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適合跑步新手的13周訓(xùn)練計(jì)劃
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動量。此外，必須學(xué)會“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。下面jy135小編為大家收集整理了適合跑步新手的13周訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀!
需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應(yīng)沖擊。如果你遵循這個進(jìn)程，不多做也不少做，你會詫異它竟然如此簡單。最后要記住，鍛煉時間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓(xùn)練后放松時間。在你作日程安排時要確保它們成為你訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。
第1周：步伐
□ 第1課(34分鐘)
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。
□ 第2課(28分鐘)
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課(31分鐘)
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸，手臂擺動范圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關(guān)節(jié)，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。(想象一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家。)把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn)，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣。
提示：對跑步者來說，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當(dāng)然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成，可以把濕氣從身體上排走。
第2周：建立基礎(chǔ)
□ 第1課(38分鐘)
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第2課(31分鐘)
跑步1分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第3課(34分鐘)
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
教練建議：
你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會對這種不花什么力氣的鍛煉感覺有點(diǎn)兒失落。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。
提示：非常重要的一點(diǎn)是，每周要找時間進(jìn)行3次訓(xùn)練。這個跑步行走計(jì)劃是按周來安排的，為了取得成功，你需要做功課。如果你因?yàn)橐恍┰蚨荒芡瓿僧?dāng)周的訓(xùn)練，最好在下一周重復(fù)這周的課程，然后再繼續(xù)。
第3周：增加跑步的時間
□ 第1課(45分鐘)
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。
□ 第2課(34分鐘)
跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課(40分鐘)
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。
教練建議：
每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松。讓你的手臂向后舒適地劃動，然后放松地向前擺動，手肘保持在身體兩側(cè)。這樣可以讓你保持一個舒適的節(jié)奏。你的腿也會相應(yīng)作出調(diào)整。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后，步伐會自然而然地更大更快，但是現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐。
提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進(jìn)程。堅(jiān)持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓(xùn)練課的感受，什么時候和在哪兒訓(xùn)練，你生活中發(fā)生了什么(比如，跑步之前因?yàn)樾『⒆涌摁[而整夜沒睡覺)和任何別的你想記錄下的事情。這是樹立目標(biāo)和掌握進(jìn)程的最好方式。記住要保持簡單和誠實(shí)。
第4周：輕松的恢復(fù)周
□ 第1課(40分鐘)
跑步3分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
□ 第2課(30分鐘)
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做5次。
□ 第3課(40分鐘)
跑步2分鐘。行走3分鐘。
共做6次。
教練提示：
從第1周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了，在提高身體素質(zhì)的同時你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時的那種不確定嗎?你現(xiàn)在應(yīng)該對自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了，對你的節(jié)奏和步伐也更自信了。享受這個“輕松”的星期吧，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐。
提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項(xiàng)訓(xùn)練的開始階段，當(dāng)你的身體開始適應(yīng)新的強(qiáng)度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進(jìn)步過程中不可缺少的心態(tài)。
第5周：注意“拖著腳慢跑”
□ 第1課(46分鐘)
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做9次。
□ 第2課(34分鐘)
跑步2分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
□ 第3課(42分鐘)
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
經(jīng)過上周的“恢復(fù)”，這周你應(yīng)該對3分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題了。現(xiàn)在，最大的不同在于你的行走(恢復(fù))時間減少到了1分鐘，這段時間是非�？斓�，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了。如果你感覺自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來。
提示：找一個訓(xùn)練伙伴，這樣在13周訓(xùn)練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵、幫助對方完成訓(xùn)練課程，這種感覺是令人難以置信的。
第6周：增加訓(xùn)練量
□ 第1課(52分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第2課(38分鐘)
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第3課(50分鐘)
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做10次。
教練建議：
在這個階段，你可能會感覺累了。盡管這時候休息一下是非常誘惑人的，但是堅(jiān)持之后應(yīng)該很快就會感覺好很多了。從馬路上下來，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢復(fù)機(jī)會。在那兒待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時候，慢下來以避免受傷。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進(jìn)塑料杯然后冰凍。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時，剝開發(fā)泡膠就可以了。
中段檢查
這項(xiàng)13周訓(xùn)練計(jì)劃的最終目標(biāo)是讓你安全舒適地完成10公里跑�，F(xiàn)在你已經(jīng)到達(dá)計(jì)劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機(jī)。要說實(shí)話，要知道每個人對訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過去的訓(xùn)練讓你感覺舒適的話，那就接著進(jìn)行下面的訓(xùn)練吧。你的訓(xùn)練時間會繼續(xù)增加，同時穿插的行走時間會明顯減少。在13周計(jì)劃臨近結(jié)束的時候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準(zhǔn)備，中間穿插極少時間的行走。
如果你感覺完成訓(xùn)練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練，那么你可以選擇“跑步行走”這個選項(xiàng)繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練。你也要準(zhǔn)備在13周計(jì)劃臨近結(jié)束時完成10公里的訓(xùn)練，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來完成。實(shí)際上，你的每個訓(xùn)練段都不會超過10分鐘，接著是一個短時間的行走段。
在訓(xùn)練進(jìn)程中能自始至終感覺舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項(xiàng)，這個選項(xiàng)在接下來的每周都會提供給你，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺如何。
第7周：訓(xùn)練過了一半
□ 第1課(54分鐘或者5 000米距離)
跑步10分鐘。行走1分鐘。
共做4次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課(40分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課(52分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課(52分鐘或者5 000米距離)
跑步6分鐘。行走1分鐘。
共做6次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課(40分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課(50分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
祝賀你!你已經(jīng)完成計(jì)劃的一半了，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對的事情。從本周起，一直有“跑步行走”選項(xiàng)供你選擇，你可以在任何時候選擇它。這周，要增強(qiáng)你的自信心，做一個5 000米距離的訓(xùn)練測試。選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5 000米訓(xùn)練課程，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容。記住要保持放松，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運(yùn)動上面，然后你的腿部會跟隨手臂的節(jié)奏運(yùn)動。
提示：當(dāng)你感覺自己精力充沛時，可以在有風(fēng)的日子進(jìn)行訓(xùn)練�？梢杂L(fēng)跑出去，順風(fēng)跑回家。
第8周：輕松的恢復(fù)周
□ 第1課(54分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課(38分鐘)
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課(46分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課(52分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課(38分鐘)
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課(46分鐘)
跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次。
教練建議：
你已經(jīng)到達(dá)了13周計(jì)劃的另一個重要節(jié)點(diǎn)：該訓(xùn)練計(jì)劃每4周的最后一周都是一個恢復(fù)周，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下�？梢园哑渲械囊还�(jié)訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練，比如在一個深水池中完成分段訓(xùn)練，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。
提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時候一樣交談。為了挨過時間，你可以快慢交替進(jìn)行。選擇一個播放好聽音樂的游泳池，你可以隨著音樂節(jié)奏去訓(xùn)練。
第9周：回到訓(xùn)練中
□ 第1課(68分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
□ 第2課(46分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課(54分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課(66分鐘)
跑步6分鐘。行走1分鐘。共做8次。
□ 第2課(45分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課(55分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
教練建議：
現(xiàn)在又回到常規(guī)訓(xùn)練了。經(jīng)過一周的恢復(fù)，你可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。這周，跑步時間和訓(xùn)練時間都會增加，但是你已經(jīng)為它們作好準(zhǔn)備了。保持自信、強(qiáng)健和放松。讓手臂控制你的節(jié)奏，最重要的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談。行走的部分現(xiàn)在對你來說只是心理上的休息了。
提示：由于訓(xùn)練時間變長，你需要嘗試著給自己一些鼓勵以保持動力。為這周的訓(xùn)練安排好路線，讓別人在路線的終點(diǎn)幫你拿一套新衣服�？梢园才旁谶@之后吃點(diǎn)美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓(xùn)練。
第10周：漫長的一周
□ 第1課(72分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步30分鐘。
□ 第2課(54分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課(57分鐘)
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課(73分鐘)
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課(55分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課(58分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這是漫長的一周，因?yàn)槟阋谂懿缴厦婊ǜ嗟臅r間，但是跑步區(qū)段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間。經(jīng)過前幾周的訓(xùn)練，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現(xiàn)在“速度”并不重要。這部分訓(xùn)練計(jì)劃的所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距離，這對大多數(shù)人是最艱難的。要保持動力，以微笑來和疲勞作斗爭。如果別人以微笑來回應(yīng)你，你會感覺棒極了。
提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓(xùn)練一兩天。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個恢復(fù)的機(jī)會。
第11周：樹立信心
□ 第1課(71分鐘)
跑步40分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。
□ 第2課(54分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課(57分鐘)
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課(76分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課(55分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課(58分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這周你需要比以前更多的激情，因?yàn)槟愕呐懿骄嚯x和時間都達(dá)到了你目前的最大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長了，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了!如果你做的是跑步行走訓(xùn)練，你一次跑10分鐘，訓(xùn)練時間已經(jīng)達(dá)到了76分鐘，這也是這項(xiàng)計(jì)劃的一個重要節(jié)點(diǎn)。不管你選擇哪種訓(xùn)練，你現(xiàn)在跑步時間都比行走時間要長得多。
提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補(bǔ)充一些。
第12周：輕松的一周
□ 第1課(60分鐘)
跑步50分鐘。
□ 第2課(43分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課(52分鐘)
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課(64分鐘)
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課(40分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課(52分鐘)
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
教練建議：
你真棒!這是一個非常重要的恢復(fù)周。想象你完成了10公里訓(xùn)練，或者參加了10公里跑的賽事，最后沖向了終點(diǎn)。你能夠做到!在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如“考考自己”能不能做一些超過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容。對你的準(zhǔn)備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續(xù)跑下去的渴望。
第13周：祝賀!
□ 第1課(50分鐘)
跑步40分鐘。
□ 第2課(43分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課(54分鐘)
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課(40分鐘)
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
教練建議：
你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長度的訓(xùn)練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹立堅(jiān)強(qiáng)的信心吧：艱難的訓(xùn)練已經(jīng)完成了，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時候了。這周是非常美好而輕松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復(fù)，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準(zhǔn)備好了。
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