競速跳繩技巧教程

　　跳繩是一項(xiàng)很有效的有氧減肥運(yùn)動，通過跳繩不僅可以強(qiáng)身健體，還能充分燃燒身上的脂肪，達(dá)到一個減重的目的，跳繩有很多好處。以下是小編精心整理的競速跳繩技巧教程，希望能夠幫助到大家。

　　跳繩有關(guān)注意事項(xiàng)

　　要循序漸進(jìn)練習(xí)，始練習(xí)跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動作。

　　1.熱身運(yùn)動

　　跳繩之前，必須做熱身運(yùn)動，最好活動一下全身，先舒筋活血，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

　　2.不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

　　3.對地面也有要求

　　地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

　　4.時間選擇

　　跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。

　　5.跳繩運(yùn)動只需要很少的活動空間，但活動進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動傷害。

　　6.值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運(yùn)動內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。

　　7.工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動最重要的工具就是跳繩，在選擇時只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長一點(diǎn)的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運(yùn)動的強(qiáng)度。

　　拓展：競速跳繩技巧教學(xué)

　　一、跳短繩

　　1、握繩方法：握有把（柄）的繩，手自然握住；握無把的繩，要把跳繩兩端繞在手心和手背上，用拇指與食指第一、二關(guān)節(jié)握住跳繩。

　　2、量繩方法：跳繩的長短可用雙腳開立（不應(yīng)大于肩）或一腳踏在跳繩中間部位，兩手握繩的兩端，兩臂屈肘與體側(cè)成直角，然后拉直跳繩即可。

　　3、搖繩方法：①正搖繩：兩手握繩，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，使繩繞身體周而復(fù)始地掄動。開始時，以兩肩為軸，雙臂雙手腕同時用力，手臂掄繩動作比較大。技術(shù)熟練后，手臂掄繩動作可逐漸減小幅度，以兩肘為軸，用兩前臂和手腕配合搖繩。十分熟練后，可僅以兩手腕的動作來搖繩。

　　4、停繩方法：當(dāng)跳繩由后、向前搖轉(zhuǎn)時，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起，使跳繩中段停在腳掌下。

　�。ㄒ唬┱龘u跳短繩：(2種方法前者練習(xí)方法居多)

　�。�1）連續(xù)并腳跳。兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當(dāng)繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，兩手臂不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起，連續(xù)做數(shù)次。

　　備注：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當(dāng)繩掄至頭以上位置時，兩腳原地跳躍一次，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當(dāng)繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，連續(xù)做數(shù)次。

　�。�2）連續(xù)單腳交換跨繩跳。兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩；連續(xù)單腳交換跳短繩。當(dāng)繩擺至前下方時，一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿后舉。當(dāng)繩擺至前方時，后退再前擺、踏跳，如此交替進(jìn)行。

　　二、雙人跳短繩

　　(備注):孩子出現(xiàn)跳繩反感無興趣時,家長可以帶孩子一起跳提高孩子的興趣.

　　方法如下:5種

　　（1）一人帶一人跳。被帶人與搖繩人面對或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩防于體后。搖繩人發(fā)出：“預(yù)備—跳”后，向前搖繩，兩人同時并腳跳起，繩從兩人腳下依次搖過，連續(xù)條數(shù)次。

　�。�2）雙人同搖一繩向前跳。兩人并肩站立，各用外側(cè)手握繩的一端，將繩防于體后，其中一人喊：“預(yù)備跳—-跳”后，兩人立即同時向前搖繩，同時并腳跳起，連續(xù)跳數(shù)次。

　�。�3）雙人同搖一繩向后跳。兩人并肩站立，各用外側(cè)手握繩的一端，將繩防于體前，其中一人喊：“預(yù)備跳—-跳”后，兩人立即同時向后搖繩，同時兩腳跳起，連續(xù)并腳或兩腳交換跳數(shù)次。

　�。�4）二人搖繩一人并腳跳。跳繩人左（右）手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向跳繩人左（右）站立，手握繩。其中一人喊：“預(yù)備—跳”后，兩人同時搖繩，當(dāng)繩搖至跳繩人腳下時立即跳起，繼續(xù)進(jìn)行，連續(xù)跳數(shù)次。

　�。�5）一正一反跳。兩人并肩、方向相反站立，各用外側(cè)手握繩端，將繩放在一側(cè)，其中一人喊：“預(yù)備—跳！”后，兩人立即同時搖繩，同時一人向前而另一人自然向后并腳或兩腳交換跳，連續(xù)跳數(shù)次。

　　練習(xí)方法

　�。�1）模擬跳繩或快速抖腕踮跳，20~~30次為一組，做4~6組。

　�。�2）手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳，10~15次為一組，做3~5組。

　�。�3）快速跳繩，30~50次為一組，做5~8組。

　�。�4）計時跳繩，30秒、40秒、50秒或1分鐘。

　　注意事項(xiàng)

　�。�1）搖繩時要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可過大。

　�。�2）要用踝關(guān)節(jié)的力量快速踮跳，膝關(guān)節(jié)彎曲不可過大，否則會影響速度。

　�。�3）鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

　�。�4）在發(fā)展持續(xù)跳繩能力的前提下，提高動作的速度。

　　（5）臨近考試期多做計時跳繩練習(xí)。

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