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怎樣學(xué)會(huì)倒立
倒立是運(yùn)動(dòng)達(dá)人們喜愛的一個(gè)動(dòng)作，而這個(gè)動(dòng)作對(duì)于人體有著非常多的好處。對(duì)于初學(xué)者而言很難掌握倒立的方法，那么倒立的正確姿勢(shì)是怎樣的呢?下面是小編為大家收集的怎樣學(xué)會(huì)倒立，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
怎樣學(xué)會(huì)倒立
1、做好熱身運(yùn)動(dòng)
在學(xué)倒立之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，特別是手腕部位，可以甩甩手轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，防止在學(xué)倒立過程中受傷。
2、蛙式支撐
這個(gè)動(dòng)作主要是為了讓新手適應(yīng)倒立，也能后鍛煉臂力。學(xué)過瑜伽的朋友對(duì)這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該比較熟悉，將膝蓋頂在手肘上，雙手撐在地板上，兩手距離大概30厘米即可，身子往前傾，雙腳離地，堅(jiān)持到自己無法堅(jiān)持為止。
3、靠墻倒立
接下來便可以靠墻先把頭倒立過來，雙手離墻距離大概30到50厘米，兩手距離與肩同寬，蹲下后一只腳彎曲向上勾在墻上，然后再把另一只腳以同樣的方式勾在墻上，眼睛眼看著手找平衡感。
4、找平衡感
靠墻倒立的時(shí)候最主要的是要找平衡感，學(xué)會(huì)了以上的動(dòng)作之后，可以把雙腳變?yōu)閱文_了，即只將一只腳撐在墻上倒立，試著把腳掂離墻面，再倒回去，反復(fù)練習(xí)，堅(jiān)持久了，便能鍛煉好的平衡感。
5、自由倒立
自由倒立的步驟和靠墻倒立一樣，不過沒有墻壁支撐雙腳，剛開始時(shí)經(jīng)常摔下來在所難免，此時(shí)應(yīng)學(xué)會(huì)一些保護(hù)自己的小方法，在要摔的時(shí)候可以收住頭翻滾，堅(jiān)持久了熟練之后就能學(xué)會(huì)倒立了。
6、倒立可以玩的花樣也挺多的，學(xué)會(huì)自由倒立之后可以根據(jù)自己的情況做一些花樣倒立，換個(gè)角度看世界。
7、剛開始學(xué)倒立時(shí)可以在地面上鋪一層瑜伽墊，或者選擇比較平的木地板，減少地面對(duì)手掌的傷害。剛開始時(shí)可能會(huì)比較困難，但練習(xí)久了倒立也便容易了。
8、倒立并不是一朝一夕的事情，需要不斷堅(jiān)持，持之以恒才能夠得到自己想要的結(jié)果。在學(xué)習(xí)過程中一定要注意做好安全措施，以免受傷。
特別提示
1、倒立對(duì)手臂的壓力很大，在學(xué)習(xí)過程中一定要注意安全。
2、學(xué)習(xí)過程中最好是在地面鋪一層瑜伽墊，減少對(duì)手掌的傷害。
倒立的正確姿勢(shì)是什么
找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí)，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁。
剛開始練習(xí)時(shí)，上踢的力量如果過大，你的后背和屁股會(huì)猛地撞到墻上，但久而久之你就會(huì)掌握完美的上墻技藝。最后，你的手臂應(yīng)該是直的，身體擺正，背部略向內(nèi)弓。這就是標(biāo)準(zhǔn)的靠墻倒立姿勢(shì)。保持這一姿勢(shì)一段時(shí)間，整個(gè)過程中保持正常呼吸。
靠墻頂立應(yīng)該已經(jīng)讓你適應(yīng)了上下顛倒，烏鴉式應(yīng)該已經(jīng)使你的手臂和腕部獲得力量來安全地通過雙手平衡全部的體重。掌握這些動(dòng)作之后，接下來就需要學(xué)習(xí)蹬起靠墻成標(biāo)準(zhǔn)倒立姿勢(shì)的技藝，這比蹬起成頂立姿勢(shì)更難(因?yàn)槭直垡耆煺?。
學(xué)倒立的步驟是怎樣的
首先要保持身體直立，左腳向前邁，膝蓋彎曲。然后雙手抓地，右腳跟腱要在此時(shí)充分伸展。然后將頭頂著地，左腿向后伸直，雙腿合并。接下來用腳尖慢慢先向左移動(dòng)90度，到定位時(shí)，腰部也要向左提高再放下。再往右重復(fù)相同動(dòng)作。
倒立時(shí)頭部和手部要固定在同一個(gè)位置上，轉(zhuǎn)動(dòng)身體的時(shí)候要同時(shí)收住下頜，這樣可以保持平衡，做的時(shí)候要保持精神集中，將全部意識(shí)集中在百會(huì)穴，第一次做一般會(huì)覺得頭痛，最好還是在柔軟的墊子上做，這樣可以減少頭痛的情況。
靠墻倒立可堅(jiān)持2分鐘的話，那么恢復(fù)正常直立后，可以休息3分鐘再進(jìn)行第二次倒立。倒立共做3次，大約需要15分鐘。體質(zhì)較差的鍛煉者，可以半靠墻半倒立來練習(xí)，倒立對(duì)我們的身體健康有很多的好處，如果平時(shí)有時(shí)間有精力可以進(jìn)行倒立鍛煉。
手臂的內(nèi)側(cè)感覺向內(nèi)收緊，繼續(xù)向背的方向和向天花板方向收緊肩胛骨，但是感覺背橫向是寬的。將身體的重量均衡地分布在兩條手臂上，繼續(xù)感覺尾骨向上-向腳跟的方向提。當(dāng)大腿完全伸直后，腳球向天空的方向“壓”，帶動(dòng)腿和身體保持長(zhǎng)度，而且感覺腿的內(nèi)側(cè)要比外側(cè)稍微長(zhǎng)一點(diǎn)點(diǎn)。
倒立要注意什么
要有很好的基礎(chǔ)，有一定的手臂力量。手臂力量的練習(xí)在于平板式;上、下犬式等一些用手支撐的練習(xí)上。肩關(guān)節(jié)的打開，肩、背部肌肉的強(qiáng)健。通過開肩練習(xí)、蝗蟲式、平板式等。
呼吸的控制，通過呼吸集聚能量，如果可以同時(shí)加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩(wěn)健，達(dá)到控制整個(gè)身體。
意念。集中所有的注意力，找到凝視點(diǎn)。第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做;精神要集中，全部意識(shí)要集中在頭頂正中“百會(huì)穴”;頭和手要始終固定在同一位置上;轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜，這樣才能保持平衡;飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過多時(shí)不宜做;每天做一套完整動(dòng)作;做完動(dòng)作后不要馬上休息，最好稍事活動(dòng)后再休息。
倒立有什么好處
1、幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)正常位置，增強(qiáng)其功能，減少罹患胃下垂等疾病的機(jī)會(huì);防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積，保持年輕體態(tài);
2、全面促進(jìn)人體全身的血液和淋巴循環(huán)，加速機(jī)體新陳代謝。減輕心腦血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，預(yù)防和緩解各類心腦血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生和惡化。改善大腦供血，促進(jìn)大腦發(fā)育，增神益智，延緩衰老。預(yù)防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發(fā)生和惡化;
3、放松身心，緩解疲勞，消除疼痛;平衡為本，幫助機(jī)體自我康復(fù)，提高人體免疫力。對(duì)青少年可以保持良好體形，并有助于增高;促進(jìn)大腦發(fā)育，提高記憶力。對(duì)成年人可以緩解疲勞，消除疼痛，舒筋活血，放松身心。對(duì)老年人可以延緩衰老，保持年輕體態(tài)。
4、利用地球引力(重力)對(duì)人體的自然牽引、拉伸作用，放松長(zhǎng)期受壓迫的脊椎，促進(jìn)椎間盤生長(zhǎng)和再生，幫助其恢復(fù)彈性，增強(qiáng)脊椎的柔韌性，預(yù)防、治療各類脊椎病變引發(fā)的疾病，緩解疼痛，提高生活質(zhì)量;
練習(xí)倒立有什么禁忌
練習(xí)頭倒立也有很多需要注意的地方，不能盲目練習(xí)，以免給自己造成傷害。倒立鍛煉因?yàn)槭窃诙潭處酌腌妰?nèi)把身體倒過來，由于時(shí)間太倉促，血液流動(dòng)過于猛烈，對(duì)患高血壓、心臟病、頸椎病等患者十分不利，建議這類患者慎用倒立的鍛煉方法。
特別是有脊髓型、椎動(dòng)脈型、神經(jīng)根型頸椎病的患者要禁用以頭頂著地的倒立鍛煉方法。此外，孕婦、女性生理期應(yīng)該停止練習(xí)頭倒立。最好在飯前做，一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，每次練習(xí)動(dòng)作需緩慢、柔和，練習(xí)時(shí)如感覺有不適應(yīng)停止練習(xí)。
倒立有什么好處?
第一：鍛煉可以放松身體，促進(jìn)椎間盤的回復(fù)以及增強(qiáng)脊椎的柔韌性，緩解疼痛感。
第二：第二便是能夠加快血液循環(huán)，促進(jìn)大腦的發(fā)育，提高人體的反應(yīng)能力以及提神醒腦，倒立完后神清氣爽。
第三：幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)到其正常的位置，減少臀部以及大腿部脂肪的堆積，對(duì)于女性來講，是一個(gè)不錯(cuò)的塑造腿型的方法。
第四：對(duì)于青少年來講可以幫助增高并且促進(jìn)大腦的發(fā)育，提高他們的記憶力。
倒立有什么壞處?
第一：倒立顛覆了我們?nèi)梭w的正常循環(huán)的自然結(jié)構(gòu)，短時(shí)間的倒立可以強(qiáng)身健體，但是一次性倒立的時(shí)間過長(zhǎng)，就如使人體出現(xiàn)充血的現(xiàn)象，令大腦供血不足，也會(huì)使心臟超負(fù)荷工作，給人體造成傷害。
第二：長(zhǎng)期倒立可能會(huì)使肩部變寬從而影響到整體的美觀。
第三：倒立時(shí)候如果姿勢(shì)不對(duì)，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成拉傷，長(zhǎng)期倒立手指根部也會(huì)生繭。
一天倒立多長(zhǎng)時(shí)間合適?
1、以目前的研究數(shù)據(jù)來看,每天倒立2小時(shí),即可達(dá)到抵抗面部骨骼下垂之勢(shì)。只每天倒立4.1小時(shí)以上,才可能有縮小頭部骨骼的功效及增加腦血管疾病的危險(xiǎn)。所以,追求美麗青春的女性,不要太貪心!
2、雙手倒立(有支撐物)這是練習(xí)倒立的基本功,雙手撐地,兩腳靠在墻上或樹上,以訓(xùn)練耐力為主�；疽�5分鐘。
倒立的注意事項(xiàng)
1、第一次做的時(shí)候有可能頭暈頭痛,最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做。
2、倒走前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)。
3、做倒立時(shí),精神要集中,全部意識(shí)要集中在頭頂正中“百會(huì)”穴。
4、頭和手要始終固定在同一位置上。
5、轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜,這樣才能保持平衡。
6、飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過多時(shí)不宜做。
7、每天做一套完整動(dòng)作。
8、做完動(dòng)作后不要馬上休息,最好稍事活動(dòng)后再休息。
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