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跑步耐力訓(xùn)練方法
發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。那么，跑步的耐力訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步耐力訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!
跑步耐力訓(xùn)練方法
長距離快速跑
好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓(xùn)練方式的確有效。這可以看做是“高反應(yīng)者”和“低反應(yīng)者”理論的實例。
阿拉巴馬州伯明翰的ScottStrand是一個最近開始進(jìn)行長距離快速跑訓(xùn)練的選手，在伯明翰舉辦的國家挑戰(zhàn)杯馬拉松比賽中，他將自己的個人最好成績從4個多小時提高到了2小時16分52秒。他認(rèn)為，創(chuàng)造這個成績的對他來說就是一次更長更快的訓(xùn)練。
“我每次長距離訓(xùn)練大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand說，“在最后的9-14英里(對應(yīng)訓(xùn)練中的結(jié)束前的14公里至結(jié)束前的22公里)我用馬拉松配速或更快的速度來跑。這比我之前長距離訓(xùn)練的速度快多了，以前跑17-22英里的長距離時我都是按照輕松跑的速度來進(jìn)行�！�
馬拉松世界紀(jì)錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強(qiáng)度跑的耐力訓(xùn)練法推廣普及。Khannouchi的這種訓(xùn)練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進(jìn)行訓(xùn)練之前的幾天都會感到緊張。老思路：只要持續(xù)跑2-3小時即可，時間是關(guān)鍵。新思路：如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那么在長距離訓(xùn)練中要維持較快的配速不掉速。
你需要做的：在長距離訓(xùn)練的后四分之一里程中提速，達(dá)到馬拉松比賽配速甚至是節(jié)奏跑的速度。當(dāng)然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓(xùn)練前好幾天就開始緊張，身體在訓(xùn)練結(jié)束的時候應(yīng)該不至于崩潰。但一定要保證訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓身體習(xí)慣在馬拉松比賽后半程的疲勞感。
一次鎖定一個目標(biāo)(1英里約=1.6公里)
如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點在于逐步提高，要堅持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準(zhǔn)備馬拉松而進(jìn)行12英里到20英里耐力訓(xùn)練的高手。
這種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進(jìn)行狩獵活動以來，已經(jīng)有數(shù)以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley 介紹說。
2年前 Beesley 剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鐘零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓(xùn)練40分鐘(按5分鐘一個小周期分8組完成)的計劃按照每周3次的頻率進(jìn)行訓(xùn)練。
13周之后，Beesley 可以一次持續(xù)不斷地跑30分鐘了。去年秋天，他以 2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，這已經(jīng)是十分令人稱贊的成就了。Beesley 并沒有滿足于此，在冬季氣溫只有華氏零下25度(注：約合攝氏零下31度)時他仍然堅持戶外訓(xùn)練。到5月，他可以完成進(jìn)行2小時40分鐘的長距離跑訓(xùn)練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力準(zhǔn)備著。
Beesley的訓(xùn)練計劃再簡單不過了，但成效顯著�！拔姨岣吡俗约旱哪土退俣�，并且整個過程中沒有受傷，”他說，“我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結(jié)合在一起非常適合長跑�！�
你需要做的：無論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高。可以在訓(xùn)練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進(jìn)行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8英里，然后是9英里。如此往復(fù)。
亞索800訓(xùn)練法
亞索800訓(xùn)練法，是在場地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練(例如馬拉松目標(biāo)成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑)。
這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。
Doug Underwood是使用Yasso訓(xùn)練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經(jīng)驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以后，他有了“波士頓情節(jié)”，希望自己有朝一日成績可以達(dá)到波士頓馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，為此他可以付出艱苦的努力。
他選擇亞索800訓(xùn)練法來進(jìn)行訓(xùn)練。按波士頓馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，他的全程目標(biāo)成績需要達(dá)到3小時30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進(jìn)行3分30秒的恢復(fù)慢跑。
Underwood最終達(dá)成了目標(biāo)，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時30分54秒的成績，達(dá)到了波士頓馬拉松的報名標(biāo)準(zhǔn)(波士頓馬拉松的組委會對成績只要求到分鐘，因此選手可以有最多59秒的寬裕時間)�！皣�(yán)格按照亞索800法進(jìn)行訓(xùn)練是成功的訣竅，”Underwood說，他同時還進(jìn)行了很多長距離跑的訓(xùn)練，“這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標(biāo)配速跑10組800，那么你就很可能在比賽中達(dá)成目標(biāo)�！�
你需要做的：每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。
長距離慢速跑(LSD)
Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽，最好記錄是2小時58分。但她仍被一個問題困擾，“過量訓(xùn)練搞得我身心憔悴�！彼f。
現(xiàn)在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast 按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練。Finke認(rèn)為馬拉松選手需要關(guān)注的是持久力，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練�！昂芏嗯苷呔毜锰荻粋蠢_，這樣他們無法發(fā)揮出自己的潛能�！彼f。
Finke的方法強(qiáng)調(diào)“速度感覺的程度”，他認(rèn)為訓(xùn)練的大部分時間都要保持在不那么辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)�！按蟛糠峙苷咴谟�(xùn)練時都用比賽速度的90%在跑，”Finke說，“80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。”
Arbogast 用這個訓(xùn)練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進(jìn)行了兩年訓(xùn)練之后，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。去年6月，她繼續(xù)跑出了2小時45分的成績并贏得了新西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍�！拔蚁胛疫�能跑得更好�！盇rbogast說，“關(guān)鍵就是在增加耐力的同時避免受傷�！�
你需要做的：將大部分的訓(xùn)練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓(xùn)練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓(xùn)練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25。
高效訓(xùn)練
如果你有25年的馬拉松參賽經(jīng)驗同時恰好還有運動生理學(xué)的學(xué)位，那么關(guān)于訓(xùn)練方法的問題應(yīng)該會有些許心得。佛曼大學(xué)健康運動科學(xué)系主任，運動生理學(xué)家Bill Pierce就是這樣一個跑者。最近，他發(fā)現(xiàn)了一種訓(xùn)練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準(zhǔn)差不了多少。
他的秘訣?每周3次高效訓(xùn)練。Pierce遵從一般訓(xùn)練計劃中高強(qiáng)度訓(xùn)練日和低強(qiáng)度訓(xùn)練日交替進(jìn)行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強(qiáng)度訓(xùn)練日，其他4天則完全不跑，但會進(jìn)行一些舉重訓(xùn)練并打幾次網(wǎng)球。
為了使訓(xùn)練發(fā)揮出最大效果，Pierce每次訓(xùn)練時都設(shè)定一個具體的配速和里程目標(biāo)。每周三次分別是一次長距離跑，一次節(jié)奏跑和一次速度訓(xùn)練�！拔遗艿帽绕胀ㄓ�(xùn)練計劃設(shè)定的強(qiáng)度稍高一些，但這些年來我發(fā)現(xiàn)這樣更適合我，”Pierce說，“這種方法減少了受傷的風(fēng)險，提高了長距離的耐力，并且可以感受到努力訓(xùn)練帶來的滿足感�！�
你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進(jìn)行間歇跑，周四進(jìn)行節(jié)奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓(xùn)練。
增加肌肉力量訓(xùn)練
Deena Drossin 兩年前造訪Zach Weatherford 的時候，就已經(jīng)同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國奧林匹克委員會訓(xùn)練部體能教練。Drossin 問他能否設(shè)計一套訓(xùn)練計劃讓她耐力更強(qiáng)速度更快。
Weatherford開始并不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過。“不過我會考慮這個問題并做些研究的�！彼f。
之后Weatherford設(shè)計出了一些訓(xùn)練方法，他倆從那時起一直合作至今�！拔覀儚暮诵牧α块_始，逐步擴(kuò)展至腿部。做好基本的訓(xùn)練，注重訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量，長跑選手最不缺乏的就是訓(xùn)練量，”他說，“Drossin第一次進(jìn)行力量訓(xùn)練時，她觸地的動作就像長了扁平足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她抬腳要輕快，抬腳要輕快。”
Drossin的訓(xùn)練計劃中有跳繩、鉆障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓(xùn)練中常見的借助繩梯進(jìn)行高抬腿沖刺跑。訓(xùn)練之后，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鐘，并破了美國記錄。“我在倫敦的感覺大不相同了，”Drossin說，“我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，并提高了步頻。比賽中和比賽后，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺�！�
你需要做的：你可以和當(dāng)?shù)馗咧械淖闱蜿犚黄疬M(jìn)行跑繩梯的訓(xùn)練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓(xùn)練”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力沖刺15-20碼(注：1碼=0.91米)。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復(fù)跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓(xùn)練。
進(jìn)行更長距離的節(jié)奏跑
我們都?xì)J佩那些不放棄，堅持進(jìn)行各種努力來達(dá)到自己目標(biāo)的人。以這個標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之后，他雄心勃勃地對自己說：“跑進(jìn)3小時吧�！�
Noble開始了持續(xù)不斷的訓(xùn)練，并且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達(dá)成其心愿。面對現(xiàn)實，別人可能會放棄最初的目標(biāo)，但Noble不會。
他堅持不斷參賽。最近的兩年里，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標(biāo)。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進(jìn)3小時目標(biāo)的訣竅就是節(jié)奏跑。
對于節(jié)奏跑，保守的觀點認(rèn)為應(yīng)該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。Noble將節(jié)奏跑的時間延長至60分鐘。“長距離的節(jié)奏跑增加了我需要的力量，”他說，“我會確保在節(jié)奏跑之后的訓(xùn)練日進(jìn)行放松跑來恢復(fù)，并且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒�！�(美國馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也認(rèn)為長距離的節(jié)奏跑可以增強(qiáng)耐力。)
你需要做的：每周進(jìn)行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進(jìn)行20分鐘的節(jié)奏跑，然后每周增加5分鐘。訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練項目。
輕松瘦身的8個跑步方法
運動是減肥最有效的方法，而跑步時最易進(jìn)行、最受人們青睞的運動方式。但經(jīng)常有女性抱怨自己跑步卻總不見瘦下來，也許是方法不對。以下加快瘦身的8個跑步方法，幫你更加燃燒脂肪、消耗熱量，讓你成功瘦下來。
1、不要腳跟先著地
避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當(dāng)你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一只腳與地面接觸。
此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。
2、腳尖接地快跑
在跑步過程，讓腳尖接地（而不是你的腳跟），承接你的體重，可以減少對關(guān)節(jié)和骨骼的影響。
3、不要長跨越跑步
許多人認(rèn)為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。
跑步時，身體微微想前傾，當(dāng)你感覺自己似乎要向前倒時，跨出一步趕上自己，就是跑步時最恰當(dāng)?shù)牟椒シ取＿@樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運動肌肉，消耗更多的熱量。
4、多作有效的小跑運動
小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關(guān)節(jié)和臀部協(xié)調(diào)運動起來。從而減少對單個關(guān)節(jié)的損害。
5、不要穿太舒適的鞋子
人的身體進(jìn)化有一個重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設(shè)計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。
6、不要太劇烈地運動
許多跑步者都認(rèn)為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的效果。事實上并非如此，慢下來，你才會跑得更遠(yuǎn)，不至于太辛苦就能達(dá)到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。
聰明的做法是，戴上心率檢測器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。
7、快慢變速跑
規(guī)定一段適當(dāng)?shù)木嚯x，或者一次快跑一分鐘，然后慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會更有效的促進(jìn)血液循環(huán)和熱量燃燒，還跟有助于加快新陳代謝，可以讓你再相同的鍛煉時間里達(dá)到更好的效果。
8、不要只看跑了多長的距離
跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那說明你的進(jìn)步。
相反，能夠說明你跑步所達(dá)到的效果在你跑了多長的時間，或者你的心率檢測器的心跳速率更能說明你的運動強(qiáng)度。
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