚而發(fā)生跌倒、扭傷等傷病。

　　7、關注心率：關注跑步時的心率、呼吸狀態(tài)，隨時調整速度，一般保持心率不超過最大心率的80%為宜。

　　8、傷病處理：即使不一定會出現(xiàn)傷病，也應針對初春季節(jié)一出現(xiàn)的傷病準備適當?shù)膫�病緊急處理物品，以防萬一。

　　這些鍛煉方法能夠奏效，但是也存在訓練過量的問題。在一天中用力過猛會產生暫時的疼痛。長時間保持這種強度會導致過度訓練綜合征（OTS），它會導致一系列問題（參考下文中的“過度訓練導致的代謝性損傷”和“過度訓練綜合征的癥狀和影響”）。教會你的客戶替代性的恢復方法能幫助他們保持訓練的同時，減少過度訓練的風險。

　　這意味著要教會他們全面的恢復——最佳的補水，適當?shù)臓I養(yǎng)，增加血液循環(huán)和健康的睡眠模式——來幫助身體恢復。通過針對每個客戶的需求選擇最佳的恢復策略，你可以作為知識淵博的健身專家脫穎而出，深知人們離開健身房之后發(fā)生的事情的重要性。這對于你的業(yè)務和客戶都很有好處。

　　五、恢復原理簡介：

　　運動對身體的肌肉、骨骼、心肺和內分泌系統(tǒng)都有所“破壞”，需要在恢復過程中引發(fā)愈合與適應。盡管鍛煉對健康有好處，但每種訓練都會造成不同的損害。例如，抗阻訓練能夠改善功能性力量，但是也會施加機械力導致肌肉和結締組織撕裂。另一方面，跑步將重要的氧氣和營養(yǎng)物質泵入做功肌肉并排出有害的代謝副產物，但它也會對心臟、肺、肌肉和關節(jié)造成壓力。

　　像很多種鍛煉一樣，跑步也會從多個方向產生機械應力：自上而下的重力和自下而上的地面反作用力。像瑜伽這樣的運動會對于關節(jié)和肌肉造成不同的壓力，因為練習者需要完成一系列的動作和姿勢。

　　恢復可以是舉重訓練組間的幾分鐘或者高強度訓練之間相隔的幾天。無論哪種，兩次鍛煉之間的停頓都會觸發(fā)一系列的過程，使恢復和運動本身一樣有價值。

　　六、8種替代性鍛煉恢復技術：

　　許多教練正在幫助客戶通過諸如使用泡沫軸的肌筋膜放松、營養(yǎng)時機和良好的睡眠及保健等方法來加速他們的恢復。這些方法對于那些熱衷于高強度訓練（而且很可能做的太多）的客戶尤其奏效。

　　雖然這些技術都是經(jīng)過實踐驗證的、經(jīng)濟實惠且方便易行的，但是對于劇烈運動的熱情日益高漲，也引發(fā)了人們對替代性恢復技術日益濃厚的興趣。讓我們看看其中的八個。（注意，有些可能有大量經(jīng)過同行評審的研究證明了它們的益處，而其他的價值則是基于軼事證據(jù)。了解二者的區(qū)別是至關重要的。）

　　1. 冷凍治療倉療法

　　冷凍療法可以通過增加血液循環(huán)來促進恢復。

　　冰浴通過增加血液循環(huán)來促進恢復，但是一些人不想通過在冰水中花費長達20分鐘來獲得此項收益。替代方法是光顧冷凍療法冷凍倉，它能迅速將氣溫降至很低。

　　一種理論認為，寒冷會沖擊身體系統(tǒng)，導致血液流向身體中心并保護重要器官。去除寒冷會引起血液回流至四肢，輸送氧氣和營養(yǎng)物質進行組織修復。第二種理論認為冷凍的快速實施會導致交感神經(jīng)系統(tǒng)釋放腎上腺素和皮質醇，從而促進血液循環(huán)，幫助清除代謝副產物 (Hausswirth & Mujika 2013)。

　　2. 壓縮衣

　　在劇烈運動前后穿著壓縮衣是相對較新的策略，可以減少最佳恢復所需的時間。緊身衣帶來的壓力理論上能促進血液循環(huán)，從而幫助清除肌肉中的代謝副產物，促進含氧血液的流動，以幫助修復和重建組織。

　　壓縮衣還能提高組織溫度，減少疼痛。盡管對壓縮衣的有效性已經(jīng)有了各種各樣的研究，但尚未有壓倒性的確鑿證據(jù)支持或反對它。一項研究發(fā)現(xiàn)，是否穿著壓縮衣在運動表現(xiàn)方面并沒有顯著差異 (Duffield et al. 2008)。但是，最近的研究卻發(fā)現(xiàn)，在鍛煉中和鍛煉后穿這樣的衣服在運動表現(xiàn)和恢復方面會引起較小到中等程度的差異。

　　3. 拔罐

　　拔罐的支持者聲稱它能增加局部血液循環(huán)并能產生抗炎反應。

　　拔罐是一種中醫(yī)療法，將小玻璃杯或碗直接放在身體上，在皮膚和皮下組織上直接產生吸力。它的支持者聲稱，來自真空的壓力會增加局部血液循環(huán)并產生抗炎反應，這二者都能促進愈合，這對于恢復而言至關重要 (Weinberg 2016)。

　　這種壓力可能不太舒服，而且這種療法會造成像2016年奧運會上在美國游泳選手 Michael Phelps身上看到的那種大的圓形傷痕。

　　4. 大麻素相關產品

　　內源性大麻素是身體內可以通過運動產生的脂質分子。因為它們能夠減少疼痛并促進欣快感，所以人們懷疑內源性大麻素是造成人們經(jīng)常在運動后體驗到興奮感的部分原因 (Tantimonaco et al. 2014)。

　　大麻素系統(tǒng)有助于調節(jié)內穩(wěn)態(tài)，影響食欲、情緒、激素、睡眠、免疫功能和疼痛。大麻二酚（CBD）是大麻中的一種非精神活性成分 (Pagotto et al. 2006)，可以通過抑制細胞因子的產生來減少運動后的炎癥并促進睡眠。CBD的售賣不受限制，因為它與四氫大麻酚（THC）無關，后者是大麻吸食過程中釋放的精神活性物質。

　　很多銷售含有CBD的產品的公司表示，它可以減輕疼痛和炎癥，從而促進恢復。來自熱心用戶的軼事證據(jù)表明可能是有好處的，但是支持這些說法的研究非常有限。

　　5. 紅外桑拿

　　紅外桑拿通過提高組織溫度來促進恢復。

　　與使用巖石或金屬加熱元件的傳統(tǒng)桑拿不同，紅外桑拿采用電磁燈加熱 (Hausswirth & Mujika 2013)。紅外桑拿能提高組織溫度，從而增加血液循環(huán)，促進恢復。紅外線產生的部分熱量可以被分子吸收。由于熱量會直接影響細胞，所以紅外桑拿在較低的溫度下進行，從而帶來更舒適、更有益的體驗。

　　6. 浸入式水箱

　　浸泡期間的水壓可促進血液流回心臟。

　　在水箱中浸泡作為一種恢復形式正在被廣泛推廣。雖然浸入式訓練可能被證明是有益的，但是對于普通鍛煉者而言，相關設備可能很昂貴且難以使用。

　　浸入式訓練的原理是水壓高于空氣壓力，可以促進血液流回心臟，同時支持毛細血管和肌肉組織之間的液體交換。在熱水和冷水之間交替浸泡可以通過擴張和收縮血管來促進血液循環(huán)，但是，再次強調，這種方法可能不是一個容易實現(xiàn)的恢復選項。

　　7. 筋膜槍

　　與生產筋膜槍的一家公司合作的舊金山運動生理學家Brian Bettendorf表示，對肌肉組織施加快速的壓力可以帶來諸多益處，包括增加血液循環(huán)、分解膠原纖維、減少肌肉緊張和促進局部恢復�！罢駝佑柧氁话憔哂卸喾N神經(jīng)生理學效應，包括將痛覺降到最低和減少肌肉纖維中的神經(jīng)驅動，以使它們得以延長。”他說，“沖擊槍使用戶可以將振動施加到能產生最大效果的地方�！�

　　筋膜槍越來越便宜且易于購買，這使得它們成為流行的恢復工具。關于振動訓練的益處的研究——一篇文獻綜述發(fā)現(xiàn)，站在振動平臺上可以帶來顯著的力量增加 (Marin & Rhea 2010)。由此推斷，局部振動刺激也能提供類似的益處，但要支持該假設還需要進行更多的研究。

　　8. 泡菜汁

　　通過汗液丟失鈉會降低運動表現(xiàn)。運動飲料提供鈉，可以幫助肌肉細胞更有效地吸收水分，但是它們同時含有高熱量的葡萄糖。最近，運動員開始引用裝有泡菜、櫻桃或甜菜的瓶子里的水。思路是，這種水的高鈉含量可以通過加速補水促進恢復。

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