跑步訓(xùn)練方法
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。下面jy135小編為大家整理了跑步的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!
跑步的訓(xùn)練方法
輕松跑
愉悅的輕松跑可以為強(qiáng)度更大的訓(xùn)練方案奠定良好的基礎(chǔ)，讓你不受傷的同時(shí)適應(yīng)更高強(qiáng)度的跑步、增加體能。
配速：比目標(biāo)馬拉松配速的慢大概37秒到74秒(每公里配速)，如果你的馬拉松配速目標(biāo)是每公里5分鐘，那么輕松跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之間。
心率：最大心率的65%-70%
談話測(cè)試：可以說(shuō)出完整句子
頻率：一周2-4次
進(jìn)階跑
進(jìn)階跑比輕松跑強(qiáng)度大，但不會(huì)比節(jié)奏跑、間歇跑吃力。開(kāi)始時(shí)先用自己習(xí)慣的速度，在訓(xùn)練過(guò)程中逐漸加速。
配速：在完整跑程中，每1千米或每1.6千米進(jìn)行小幅度提速;跑完3km之后將配速提高30秒;
心率：最大心率的60%-80%
恢復(fù)跑
一種強(qiáng)度極低的跑步訓(xùn)練，理想距離3-8km，在節(jié)奏跑、間歇跑這些高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后的一天進(jìn)行�？蓭椭銖母邚�(qiáng)度訓(xùn)練中得到身心放松，也能打造更健康的身體和提高跑步效率。
節(jié)奏跑
Tempo run，代表一種有強(qiáng)度但又可以較長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的跑步狀態(tài)，又被稱為“乳酸門(mén)檻跑”，可大幅提升訓(xùn)練效果。在每周的跑步計(jì)劃里加上一次節(jié)奏跑就可以迅速提高速度、增強(qiáng)耐力。
配速：比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進(jìn)行訓(xùn)練，或者以平時(shí)15K-半程的配速來(lái)跑。
距離：一次Tempo的長(zhǎng)度按時(shí)間來(lái)算在15-45分鐘以內(nèi)，換成距離則在5-12公里之間。
談話測(cè)試：斷斷續(xù)續(xù)說(shuō)話的狀態(tài)
頻率：一周1-2次
間歇跑
通過(guò)較高負(fù)荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復(fù)到安靜水平時(shí)，進(jìn)行下一次練習(xí)。讓身體反復(fù)接近、并承受乳酸閾的壓力。你需要用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來(lái)熬到停下來(lái)的速度跑。
舉例：可以根據(jù)實(shí)際情況選擇長(zhǎng)距離，中距離，短距離間歇訓(xùn)練。對(duì)于耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長(zhǎng)距離間歇，而想在速度上進(jìn)行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實(shí)力的跑者需制訂適合自己的速度和節(jié)奏的間歇跑。
心率：最大心率的98&-100%
談話測(cè)試：無(wú)法……說(shuō)話……只能……跑步……
適合類型：渴望提速的跑者
頻率：一周1次
強(qiáng)度跑
速度略低于之前的間歇跑，強(qiáng)化跑步的相關(guān)肌群，提升有氧耐力，也能先讓跑者在乳酸堆積的情況下適應(yīng)更長(zhǎng)的距離。
配速：力量跑的速度大概比目標(biāo)馬拉松配速，每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540，那么強(qiáng)度跑的速度設(shè)定在532。
時(shí)間：?jiǎn)未斡?xùn)練時(shí)間最好不要超過(guò)110分鐘
談話測(cè)試：能說(shuō)幾個(gè)詞
頻率：一周1次
變速跑
在不同的距離下結(jié)合快速和慢速，持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度都相對(duì)不固定。給予跑者更多自由的空間，在訓(xùn)練中感受到樂(lè)趣并起到訓(xùn)練效果。
一個(gè)典型的法特萊克變速跑訓(xùn)練案例：
15分鐘熱身跑;
快跑4分鐘，然后慢跑2分鐘;
快跑3分鐘，然后慢跑2分鐘;
快跑2分鐘，然后慢跑1分鐘;
快跑1分鐘，然后慢跑1分鐘;
放松跑5-10分鐘。
由于高強(qiáng)度跑的距離并不嚴(yán)格規(guī)定，你也可以把某棵樹(shù)、交叉路口作為快跑的終點(diǎn);當(dāng)你感到已經(jīng)放松身體與心態(tài)的時(shí)候，再提高跑步速度。因此法特萊克跑非常適用于田徑場(chǎng)以外的訓(xùn)練場(chǎng)所，比如城市路跑或者越野跑。
頻率：一周1-2次
山坡反復(fù)跑
力量與速度訓(xùn)練的.結(jié)合，在基礎(chǔ)訓(xùn)練的最后階段加入山坡反復(fù)跑，可以使身體適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，城市跑友可通過(guò)跑橋進(jìn)行訓(xùn)練。
選擇坡度為4%-6%的山坡，先進(jìn)行45秒的上坡跑，然后用2分鐘完成下坡恢復(fù)跑，如此往返10次。
頻率：一周1-2次
長(zhǎng)距離跑
本訓(xùn)練計(jì)劃在訓(xùn)練中用長(zhǎng)距離跑去模擬和強(qiáng)化身體在馬拉松賽事中最后的25公里的反應(yīng)和能力，而不是開(kāi)始的25公里。
配速：長(zhǎng)距離跑配速比馬拉松配速降低30秒。例如：全馬目標(biāo)成績(jī)是430的話，馬拉松配速約為6分25秒，那么輕松跑的配速是710-740，長(zhǎng)距離跑的配速可以安排為655。
距離：如果為半程馬拉松做準(zhǔn)備，目標(biāo)應(yīng)該定在12.5-19km;如果為全程馬拉松做準(zhǔn)備，目標(biāo)應(yīng)該定在25-37公里
心率：最大心率的65%-70%
談話測(cè)試：完整句子
頻率：一周1次
Tips：
日常訓(xùn)練中可通過(guò)配速、心率、呼吸對(duì)跑步類型進(jìn)行區(qū)分。
�、� 配速
配速，每公里所需要的時(shí)間(時(shí)間/距離)，如果你1小時(shí)跑10公里，那就是6分配速，6分鐘跑步一公里。
�、� 心率
心率是指心臟跳動(dòng)的頻率，心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。通常，能邊跑邊說(shuō)話不大喘氣就差不多是合適的速度，如果速度過(guò)快到不能舒適的說(shuō)話、胸悶氣短，說(shuō)明心率過(guò)快了。
最大心率：隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在人體最大負(fù)荷強(qiáng)度下，心率達(dá)到最高水平時(shí)的數(shù)值，對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍，盡量不要讓你的運(yùn)動(dòng)心率總超過(guò)最大心率的值。
參考數(shù)據(jù)：
MHR(50~60%) 輕微-燃脂運(yùn)動(dòng)-幫助熱身或協(xié)助恢復(fù)、改善新陳代謝;
MHR(60~70%) 低強(qiáng)度-燃脂運(yùn)動(dòng)-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制;
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度訓(xùn)練提高有氧能力…建議的燃脂運(yùn)動(dòng)心率;
MHR(80~90%) 大運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)-提高乳酸容忍度、增強(qiáng)高速運(yùn)動(dòng)持久耐力;
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)...運(yùn)動(dòng)員或極佳身體狀況。
③乳酸閾值
馬拉松過(guò)程中，乳酸產(chǎn)生的速度不高，人體依靠自身代謝就可以消化，堆積在體內(nèi)或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人體清除乳酸的速度會(huì)逐漸趕不上乳酸產(chǎn)生的速度，因此乳酸就會(huì)開(kāi)始慢慢在身體中堆積，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱為乳酸閾，也被稱為乳酸門(mén)檻。
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