跑步訓練必知的20個注意事項

　　跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。那么，跑步的注意事項有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步注意事項，歡迎閱讀!

　　跑步訓練必知的20個注意事項

　　對于一個沒有持續(xù)正確練習長跑的人來說，誤區(qū)常見的有：

　　1、思想上認為跑步很簡單，實際上越是簡單的動作重復做，越需要運動科學。

　　2、跑步是由“運動前激活+訓練+運動后牽拉恢復”組成，很多人只做了中間一項，造成很多損傷或者潛在損傷。

　　3、科學的訓練不是傻跑，盲目累積跑量，而是應該由間歇跑+速度跑+乳酸閾跑+舒適跑+沖刺跑等有機配合組成，針對性訓練肌肉耐力以及動作模式以及跑步經濟性等能力。

　　4、運動由大腦神經支配，因此神經模式的訓練養(yǎng)成極為關鍵，還是提到科學訓練的必要性。建議對跑步有追求的同學們，開始階段應該要請專業(yè)的教練，防止誤區(qū)彎路。

　　5、分清階段性運動目標，合理選擇低強度、中強度、高強度訓練方式，不是聽身體的舒適度，而是有效突破身體的舒適度。

　　6、動作的正確性最重要，比次數與強度都重要。比如牽拉，只有動作正確了、到位了才有效果。

　　7、說到跑姿了，初學者先不要追求跑姿是否絕對正確，不要在意是腳后跟著地還是前腳掌著地，而是先練習基礎的核心力量，技術是在力量的基礎上才有效發(fā)揮的。

　　8、雖然跑姿不用刻意在意，但是一些生物力學上的不好的動作模式，最好一開始就能有意識去糾正，防止跑久了形成動作代償。

　　9、呼吸，是初跑者一個必過的.學習門檻。先跑，然后學會調整和控制呼吸，包括呼吸的方式和呼吸的節(jié)奏。

　　10、小腿變粗。這是很多女孩子關心的話題，那是因為跑量積累太多，而力量練習太少，跑步發(fā)力方式不對。

　　11、減脂。關注的是低強度跑步的時間而不是跑步強度。

　　12、鞋子。一定是大于正常鞋碼的1-2碼，否則一個長距離下來就是黑指甲、腳泡以及其它后遺癥。

　　13、襪子。材質和做工都重要，一個線頭處理不好，都會成為腳泡和受傷的因素。

　　14、其它裝備不一一列舉，bra、短褲、乳貼、肌貼等等，每個細節(jié)都值得關注，否則都有后遺癥。

　　15、岔氣。這是初跑者容易遇到的、和膈肌訓練、呼吸方式相關。

　　16、胃痛。這和飲食的時間、食物種類相關。初跑者容易忽略的。

　　17、腹痛。熱身不足、冷暖交替時候容易產生。

　　18、營養(yǎng)與補給。這個內容很多，需要專題去講。原則：訓練必須和營養(yǎng)很好結合才可以。

　　19、喝什么與怎么喝。水并非大運動量后的最佳補給品，也不是喝的越多越好。關于運動飲料選擇以及如何喝，可以參看我們訂閱號文章。

　　20、過度訓練。雖然初學者中不常見，但是也是需要提醒的。跑步是一場自己與自己的比賽，要懂得自己，首先就要懂得跑步的科學。定期的十公里或者五公里測試，了解自己的身體能力很有必要，否則練多了受傷或者過度、練少了就是浪費時間，沒有效果。

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