瑜伽的基本動作有哪些

　　現(xiàn)在練習瑜伽是一種普遍現(xiàn)象，練習瑜伽的好處有很多，是一種很好的養(yǎng)生方法。但是練習瑜伽不是瞎練的，瑜伽的基本動作你了解嗎?每種練習方式的功效也不同。那么，瑜伽的基本動作有哪些?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　瑜伽的基本動作

　　孔雀伸展式

　　功法

　　1. 兩腿分開，左腿向前彎曲，右腿向后伸直，膝蓋腳背貼地。

　　2. 吸氣，左手向上自然伸展。

　　3. 呼氣，身體向前向后伸展，目視前方，下巴微收，右手放于小腿上方。

　　4. 臀部、大腿收緊，保持3~5次呼吸。

　　功效

　　減少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增強側(cè)腰肌力，柔韌脊柱，促進血液循環(huán)。就像一只美麗的孔雀，自信地展示你的美麗吧!

　　鳳凰開屏式

　　功法

　　1. 在“孔雀伸展式”的.基礎上，將左腿向上抬起，盡量讓小腿與地面保持垂直。

　　2. 吸氣，雙手向上伸展;呼氣，兩手自然向兩側(cè)張開。

　　3. 雙肩下沉，下巴抬高，目視右手指尖。

　　4. 保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔軟背部，增強側(cè)腰和背部肌力。舒展頸椎，刺激活化腋下淋巴腺。減少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　功法

　　1. 兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點地。重心落在左腿上。

　　2. 吸氣，雙手于頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。

　　3. 保持3~5次呼吸，身體還原，進行反方向練習。

　　功效

　　減少頸部細紋，擴展胸部，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。

　　自由下犬式

　　功法

　　1. 調(diào)整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳并攏。

　　2. 呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒“V”形。

　　3. 腳跟盡量向下踩地，伸展后背和腿部后側(cè)肌肉。

　　4. 保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲勞感，放松神經(jīng)，恢復精力。滋養(yǎng)脊柱、面頰，放松背部，美化小腿線條，強化腿部后側(cè)肌肉，拉抻韌帶。

　　美脊牛面式

　　功法

　　1. 兩腿相互纏繞，臀部著地，小腿分開，放在身體兩側(cè)，吸氣，脊背挺直，雙臂于身體兩側(cè)向上伸展。

　　2. 呼氣，雙臂彎曲，右臂由上向下放于身體后方，兩手手指相扣。

　　3. 脊背挺直，自然轉(zhuǎn)動頭部，保持自然呼吸3~5次，重復做另一側(cè)。

　　功效

　　使腿部肌肉保持彈性，挺起胸部，美化背部線條，調(diào)節(jié)不良姿態(tài)，提升氣質(zhì)。兩手不能相扣的朋友，可以借助毛巾，盡量打開胸廓。

　　飛魚騰躍式

　　功法

　　1. 自然平躺，雙腳并攏向前伸展。雙手掌心向下，放于臀部下方。

　　2. 吸氣，彎曲肘部，有意識地讓手掌向下壓，帶動胸部和腰部離開地面。頸椎向后拉長，頭頂輕輕落地。呼氣，在這個體式上保持自然呼吸5~8次。

　　功效

　　放松頸椎，調(diào)整甲狀腺。美化頸部曲線以及胸部線條，改善肩部頸部僵硬。滋養(yǎng)和加強內(nèi)分泌腺體，放松骨盆，促進消化。擴展胸膛，美化胸部曲線，增加肺活量。

　　平衡伸展式

　　功法

　　1. 兩腳前腳掌踩地，雙腳向上立起，左腳腳跟靠近臀部，重心向右，直到膝蓋觸地。雙腿盡量分開，調(diào)整身體，保持盆骨朝向正前方。

　　2.脊背正直，隨吸氣左手臂向上延展;呼氣，身體重心向右，貼近大腿。

　　3.右手自然環(huán)繞于腰部，左手帶動身體向一側(cè)伸展。保持3~5次呼吸。

　　功效

　　這是加強下盤力量的練習，可以改善腿部水腫，消除下肢疲憊。做動作時兩腿要盡量向兩側(cè)分開，肌肉收緊，盆骨端正，這樣才能下盤穩(wěn)如磐石，上身輕如羽毛。

　　鳥王伸展式

　　功法

　　1. 金剛坐姿，雙膝并攏，腳背貼地，臀部坐在腳后跟上。

　　2. 脊背挺直，手臂抬高與肩膀平行，彎曲肘部，左手在上右手在下，相互纏繞交叉，掌心接觸合攏。

　　3. 吸氣，雙手向上抬高。呼氣，身體略微后仰，頸部自然放松。保持3~5次呼吸。

　　功效

　　促進消化，伸展骨盆肌肉，調(diào)動生命之氣。增強雙肩彈性，靈活手臂，有效減少大臂脂肪。在古印度傳說中，“鳥王”是神的坐騎，這個動作的靈感來自鳥王的力量。

　　鶴禪頂立式　功法

　　1. 蹲姿，兩腿分開，腳尖著地，身體略抬高。

　　2. 兩手平放在地上，彎曲肘部，兩膝的內(nèi)側(cè)盡量接觸手臂外側(cè)。

　　3. 調(diào)整雙膝，試圖讓膝蓋的內(nèi)側(cè)靠近胳肢窩。

　　4. 吸氣，身體前傾，兩腳緩慢抬高，離開地面。重復練習2~3次。

　　功效

　　提高平衡力和肢體協(xié)調(diào)能力，平衡神經(jīng)系統(tǒng)。按摩腹部，有助于排毒。增強手臂手腕力量，減少多余脂肪，舒緩緊張心情。

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