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中長跑耐力訓(xùn)練方法動作要領(lǐng)
眾所周知，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動方式。跑步也是對耐力要求很高的運(yùn)動。那么，中長跑耐力訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了中長跑的耐力訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!
小步跑
動作要領(lǐng):
1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。
2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。
3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。
主要作用:
1.體會足前掌著地。
2.體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。
3.體會肩臂放松及擺臂技術(shù)。
4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。
5.發(fā)展速率。
教法要點(diǎn):
1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。
2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。
3.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來。“小步跑大擺臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。
高抬腿跑
動作要領(lǐng):
1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。
3. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。
主要作用:
1.發(fā)展高抬大腿的能力。
2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。
3. 發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。
5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。
教法要點(diǎn):
1.先學(xué)會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。
2.先學(xué)會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。
后蹬跑
動作要領(lǐng):
1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動大腿充分前送。
3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。
主要作用:
1.體會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。
2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。
3.提高后蹬能力,加大步長。
教法要點(diǎn):
后蹬要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏。
后踢小腿跑
動作要領(lǐng):
1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。
2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。
主要作用:
1.體會扒地技術(shù)。
2.體會膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。
3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。
教法要點(diǎn):
1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術(shù)。
2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產(chǎn)生制動,著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。
折疊腿跑
動作要領(lǐng):
1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。
2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖。
主要作用:
1.體會折疊擺腿技術(shù)。
2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。
3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。
教法要點(diǎn):
1.折疊是為擺動服務(wù)的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。
2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨(dú)練習(xí),也可以與其它專門統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來運(yùn)用。
小車輪跑
動作要領(lǐng):
1.前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。
2.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:
1.體會擺腿的折疊技術(shù)。
2.體會足著地技術(shù)。
3.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。
4.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。
教法要點(diǎn):
1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。
2.膝關(guān)節(jié)必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關(guān)節(jié)也必須放松。
大車輪跑
動作要領(lǐng):
1.要點(diǎn)同高抬腿跑。
2. 擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離 比較長時。用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動作。
主要作用:
1.發(fā)展高抬大腿的能力。
2.發(fā)展積極刨地的能力。
3.發(fā)展腰髖肌群的力量。
教法要點(diǎn):
1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎(chǔ)上,加大擺抬大腿的幅度。
2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有后仰,屬正�，F(xiàn)象,可以用于糾正上體過分前傾的錯誤。
3.這個專門練習(xí)是全身用力,強(qiáng)度較大,對一些基本技術(shù)不穩(wěn)定,比較緊張的運(yùn)動員不宜多做,如要做時,動作幅度應(yīng)逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。
運(yùn)用專門練習(xí),要注意以下幾個特點(diǎn):
1.放松的特點(diǎn):做任何一個專門練習(xí),都要體現(xiàn)放松,在放松中體會局部技術(shù)要領(lǐng),掌握局部技術(shù)。
2.大幅度的特點(diǎn):要突出所夸大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。
3.快速的特點(diǎn):專門練習(xí)的節(jié)奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習(xí),要逐步提高節(jié)奏。
4.向前的特點(diǎn):前三個特點(diǎn)都要以向前性為轉(zhuǎn)移。擺臂、擺腿、后蹬技術(shù)都要對總重心的向前效果有利。
5.過渡特點(diǎn):專門練習(xí)與平跑交替進(jìn)行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現(xiàn)出專門練習(xí)的特點(diǎn),又要有平跑的特點(diǎn),因此專門練習(xí)要與平跑交替進(jìn)行,各個專門練習(xí)之間要交替進(jìn)行,用各種不同速度交替進(jìn)行。總之,要想在教學(xué)和訓(xùn)練中事半功倍,必須把專門練習(xí)用活。
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