- 網(wǎng)球運(yùn)動常見的損傷與預(yù)防建議 推薦度：
- 相關(guān)推薦
預(yù)防運(yùn)動損傷的建議
簡單來講，我們?nèi)淼膿p傷可以大致分為上肢損傷和下肢損傷。下肢過度訓(xùn)練容易造成背部疼痛。大多數(shù)的背部損傷又都是由于技術(shù)動作的不正確造成的。那么，運(yùn)動中如何預(yù)防損傷呢?下面jy135小編為大家收集整理了預(yù)防運(yùn)動損傷的建議，歡迎閱讀!
預(yù)防運(yùn)動損傷的建議
使用杠鈴前蹲(Front Squats)
深蹲引起后背疼痛有三個主要原因：身體前傾;過大的脊柱負(fù)擔(dān);身體彎曲。前蹲可以減少這些作用，因此更加安全。
人們不愿使用前蹲理由
-不愿意改變習(xí)慣
-后蹲能舉起更大重量，滿足虛榮心
-腕關(guān)節(jié)柔韌不夠因此覺得完成動作有難度
事實(shí)上，前蹲減少了脊柱的壓力、提升了脊柱的位置。我的運(yùn)動員和客戶有些年頭沒有做杠鈴后蹲的深蹲動作了，所以很少有人跟我抱怨后背疼痛的問題。
慎用腳蹬器(Leg Press)
如果客戶不能進(jìn)行深蹲，也不要讓客戶上腳蹬器。有很多更好地辦法來練習(xí)下肢肌肉，對專業(yè)運(yùn)動員來說更是如此，大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目或者日常生活的動作模式與腳蹬器的動作模式都不一樣。腳蹬器只是幫助蹬起更大重量滿足虛榮的心理。
慎用護(hù)膝
護(hù)膝不是預(yù)防損傷的工具。它能幫你舉起更大的重量，但不能保護(hù)膝蓋。訓(xùn)練中盡量不要使用護(hù)膝，以免產(chǎn)生依賴。在比賽中可以使用。
用環(huán)帶深蹲
如果客戶后背酸疼的話可以使用這個方法發(fā)展下肢力量，如果客戶是一個低鈴者或者前傾者，這個方法最適合不過了。
使用單腿深蹲
單腿蹲的種類多種多樣，多數(shù)舉重運(yùn)動員不喜歡單腿蹲起，因?yàn)檫@很難，需要肌肉協(xié)調(diào)性。但是從減少后背疼痛和增大下肢力量的角度講，讓客戶做單腿蹲起的練習(xí)更為有效。
在單腿下蹲中不需要過多的負(fù)重，因?yàn)橛猩眢w重量。運(yùn)動員從12到14英寸的跳箱上單腿跳下地面會承受上百磅的外部載荷。單腿深蹲還有一個好處就是增強(qiáng)腹肌和內(nèi)收肌的穩(wěn)定性。
慎用硬拉
這一條肯定會惹怒很多舉重運(yùn)動員，但是我之前也是一名舉重選手，我也不喜歡硬拉。無論在健身房還是在哪，你可以看到很好的深蹲的技術(shù)動作，然而看到很好的硬拉動作很難。想要做好硬拉并不容易，相比之下拉起更多的重物比正確的硬拉動作要難。沒有什么比背部在彎曲下負(fù)重的情況更糟糕了。
模仿直腿硬拉的單腿硬拉是很好的練習(xí)方式，摑繩肌負(fù)擔(dān)了大部分重量，而背部只有一半。
使用啞鈴或者窄握抓舉
抓舉相比高翻來說更加安全。因?yàn)楦叻赡軙芟夼c運(yùn)動員的柔韌性，并且高翻動作的起始過程很難很好地掌握。
很多教練不愿意選擇抓舉的原因很簡單—他們從來沒有試過。
·不要使用寬距抓舉
當(dāng)美國冰球隊體能教練Michael Boyle意識到抓舉的好處時，于是他開始在訓(xùn)練中加入這個動作�？墒且恢芎笥嘘爢T開始抱怨肩部疼痛的問題。兩周后抱怨的人更多了，于是他將抓舉剔除出了訓(xùn)練計劃。直到他開始使用窄距抓舉他發(fā)現(xiàn)了這個動作很多的益處。奧運(yùn)選手之所以使用寬距抓舉是因?yàn)檫@樣可以減少杠鈴在空中運(yùn)行的距離，以便舉起更多的重量。相比起來，窄距的抓舉大大減少了肩外旋的動作，并且增加了杠鈴運(yùn)行的距離。
學(xué)習(xí)抓舉最好的辦法是先用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。他對我們核心肌群、肩部、臀部和大腿都有非常好的訓(xùn)練效果。
平衡肩袖力量
上肢損傷常常與我們不經(jīng)常練習(xí)的肌肉關(guān)系更為密切。比如我們練習(xí)過多的臥推動作而相應(yīng)拉的練習(xí)不足，這就很容易造成肩袖損傷。大部分人的.肩袖損傷都與這種肌力的不平衡有很大的關(guān)系。主要體現(xiàn)在兩個方面：”劃船”(水平拉)和引體向上(垂直拉)
運(yùn)動員在抗阻訓(xùn)練中拉-推最大力量的比值非常重要，兩者應(yīng)當(dāng)盡可能接近與1。換句話說，一個80公斤的運(yùn)動員如果可以做一次130公斤的臥推，那么相應(yīng)的他應(yīng)該可以負(fù)重50公斤做一個引體向上。所以一定要認(rèn)真對待垂直上拉的練習(xí)，就像你對臥推一樣。
在“劃船”這個動作上，Michael Boyle建議啞鈴劃船的重量應(yīng)當(dāng)達(dá)到啞鈴臥推的80%。如果一個客戶可以做5次50公斤的啞鈴臥推，那么相應(yīng)的他應(yīng)該可以做起5次40公斤的啞鈴劃船。他按照這個計劃將他運(yùn)動員肩袖損傷的幾率降到了零。
【預(yù)防運(yùn)動損傷的建議】相關(guān)文章：
網(wǎng)球運(yùn)動常見的損傷與預(yù)防建議04-29
如何預(yù)防運(yùn)動損傷06-04
運(yùn)動損傷的預(yù)防與處理06-03
預(yù)防運(yùn)動損傷方法04-25
拳擊運(yùn)動的損傷與預(yù)防04-30
怎樣預(yù)防運(yùn)動損傷03-31
冬季健身預(yù)防運(yùn)動損傷04-22
如何預(yù)防游泳的運(yùn)動損傷11-11
運(yùn)動的損傷及其預(yù)防方法04-27
怎樣預(yù)防兒童運(yùn)動損傷03-31