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速度訓練方法有哪些

時間:2022-09-09 20:47:25 運動 我要投稿

速度訓練方法有哪些

  速度是指人體快速運動的能力[20],是決定運動成績的重要因素之一。那么,速度訓練方法有哪些呢?下面就和小編一起看看吧!

  一、速度概念的釋義

  速度的基本表現(xiàn)形式為簡單或復雜動作的反應速度、動作速度、動作頻率及移動速度等(表2-11)。但是在競技表現(xiàn)中,速度通常并不是以一種標準化、單一的形式出現(xiàn)的,往往是綜合表現(xiàn)型的。因此,速度除具有基本的表現(xiàn)形式外,還具有“速度—協(xié)調(diào)”、“速度—能量”和“速度-心理”等綜合表現(xiàn)的形式(具體請參考王衛(wèi)星主編《體能訓練理論與實踐》,20xx.)。

  表2-11 速度形式和可能的影響因素

  影響因素

  速度形式

  反應速度

  活動速度

  頻率速度

  速度力量

  速度力量耐力

  最大速度耐力

  天資

  ★

  ★★

  ★★★

  ★★

  ★

  ★

  運動技術

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  專心

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  預知

  ★★★

  ★★★


  ★★

  ★★


  神經(jīng)激活

  ★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★

  ★★

  最大力量




  ★★★

  ★★

  ★★

  快肌纖維

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  其他纖維



  ★

  ★★

  ★★★

  ★★★

  剛度


  ★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  ★★★

  無氧乳酸

  能量貯備





  ★★★

  ★★★

  無氧能量貯備





  ★★

  ★★

  注:引自Grosser,1991.

  二、速度的主要訓練方法

  速度素質(zhì)的訓練方法主要有助力、阻力和加速能力訓練等。

  (一)助力速度訓練

  1. 下坡跑助力速度訓練

  (1)訓練場地要求

  理想的下坡跑訓練是首先在平坦的地面上進行20m加速跑(加速獲得接近最大的速度),接著進行15m傾斜角度在3~7o的下坡超速跑(產(chǎn)生比正常條件下更大的步長、步頻和速度),最后再進行15m的平地慣性跑(使運動員在沒有助力的情況下,保持較高的速度)。斜坡的角度不可過大,如果傾斜角度大于7o將產(chǎn)生負面影響,如落地緩沖時支撐關節(jié)承載超出生理限度的負荷沖擊、擺動腿著地時身體重心投影點距支撐點過遠等,這些均會使跑步技術動作發(fā)生形變。當然,即使在傾斜角度低于3~4o進行下坡跑練習時仍要注意制動作用和技術變形所帶來的負面影響。

  (2)訓練的技術要求

  下坡跑訓練強調(diào)技術動作的合理性和速度節(jié)奏的連貫性,以防止因下坡跑而造成技術動作的變形和速度節(jié)奏的不流暢。

  (3)訓練的負荷

  在剛開始訓練時,可以用較低速度進行適應,當適應后再逐漸過渡到大強度,乃至超強度跑。訓練重復次數(shù)和跑動距離應隨著訓練的深入而逐步加大(表2-12)。

  表2-12 下坡跑助力速度訓練計劃

  周

  重復 (次)

  加速距離(m)

  助力距離(m)

  進級

  休息時間(分)

  1

  2~3

  10~15m

  1.5~2s

  20~25m

  1~1.5s

  每次增加一次

  重復次數(shù)

  2

  2

  4~6

  15~20m

  2~2.5s

  20~25m

  1.5~2s

  每次增加一次

  重復次數(shù)

  2.5

  3

  7~9

  20~25m

  2.5~3s

  20~25m

  1.5~2s

  每次增加一次

  重復次數(shù)

  3

  4

  9~10

  20~25m

  2.5~3s

  20~25m

  1.5~2.5s

  每次增加一次

  重復次數(shù)

  3.5

  5

  9~10

  20~25m

  2.5~3s

  20~25m

  1.5~2.5s

  每次增加一次

  重復次數(shù)

  3.5

  2. 牽引跑助力速度訓練

  助力牽引訓練時把彈力帶的一端系到運動員的腰部,另一端可系到同伴身上或固定物上。運動員后退將彈力帶拉長,產(chǎn)生彈力,在熟練調(diào)整和能夠掌握身體平衡后再進行高速練習。當產(chǎn)生適應后,就必須全力完成牽引跑練習,并逐步增加牽引距離和重復次數(shù)(表2-13)。

  表2-13 牽引跑助力速度訓練

  周

  重復次數(shù)(次)

  距離(m)

  休息時間(min)

  進級

  1

  3~5

  10~15m

  2

  3/4速度適應

  2

  3~5

  10~15m

  2

  最大速度

  3

  5~7

  15~20m

  3

  最大速度

  4

  7~9

  20~25m

  3

  最大速度

  5

  7~9

  20~25m

  3

  最大速度

  6~9

  7~9

  25~30m

  3~5

  最大速度

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