肩部肌肉要如何鍛煉

　　在生活中，有些人總想要鍛煉自己的肩部肌肉。那么肩部肌肉要如何鍛煉呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　肩部肌肉要如何鍛煉?

　　三角肌前部 前平舉 起始姿勢(shì) 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動(dòng)作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部 側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì) 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

　　動(dòng)作過程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　三角肌中部 單臂側(cè)平拉

　　起始姿勢(shì) 全身直立，一腳踩套住拉力器的.一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動(dòng)作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

　　呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。

　　三角肌后部 俯身側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì) 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動(dòng)作過程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。

　　三角肌后部 直立推舉

　　起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

　　動(dòng)作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。