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人體肌肉功能及訓(xùn)練方法
隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)積累,肌肉的表現(xiàn)能力也不斷加強(qiáng),這時(shí)我們就可以增加肌肉訓(xùn)練,以提高運(yùn)動(dòng)能力。那么，人體肌肉的功能及訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!
人體肌肉功能及訓(xùn)練方法 1
1、胸鎖乳突�。�
喉結(jié)兩側(cè)的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時(shí)控制點(diǎn)頭動(dòng)作，胸鎖乳突肌發(fā)達(dá)對(duì)固定頭部有重要作用，提高頭部的抗沖擊能力。
訓(xùn)練方法：正向頭橋(額頭和雙腳著地全身懸空)
2、斜方肌
上背部到肩部?jī)蓚�(gè)肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨后部，收縮時(shí)控制頭部后仰、聳肩，兩肩后張動(dòng)作。斜方肌上部發(fā)達(dá)對(duì)固定頭部有重要作用。
訓(xùn)練方法：反向頭橋(后腦和雙腳著地全身懸空)，提啞鈴(杠鈴)聳肩，直立劃船，坐姿劃船，上舉，硬拉。
3、三角肌：
兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束后束三部分組成，收縮時(shí)控制上臂向前后多個(gè)方向上抬，對(duì)上肢向外推舉力量有重要輔助作用。
訓(xùn)練方法：上舉，前平舉，側(cè)平舉、俯身后平舉，直立劃船。
4、胸大肌
胸腔正面以胸骨為中線對(duì)稱兩塊，人體最大肌群之一。收縮時(shí)帶動(dòng)上臂向身體前方中線靠攏，對(duì)拳法力量尤其是側(cè)擊拳有重要作用。
訓(xùn)練方法：臥推(不同握距)，俯臥撐(不同撐距)，仰臥飛鳥，拉力器夾胸。
5、肱三頭肌
位于上臂后方，收縮時(shí)帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)由彎曲狀態(tài)伸直，對(duì)直擊拳有重要作用。
訓(xùn)練方法：臥推(窄距)，俯臥撐(窄距)，雙杠臂屈伸。
6、肱二頭肌
位于上臂前方，收縮時(shí)帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)由伸直狀態(tài)彎曲，對(duì)擺拳平勾拳有重要支撐作用，對(duì)提拉動(dòng)作也有重要作用。
訓(xùn)練方法：?jiǎn)♀?杠鈴)彎舉，引體向上。
7、屈指肌群
位于前臂與手心相對(duì)應(yīng)一側(cè)，收縮時(shí)帶動(dòng)手指內(nèi)彎產(chǎn)生抓握動(dòng)作和向扣腕動(dòng)作，對(duì)腕力和手上抓握力量有重要作用。
訓(xùn)練方法：握力器，啞鈴(杠鈴)卷腕。
8、伸指肌群
位于前臂與手背相對(duì)應(yīng)一側(cè)，收縮時(shí)帶動(dòng)手指伸直和手腕向外翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，對(duì)直擊拳擊中目標(biāo)時(shí)保持手腕的穩(wěn)固有重要作用。
訓(xùn)練方法：?jiǎn)♀?杠鈴)反向卷腕。
9、前鋸肌
位于胸廓的外側(cè)皮下，與背闊肌交界處，收縮時(shí)將肩胛骨向兩側(cè)展開并將兩肩往前拉，對(duì)出拳力量有重量要輔助作用。
訓(xùn)練方法：仰臥直臂上拉，臥推，俯臥撐。
10、腹直肌
位于腹腔正面，實(shí)際上是一塊，只是人體自然保護(hù)功能為了能夠分散腹直肌承受的壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了8個(gè)小格，一般能看到的是上面6格，所以從外面看是六塊。收縮時(shí)帶動(dòng)上身向前彎曲。對(duì)所有拳腿膝肘攻擊的發(fā)力都有重要輔助作用，而且對(duì)腹部的抗擊打能力起到至關(guān)重要的作用。
訓(xùn)練方法：仰臥卷腹，懸垂舉腿
11、腹外斜肌
位于腹直肌左右兩側(cè)位置，收縮時(shí)帶動(dòng)上身向前面的左右方向彎曲，對(duì)拳腿膝肘攻擊發(fā)力有重要輔助作用。并對(duì)軟肋有重要的保護(hù)作用。
訓(xùn)練方法：側(cè)向卷腹，懸垂左右側(cè)向舉腿，仰臥卷腹左右扭轉(zhuǎn)。
12、髂腰肌
位于胯關(guān)節(jié)正面，下腹部與大腿連接處。收縮時(shí)帶動(dòng)大腿向前平抬，對(duì)所有常規(guī)腿法的'起動(dòng)發(fā)力都至關(guān)重要。
訓(xùn)練方法：負(fù)重提膝，牽引提膝。
13、股四頭肌
位于大腿正面，股四頭肌不是一塊肌肉而是一個(gè)肌群，由股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌四塊肌肉組成。收縮時(shí)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)由彎曲狀態(tài)伸直。對(duì)支撐身體和腿法攻擊的最后發(fā)力有重要作用。
訓(xùn)練方法：深蹲，腿舉，腿屈伸。
14、脛骨前肌
位于脛骨外側(cè)面，收縮時(shí)帶動(dòng)腳趾上抬和勾腳尖動(dòng)作，對(duì)腿法攻擊最后瞬間保持正確腳型有重要作用，如果訓(xùn)練得比較強(qiáng)健有力，對(duì)脛骨也有一定保護(hù)作用。
訓(xùn)練方法：深蹲，負(fù)重勾腳尖。
15、背闊肌
背部斜方肌兩側(cè)的大型扁狀肌肉，這里我沒有分太細(xì)，把肩胛骨部位的大圓肌小圓肌都?xì)w在這一個(gè)大塊了，因?yàn)橛?xùn)練時(shí)是一起運(yùn)動(dòng)的。收縮時(shí)帶動(dòng)上臂下拉后拉，對(duì)出拳和使用摔法時(shí)的摟抱力量有重要作用。
訓(xùn)練方法：硬拉，引體向上，下拉，坐勢(shì)劃船，站立杠鈴(啞鈴)劃船。背闊肌訓(xùn)練大家記住一個(gè)要點(diǎn)，想練寬就從上往下拉，想練厚就從前往后拉。
16、骶棘肌群
這也是一個(gè)肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收縮時(shí)帶動(dòng)上身后仰，在做任何動(dòng)作時(shí)對(duì)固定軀干都有重要作用(配合腹肌)。
隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)積累,肌肉的表現(xiàn)能力也不斷加強(qiáng),這時(shí)我們就可以增加肌肉訓(xùn)練,以提高運(yùn)動(dòng)能力。
17、臀大肌
不用解釋了，就是屁股那兩大塊。收縮時(shí)帶動(dòng)大腿向后抬起和外旋，蹲起動(dòng)作也需要臀大肌發(fā)力，另外配合腿部肌肉支撐全身重量。
訓(xùn)練方法：深蹲，硬拉，負(fù)重后抬腿、側(cè)抬腿。
18、股二頭肌
位于大腿后部，收縮時(shí)帶動(dòng)小腿向后彎曲，對(duì)腿法的起動(dòng)有重要輔助作用，但往往是練腿法的人忽視的一個(gè)部位。
訓(xùn)練方法：直腿硬拉，腿彎舉，俯臥牽引(負(fù)重)后勾腿。
19、腓腸肌
小腿上部突起的部位，俗稱小腿肚子的位置，連接跟腱，對(duì)支撐人體行走有重要作用，步法速度和彈跳力也取決于這里。
訓(xùn)練方法：負(fù)重直腿跳，跳繩等一切彈跳運(yùn)動(dòng)。
20、比目魚肌：
腓腸肌下方，跟腱兩側(cè)，收縮帶動(dòng)腳旋轉(zhuǎn)，配合腿部其他肌肉支撐人體。
訓(xùn)練方法：同腓腸肌。
這個(gè)整體介紹算是比較粗略的，但對(duì)一般力量訓(xùn)練來說足夠了，格斗力量訓(xùn)練畢竟不是健美訓(xùn)練，除了對(duì)薄弱部位進(jìn)行強(qiáng)化外沒必要把肌肉一塊一塊地獨(dú)立出來練，更多的是采用復(fù)合式力量訓(xùn)練，同時(shí)鍛煉到多個(gè)部位的肌肉，大家看每個(gè)部位的訓(xùn)練方法其實(shí)也有不少重復(fù)的，比如一個(gè)硬拉就同時(shí)鍛煉到了斜方肌、背闊肌、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌等幾乎身體背部所有肌肉，同時(shí)對(duì)肩部肌肉，臂部肌肉也都有鍛煉作用。
人體肌肉功能及訓(xùn)練方法 2
肩部三角肌鍛煉
首先來看看三角肌是怎么構(gòu)成的，三角肌分為前束，中束，后束，也就是三塊肌肉組成，所以，只要我們分別刺激這三塊肌肉就可以了。這里還是以器械的方式為主，徒手方法以后會(huì)給大家分享。
注意事項(xiàng)：
1. 記住每個(gè)項(xiàng)目之間沒有休息的時(shí)間，每組之間可以休息30秒。
2. 注意每組的次數(shù)的變化。
動(dòng)作說明：
1. 反向滑輪側(cè)拉
雙手交叉握住把手，手臂略為彎曲，用力向后拉至手臂與身體平行，緩緩回原位。主要訓(xùn)練三角肌后束。
2. 背后滑輪側(cè)拉
單手身后握住把手，手臂由下往上拉至與肩膀平行。主要鍛煉三角肌中束。
3. 向前滑輪側(cè)拉
單手握住把手，手臂向前拉至與胸部平行，緩緩放下。主要刺激三角肌前束。
按照規(guī)定的時(shí)間和方法，15分鐘只能一定能夠完所有的練習(xí)，包括熱身運(yùn)動(dòng)。這樣的練習(xí)相對(duì)系統(tǒng)的練習(xí)密度較大，一開始可以先把重量減輕一點(diǎn)，記住練習(xí)完成后的肌肉拉伸，能夠很好的緩解疲勞。
肱二頭肌鍛煉
新手注意事項(xiàng)：
1. 進(jìn)行二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會(huì)使二頭肌達(dá)不到最大限度的刺激。
2. 前臂的.訓(xùn)練同樣非常重要，所以最后兩組訓(xùn)練一定要堅(jiān)持，這樣會(huì)使整個(gè)手臂的力量更加均勻的增加。
動(dòng)作說明：
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
肱三頭肌鍛煉
下面是最佳鍛煉三頭肌的項(xiàng)目與方案。
新手注意事項(xiàng)：
1. 窄握杠鈴的時(shí)候兩手間距離不能太近，否則手腕承受的壓力會(huì)增大，容易受傷。
2. 器械拉伸的時(shí)候身體不要前傾，一定要站直。
動(dòng)作說明：
1. 窄握杠鈴?fù)婆e
仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2. 器械下推
兩手握住手柄，雙腳平放在地板，背部，臀部以及髖部都要靠近支撐墊。用力下推手柄，然后慢慢回原位。
3. 器械下拉
身體站直，雙手握住手柄，通過三頭肌將手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。
4. 窄距俯臥撐
俯臥，雙手間距離約為一掌寬。放下身體，然后再支撐回原位。
胸肌鍛煉
注意事項(xiàng)：
1. 杠鈴臥推和平躺啞鈴上舉是同一個(gè)部位的訓(xùn)練，兩個(gè)動(dòng)作之間沒有休息時(shí)間。
2. 其他的項(xiàng)目每組之間休息30-60秒，不用介意多休息一會(huì)兒。
動(dòng)作說明：
1. 杠鈴臥推
平躺在長(zhǎng)椅上，掌握杠鈴，兩掌距離略比肩寬。慢慢將杠鈴下降到胸部位置，注意不要觸碰胸部，然后將杠鈴?fù)苹卦弧?/p>
2. 平躺啞鈴上舉
雙手握啞鈴，提至胸兩側(cè)，用力伸直手臂舉起啞鈴，然后緩緩回到原位。
3. 坐式推胸
坐在座位上，雙手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到雙臂伸直，然后緩緩回原位。
4. 健身球小飛鳥
背部躺在健身球上，雙腿固定住身體，腰部挺起與身體平行，做小飛鳥練習(xí)。
5. 健身球俯臥撐
雙手用健身球作為支撐，保持身體不彎曲，做俯臥撐。
背部鍛煉
新手注意事項(xiàng)：
1. 屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
2. 后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達(dá)到效果。
動(dòng)作說明：
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
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