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拳擊力量怎么訓(xùn)練
拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長(zhǎng)空間。那么，拳擊力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!
力量訓(xùn)練項(xiàng)目
通過(guò)上面的分析，我們明確了拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該集中提高核心力量，選擇價(jià)值最高的項(xiàng)目。此外，適當(dāng)安排一些必要的非核心力量項(xiàng)目。下面我們就來(lái)具體介紹這些訓(xùn)練項(xiàng)目。
深蹲：提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過(guò)程中雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專(zhuān)項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。
前蹲：訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。
坐蹲：動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。
箭步蹲：扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線(xiàn)上。
經(jīng)典力量訓(xùn)練安排
拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長(zhǎng)空間。因此，在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長(zhǎng)目標(biāo)，一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績(jī)來(lái)表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志，因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。
拳擊力量訓(xùn)練雖然重要，但也是為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分，就會(huì)影響專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。
拳擊力量訓(xùn)練有簡(jiǎn)單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡(jiǎn)單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目，效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少，每次重復(fù)，對(duì)肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個(gè)項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成，每次訓(xùn)練完成一組，各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以?xún)商鞛橐粋�(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊瓊斯以三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。
力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過(guò)度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長(zhǎng)，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓(xùn)練開(kāi)始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。
每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練過(guò)程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過(guò)程中感覺(jué)最困難的位置，可以靜力堅(jiān)持1~2秒，以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置，腿舉時(shí)膝角90度的位置，都可以這樣做。
力量訓(xùn)練的誤區(qū)
誤區(qū)1：拳擊主要是一種上肢運(yùn)動(dòng)。因此拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該全部安排上肢力量訓(xùn)練，或以上肢力量訓(xùn)練為主。
說(shuō)明1：這是拳擊力量訓(xùn)練最容易犯的錯(cuò)誤。拳擊的技術(shù)通過(guò)上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來(lái)，但這和發(fā)力是兩回事。通過(guò)各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會(huì)破壞重拳的發(fā)力鏈條。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目，如深蹲、腿舉為主。
誤區(qū)2：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該盡量全面，項(xiàng)目越多越好。
說(shuō)明2：各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)r(jià)值相差很大。在有限的時(shí)間內(nèi)安排很多項(xiàng)目，并不是好的選擇。拳擊的力量訓(xùn)練是為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的，更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上，盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。
誤區(qū)3：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該用中等重量練習(xí)，每組做8~12次。
說(shuō)明3：力量訓(xùn)練的每組做8~12次指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱(chēng)為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對(duì)力量，應(yīng)該使用更大的重量，即1~4RM。
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