拳擊常用的訓(xùn)練方法
跳繩可以應(yīng)用在準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)訓(xùn)練中，它是一種很好地體育鍛煉項(xiàng)目，可以提高全身的協(xié)調(diào)性、靈活性和步法移動(dòng)的能力。那么，拳擊常用的訓(xùn)練方法是什么呢?下面就和小編一起看看吧!
拳擊的訓(xùn)練方法1
跳繩訓(xùn)練同樣是拳擊訓(xùn)練中最常用的一種專項(xiàng)訓(xùn)練方法，是拳擊運(yùn)動(dòng)員必須具備的能力。
跳繩可以發(fā)展拳擊運(yùn)動(dòng)員的下肢力量、身體協(xié)調(diào)能力、步法移動(dòng)能力等，因此，是拳擊運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要內(nèi)容。
一、拳擊訓(xùn)練跳繩的種類：
并足跳：并足跳是拳擊運(yùn)動(dòng)員在跳繩訓(xùn)練初期采用的一種方法。跳繩時(shí)兩足并攏，上身含胸收腹，收下頜，目視前方。兩手握住繩端置于身體兩側(cè)，用手腕搖動(dòng)繩子，每搖一次，兩足同時(shí)跳起，離地不要太高約5厘米。兩足落地時(shí)用前腳掌著地，足跟平浮在地面上。
高抬腿跳：高抬腿跳與原地做高抬腿動(dòng)作相似。跳繩時(shí)，低頭收下頜，目視前方，一腿支撐，一腿抬起，身體重心落在支撐腿上。當(dāng)繩越過(guò)抬起腿的那一足后，就用前腳掌踏地，另一支撐腿迅速抬起。每搖一次繩，一腿抬起，一腿支撐，兩腳交替進(jìn)行。跳繩時(shí)掌握好抬腿的節(jié)奏和時(shí)機(jī)，讓繩順利地通過(guò)兩腳。
拳擊跳滑步：滑步跳繩是以拳擊基本姿勢(shì)站立跳繩的'一種方式。跳繩時(shí)拳擊前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移動(dòng)，不同的是移動(dòng)時(shí)兩腳同時(shí)跳起，同時(shí)落地。跳繩時(shí)要保持身體重心始終在兩腿 之間，以免造成重心不穩(wěn)。同時(shí)，移動(dòng)時(shí)的要求同滑步的要求，用腳的前腳掌蹬地推動(dòng)身體向前后左右移動(dòng)。
雙搖跳：雙搖跳和并足跳繩的要求類似，只是雙搖跳起的高度要比并足跳得高，跳起時(shí)繩子在足下過(guò)兩次。兩腳落地時(shí)，前腳掌先著地，同時(shí)兩膝微屈以緩沖身體的重力。這種跳法對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有良好的效果。
放松跳：放松跳是兩腳交替慢速跳，這種跳法不要求速度，以放松為主。主要運(yùn)用在加速跳的中途休息和訓(xùn)練結(jié)束后的放送中。
兩腳輪換跳：兩腳輪換跳是在跳繩時(shí)，一只腳支撐，另一只腳微抬起。每只支撐腳跳兩次，兩腳交替進(jìn)行。這種方式可以再一只腳跳的同時(shí)，另一只腳得到休息，從而提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和耐力。
二、跳繩訓(xùn)練注意事項(xiàng)
跳繩訓(xùn)練不論采用哪種方式，都不能全腳掌著地，必須用兩腳的前腳掌著地，以緩沖身體落地時(shí)的重力和提高彈性。全腳掌著地不但動(dòng)作不靈活，還會(huì)因震動(dòng)使頭發(fā)脹，影響訓(xùn)練。拳擊跳繩訓(xùn)練的時(shí)間最好與拳擊比賽回合的時(shí)間相同，即3分鐘一個(gè)回合(女子比賽2分鐘)，中間休息1分鐘。3分鐘的跳繩訓(xùn)練要時(shí)快時(shí)慢或以最快速度跳，這樣才能接近一回合比賽的強(qiáng)度。
拳擊的訓(xùn)練方法2
空擊
空擊是對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)的一種獨(dú)特的訓(xùn)練方式，英文名稱是shadowboxing，來(lái)源于拳擊。是在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前的'熱身的一種手段�？論簦櫭剂x，一個(gè)人就可以進(jìn)行，對(duì)著空氣出拳。
遠(yuǎn)距離方式指用滑步帶動(dòng)身體前進(jìn)和后退，在這個(gè)基礎(chǔ)上出拳。臂展長(zhǎng)的拳手喜歡這種方式，他們的刺拳和直拳更多。這種風(fēng)格的代表是莫罕默德·阿里。
近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來(lái)拳，靠近對(duì)手，予以重?fù)簟＿~克泰森是這個(gè)風(fēng)格的典型。
梨球
形像梨，故名梨球。
可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習(xí)反應(yīng)。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術(shù)和拳擊訓(xùn)練場(chǎng)用這個(gè)比較多。
拳擊速度球
(是練習(xí)拳擊時(shí)所用的一種球體通過(guò)打氣后即可使用的一種球)
懸掛式
上方固定，懸于空中。
訓(xùn)練擊打節(jié)奏、上臂肌肉協(xié)調(diào)性。
落地式
彈簧桿連接，下部固定于地面。
訓(xùn)練擊打節(jié)奏、步法練習(xí)、上臂和腿部肌肉練習(xí)與協(xié)調(diào)性練習(xí)。
打沙袋
(打沙袋是練習(xí)實(shí)戰(zhàn)搏擊不可少的練功方法實(shí)戰(zhàn)拳擊不可少的練習(xí)方式。)
跳繩
跳繩是幾乎所有搏擊項(xiàng)目都要練的'項(xiàng)目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協(xié)調(diào)能力，更重要的時(shí)候可以提高拳發(fā)力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。
手靶訓(xùn)練
拳擊手靶練習(xí)是拳擊訓(xùn)練中極為重要的訓(xùn)練手段,它可以提高拳法擊打時(shí)的準(zhǔn)確性、出拳速度、反應(yīng)速度和身體平衡能力。在進(jìn)行手靶練習(xí)時(shí),應(yīng)把握好出靶的距離、時(shí)機(jī)、位置及變化,以便提高拳擊應(yīng)用技術(shù)、實(shí)戰(zhàn)強(qiáng)度、判斷時(shí)機(jī)、有效距離、快速移動(dòng)、連續(xù)攻擊、變換攻擊等實(shí)戰(zhàn)技能。
拳擊的訓(xùn)練方法3
空擊
顧名思義，一個(gè)人就可以進(jìn)行，對(duì)著空氣出拳。同時(shí)通過(guò)滑步和躲閃的加入提高拳擊手的實(shí)戰(zhàn)性�？論粲�(xùn)練一般由簡(jiǎn)入繁，從刺拳開始到組合拳。
擊打梨球
這里簡(jiǎn)單介紹一下梨球的擊打方法
首先拳頭要像握錘子一樣握緊拳頭。用伸出錘子一端的拳面擊打吊袋。將拳頭舉到耳朵的高度，指關(guān)節(jié)向內(nèi)，胳膊肘高于胸。
下身則朝向吊袋將腳分開一肩寬，身體正對(duì)吊袋，吊袋應(yīng)與眼睛同高。腳趾著地，收緊重心以增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。
最好要注意找到節(jié)奏。能有效擊打吊袋后，閉上眼睛。練習(xí)擊打以找到節(jié)奏（1-2-3、1-2-3、1-2-3）。如果你是聽(tīng)擊打出得聲音而非盯著看，你會(huì)更容易掌控它。這能考驗(yàn)?zāi)愕膮f(xié)調(diào)性，并將上身鍛煉得更結(jié)實(shí)。
打沙袋
初期可采用固定式打法，一人扶住沙袋，練習(xí)者準(zhǔn)確地?fù)舸颉?/p>
后期可打活沙袋�；钌炒颖裙潭ǖ�.難打，沙袋在晃動(dòng)，你可能一時(shí)打中，一時(shí)擊空，很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。所以這可以讓練習(xí)者體會(huì)拳法與步法的配合。
打手靶
手靶練習(xí)一是提高出拳準(zhǔn)確度，二是讓動(dòng)作規(guī)范，三是練習(xí)對(duì)方的反應(yīng)能力（要求手靶舉起來(lái)之后對(duì)方馬上出拳擊打），再就是考驗(yàn)對(duì)方對(duì)距離的控制。當(dāng)然對(duì)執(zhí)手靶者也有一定要求。
如果你覺(jué)得訓(xùn)練太過(guò)枯燥無(wú)味，接下來(lái)小編就再額外介紹一個(gè)拳擊訓(xùn)練的手段，讓你的拳擊練習(xí)更具有趣味性。
摸肩
相信這個(gè)游戲大部分接受過(guò)拳擊訓(xùn)練的人都玩過(guò)，是最簡(jiǎn)單的熱身練習(xí)之一，不需要道具，也不需要太多人。
兩人一組，通過(guò)前后移動(dòng)，觸碰對(duì)方肩膀，同時(shí)閃躲避開對(duì)方攻擊，這個(gè)游戲可以練習(xí)反應(yīng)，時(shí)機(jī)，距離，腳下移動(dòng)，很接近實(shí)戰(zhàn)。與此相似的還有踩腳練習(xí)等。
拳擊的訓(xùn)練方法4
空擊練習(xí)：
開始先出刺拳適應(yīng)后，再出一到兩組組合拳，最后擊打左勾拳。自身水平提高后可以增加更復(fù)雜的組合拳。拳擊空擊不僅練習(xí)拳法同時(shí)練習(xí)步法，在練習(xí)進(jìn)攻同時(shí)也練習(xí)到了防守。保持注意力，練習(xí)時(shí)就當(dāng)對(duì)手站在你面前，出拳干脆有力。
沙包練習(xí)：
沙包最常見(jiàn)到的拳擊訓(xùn)練器械，鍛煉出拳速度和力量。沙包選擇填充很硬實(shí)的由皮革制成。在進(jìn)行沙包訓(xùn)練時(shí)要站穩(wěn)在出拳，一組組合拳后出刺拳左右移動(dòng)后反擊。慢慢的擊打沙包就像是在擊打你的對(duì)手一樣。從簡(jiǎn)單的基本拳逐漸開始增加力量。
速度球練習(xí)：
速度球練習(xí)拳擊擊打的節(jié)奏，練習(xí)拳手的眼手協(xié)調(diào)，同時(shí)練習(xí)拳手的阻擋和擊打的`協(xié)調(diào)性。速度球呈水滴狀物體一段鏈接在木板，將木板按照在墻上。用手側(cè)面的指關(guān)節(jié)擊打速度球，速度球會(huì)快速?gòu)椘鹑�，開始練習(xí)1.2.3的節(jié)奏。熟能生巧堅(jiān)持才是勝利的關(guān)鍵。
拳擊的訓(xùn)練方法5
一，正確的發(fā)力方式（重點(diǎn)）
（已經(jīng)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練并確認(rèn)自己已經(jīng)掌握正確出拳方法的讀者老爺可以跳過(guò)這一部分）
請(qǐng)注意，很多人對(duì)于如何正確出拳不以為然，總感覺(jué)自己別的不會(huì)出拳還能不會(huì)？是的，大多數(shù)人就是連如何正確出拳都不會(huì)，而且由于他們的傲慢，他們會(huì)一直卡在這一步，并在之后的實(shí)戰(zhàn)中被人壓著打，直到他們放棄練拳或收起傲慢正經(jīng)學(xué)習(xí)如何出拳。因此，請(qǐng)不要跳過(guò)這一部分，之后所有拳速和拳力的發(fā)揮都建立在動(dòng)作正確且成型的基礎(chǔ)上。這也是我為什么首先細(xì)講發(fā)力方式，因?yàn)檎莆照_的發(fā)力方式性價(jià)比實(shí)在太高了！
打出正確的一拳絕對(duì)不僅是手臂發(fā)力，事實(shí)上，小腿，腰胯和肩才是發(fā)力的關(guān)鍵。正確的出拳應(yīng)該是小腿蹬地，同時(shí)轉(zhuǎn)胯轉(zhuǎn)肩。手臂手腕繃緊其實(shí)是保證最后把力量打出去和保護(hù)手不因出拳而受傷，如果僅憑手臂發(fā)力，力量非常小，不要說(shuō)打?qū)I(yè)選手，這種拳我拳架抱起來(lái)能抗一天。
這種對(duì)發(fā)力的錯(cuò)誤概念受眾極廣，幾乎100%的沒(méi)練過(guò)拳的普通青壯年男子和搏擊的初學(xué)者都是手臂發(fā)力。掌握正確的出拳姿勢(shì)和發(fā)力方式看似簡(jiǎn)單，其實(shí)需要一段時(shí)間的練習(xí)才能掌握，下面是練習(xí)方法：
首先要對(duì)正確的發(fā)力方式有概念，即在開始訓(xùn)練前你應(yīng)該了解出拳是多部位一同發(fā)力，腳掌蹬地，小腿發(fā)力，轉(zhuǎn)腰胯，轉(zhuǎn)肩，轉(zhuǎn)拳才組成真正的，有力的一拳。說(shuō)起來(lái)麻煩，在實(shí)際應(yīng)用中這一切都發(fā)生在半秒內(nèi)甚至更短。這也就帶出來(lái)你需要知道的第二個(gè)概念，即正確的出拳不是一天可以練成的，你需要大量的練習(xí)形成肌肉記憶，練到你完全不需要思考就能打出來(lái)。所以一定要放平心態(tài)，這是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，充足的耐心是必不可少的，一定不要半途而廢。
當(dāng)你擁有了這些正確概念，你可以使用3分鐘一組，一共6到8組的沙袋訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化你的出拳。建議初學(xué)者每天至少對(duì)空氣出拳練習(xí)動(dòng)作3組，打沙袋3組，每組皆為三分鐘，如果你夠強(qiáng)，可以往上加練。無(wú)論是對(duì)空氣出拳練習(xí)動(dòng)作還是打沙袋，你的每一拳都應(yīng)該用盡全力，你出拳的頻率應(yīng)該盡可能的快，這會(huì)使你的訓(xùn)練事半功倍。
代價(jià)就是你會(huì)覺(jué)得很累，因?yàn)槟阍谔魬?zhàn)自己的極限，這時(shí)候你要明白你的很多負(fù)面想法像你覺(jué)得累了打不動(dòng)了堅(jiān)持不下來(lái)，其實(shí)都是你大腦的謊言和惰性，你可以把它想象成一面阻止你進(jìn)步的墻，并且在思想上盡力去打破這面墻。如果你在三分鐘里實(shí)在是打不動(dòng)了，那就停止出拳，但保持自己的抱架，練習(xí)搖閃并持續(xù)使用拳擊的步伐游走，完成這三分鐘。如果你連這都做不到了，恭喜你，你已經(jīng)超負(fù)荷了，接下來(lái)你可能會(huì)有輕微的頭暈惡心，以及較為劇烈的，持續(xù)幾天的肌肉酸痛，這說(shuō)明你訓(xùn)練到位，同時(shí)這些負(fù)面體驗(yàn)會(huì)打擊你練拳的欲望。這時(shí)候一定要保證營(yíng)養(yǎng)和睡眠，并且告訴你自己，你在變強(qiáng)，這是值得的。不過(guò)注意，如果你在訓(xùn)練中前一天的肌肉酸痛還在，請(qǐng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度以免受傷，不過(guò)還是應(yīng)堅(jiān)持低強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)檫@會(huì)緩解你的肌肉酸疼。
這里有幾個(gè)要點(diǎn)需要掌握，出拳要快收拳更要快，打到目標(biāo)點(diǎn)不是結(jié)束，打中并收拳，回到可以再次出拳的抱架才是完整的一拳；練習(xí)中寧愿犧牲速度和力量，也要保證動(dòng)作的正確性，這樣才能在實(shí)戰(zhàn)中有更好的發(fā)揮；出拳的時(shí)候切記你的目的是把力量打出去攻擊對(duì)手，很多人過(guò)于集中在動(dòng)作上，好像跳舞一樣，動(dòng)作流暢但是忘記了這最重要的目的，結(jié)果就是花架子，別人一壓上來(lái)就完蛋。
最后，練習(xí)正確出拳，你應(yīng)明白：動(dòng)作正確性>全力以赴>完成一組（3分鐘）>拳力拳速
二，力量
想要提升出拳的力量，在完成空擊訓(xùn)練沙袋訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)的基礎(chǔ)上，還有兩個(gè)訓(xùn)練方式十分有效：力量訓(xùn)練和俯臥撐訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練即為健身力量三大項(xiàng)即臥推，深蹲，硬拉，還可以加一個(gè)引體向上，這些訓(xùn)練會(huì)顯著的提升你出拳的力量，下面是需要注意的幾點(diǎn)：
臥推時(shí)的發(fā)力方式和出拳時(shí)爆發(fā)性的.發(fā)力方式有很大區(qū)別，因此在這里臥推是不需要使用太大重量的，一組做12到20下需要使用的重量就可以。深蹲和硬拉則是刺激大量肌肉和大肌肉群來(lái)提升整體力量，所以可以使用大重量。無(wú)論你練哪一項(xiàng)，你都應(yīng)該至少練夠三組。
三大項(xiàng)中的任一項(xiàng)三天練一次就好，不要過(guò)頻，不然會(huì)肌肉恢復(fù)不了反而會(huì)有退步。我個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃是第一天臥推練胸，第二天引體向上練背，第三天深蹲練腿，第四天硬拉練腰，四天一循環(huán)保證肌肉充分休息。
非常需要注意的是未成年人力量訓(xùn)練使用的重量不應(yīng)超過(guò)體重的二分之一，不然會(huì)影響長(zhǎng)個(gè)。挑戰(zhàn)大重量一定要有人看護(hù)做保護(hù)，練前熱身練后拉伸不能少，很多人不以為然，一旦受傷，輕則數(shù)月無(wú)法訓(xùn)練，重則終身殘疾，一定要保持警惕。
再來(lái)說(shuō)俯臥撐，俯臥撐訓(xùn)練對(duì)拳力的提升很明顯，如果你身體素質(zhì)好，請(qǐng)不要使用掌上俯臥撐，變式俯臥撐如拳上俯臥撐，擊掌俯臥撐（把自己撐離地?fù)粢淮握圃诼湎拢┑刃Ч选Ｈ绻惴浅柡�，你甚至可以嘗試單手俯臥撐。俯臥撐訓(xùn)練的頻率有爭(zhēng)議，隔天一次是我的教練最認(rèn)可的。
三，速度
大量有意識(shí)加速的空擊出拳和打沙袋訓(xùn)練都可以提升拳速，除此之外，還有兩種主流訓(xùn)練方式可以提升拳速，速度球和負(fù)重出拳。
速度球非常常見(jiàn)，自學(xué)拳擊的可以上淘寶買一個(gè)放家里，也不貴。練習(xí)速度球就是要完全集中在速度和視覺(jué)上，打中反彈回來(lái)的球。速度球也可以使用三分鐘一組，多做幾組的方式訓(xùn)練。這里一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤是很多新手打速度球還是傾向于發(fā)力，打速度球不用有意識(shí)地發(fā)力，只要有意識(shí)地快速擊打，靠速度產(chǎn)生的力量就夠了。
負(fù)重出拳又是新人會(huì)碰上的一個(gè)坑�？赡苁鞘苡耙曌髌返挠绊�，像什么負(fù)重200斤跑步，把重量一脫就練成飛毛腿了一類的，很多人覺(jué)得負(fù)重出拳負(fù)的越重越好。恰恰相反，負(fù)重的目的在于優(yōu)化出拳動(dòng)作，提升流暢度，過(guò)大的重量反而會(huì)使動(dòng)作變形走樣。正確的負(fù)重訓(xùn)練非常簡(jiǎn)便：一手拿一個(gè)1至3公斤的小啞鈴（因人而異），然后在保證動(dòng)作正確的情況下盡快空擊出拳，還是3分鐘一組，盡量多的做組以提高拳速。
拳擊的訓(xùn)練方法6
1、 回合跳繩
熱身，下降受傷危險(xiǎn)和進(jìn)步表示力，練習(xí)慣味和堅(jiān)持松開。不要在1分鐘休息的時(shí)候中止，直接輕松帶過(guò)，能夠用相似時(shí)間的跑步替換。
2、回合拉伸
下降受傷幾率，加速血液活動(dòng)，進(jìn)步活動(dòng)范疇，拉伸胳膊，腿和后背，松開肌肉預(yù)備挑戰(zhàn)。
3、回合手靶練習(xí)
練習(xí)攻擊和防衛(wèi)技術(shù)，存眷速度，精確性而不是力氣，3回合重沙袋或許3回合實(shí)戰(zhàn)，練習(xí)你的攻擊技術(shù)，確認(rèn)時(shí)刻堅(jiān)持防衛(wèi)并不時(shí)挪動(dòng)，偶然發(fā)力攻擊，但要專心。
4、 回合速度球
繼續(xù)練習(xí)不要中止， 不要休息太多，記得堅(jiān)持呼吸。
5、回合雙端袋/躲閃球
盤繞他挪動(dòng)，出快拳添加你的精確性，戴著你的訓(xùn)練拳套練習(xí)，如許競(jìng)賽的時(shí)候用比賽拳套你就能順應(yīng)疾速挪動(dòng)的目的。
6、回合拉伸/休息
松開和拉伸，和其它拳手探討你當(dāng)天學(xué)到的東西。
這是簡(jiǎn)略的根底訓(xùn)練方案，一旦你純熟把握這些你就能夠?qū)嶒?yàn)任何猖狂的專業(yè)拳手的專項(xiàng)訓(xùn)練方案。但關(guān)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)我提議恰當(dāng)練習(xí)這套訓(xùn)練方案而且不要實(shí)驗(yàn)過(guò)多的其它訓(xùn)練。把精氣和能量留一些給下次的訓(xùn)練。不要每個(gè)周都很辛勞，如許會(huì)把本人耗盡。假如你仍是個(gè)初學(xué)者，重新一步一步來(lái)！徒手練習(xí)的'時(shí)候，我享用出拳的每一個(gè)霎時(shí)——出拳的速度，在短短的幾秒之內(nèi)快的乃至只能看獲得影子；打靶時(shí)，我享用著拳與靶碰撞打擊感，聽(tīng)著每一拳叭叭叭的響聲，是一種聽(tīng)覺(jué)上的刺激。越是投入，越是癡迷。
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