瘦腰瑜伽怎么練

　　粗壯腰部的最大對手是運動減肥。練習(xí)瑜伽，不僅可以提升個人氣質(zhì)，還能幫助減肥。那么，瘦腰瑜伽怎么練呢?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　瘦腰瑜伽怎么練

　　1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣，把你吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。此時，你的小腹會微微凸出。再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部由鼻子呼出。練習(xí)時，你可以在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。每天練習(xí)50次的吸和吐。

　　2、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。

　　3、身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近，重復(fù)10次即可。

　　4、仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。手肘向前用力，上半身盡量離開地面，收腹做10次即可。

　　5、雙腿打直坐在瑜伽墊上，手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿，將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。左腿跨過右腿，可以的話，將左腳板繞到右小腿肚，左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側(cè)，吸氣預(yù)備，吐氣時，從腰部開始帶動整個下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到左膝碰地，結(jié)束后換邊練習(xí)。

　　6、側(cè)身坐在瑜伽上，左手撐地，右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀，身體離地，以左手與左膝支撐身體。右手順著身側(cè)，帶動整個右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉，結(jié)束后換邊練習(xí)。

　　7、山式站姿預(yù)備。雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉(zhuǎn)90度，右腳內(nèi)轉(zhuǎn)約30度，雙手平舉與肩膀同高。吸氣時感覺脊柱往頭頂延長，吐氣時上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置于地面或左腳小腿上，請勿過度伸展腿后肌腱，需要的話，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺左臀與尾骨向內(nèi)推，使右臀與左臀感覺得是疊在一起。最后將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線，可以的話再將視線轉(zhuǎn)向右手指尖。結(jié)束后換邊練習(xí)。

　　8、挺直腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸。然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴張胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，控制在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺直站立。

　　9、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿，再做反方向。

　　10、俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　11、向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。維持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉(zhuǎn)到右邊重復(fù)相同練習(xí)。

　　12、雙腳伸直站立，保持上半身處于垂直狀態(tài)，然后屈起右腿膝蓋。雙手扶著右大腿和腳跟，將腳腕靠在左腿膝蓋上。保持身體平衡，雙手放開右大腿和腳跟向前平舉，吸氣，收腹提臀，保持10秒。呼氣，彎曲左膝，臀部下蹲，左大腿和小腿成90度，形成半蹲姿勢。10秒后直立左腿，重復(fù)練習(xí)15次。

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