速度訓練方法有哪些
速度是指人體快速運動的能力[20],是決定運動成績的重要因素之一。那么,速度訓練方法有哪些呢?下面就和小編一起看看吧!
一、速度概念的釋義
速度的基本表現(xiàn)形式為簡單或復雜動作的反應速度、動作速度、動作頻率及移動速度等(表2-11)。但是在競技表現(xiàn)中,速度通常并不是以一種標準化、單一的形式出現(xiàn)的,往往是綜合表現(xiàn)型的。因此,速度除具有基本的表現(xiàn)形式外,還具有“速度—協(xié)調(diào)”、“速度—能量”和“速度-心理”等綜合表現(xiàn)的形式(具體請參考王衛(wèi)星主編《體能訓練理論與實踐》,20xx.)。
表2-11 速度形式和可能的影響因素
影響因素 | 速度形式 | |||||
反應速度 | 活動速度 | 頻率速度 | 速度力量 | 速度力量耐力 | 最大速度耐力 | |
天資 | ★ | ★★ | ★★★ | ★★ | ★ | ★ |
運動技術 | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
專心 | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
預知 | ★★★ | ★★★ | ★★ | ★★ | ||
神經(jīng)激活 | ★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★ | ★★ |
最大力量 | ★★★ | ★★ | ★★ | |||
快肌纖維 | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
其他纖維 | ★ | ★★ | ★★★ | ★★★ | ||
剛度 | ★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★ | |
無氧乳酸 能量貯備 | ★★★ | ★★★ | ||||
無氧能量貯備 | ★★ | ★★ |
注:引自Grosser,1991.
二、速度的主要訓練方法
速度素質(zhì)的訓練方法主要有助力、阻力和加速能力訓練等。
(一)助力速度訓練
1. 下坡跑助力速度訓練
(1)訓練場地要求
理想的下坡跑訓練是首先在平坦的地面上進行20m加速跑(加速獲得接近最大的速度),接著進行15m傾斜角度在3~7o的下坡超速跑(產(chǎn)生比正常條件下更大的步長、步頻和速度),最后再進行15m的平地慣性跑(使運動員在沒有助力的情況下,保持較高的速度)。斜坡的角度不可過大,如果傾斜角度大于7o將產(chǎn)生負面影響,如落地緩沖時支撐關節(jié)承載超出生理限度的負荷沖擊、擺動腿著地時身體重心投影點距支撐點過遠等,這些均會使跑步技術動作發(fā)生形變。當然,即使在傾斜角度低于3~4o進行下坡跑練習時仍要注意制動作用和技術變形所帶來的負面影響。
(2)訓練的技術要求
下坡跑訓練強調(diào)技術動作的合理性和速度節(jié)奏的連貫性,以防止因下坡跑而造成技術動作的變形和速度節(jié)奏的不流暢。
(3)訓練的負荷
在剛開始訓練時,可以用較低速度進行適應,當適應后再逐漸過渡到大強度,乃至超強度跑。訓練重復次數(shù)和跑動距離應隨著訓練的深入而逐步加大(表2-12)。
表2-12 下坡跑助力速度訓練計劃
周 | 重復 (次) | 加速距離(m) | 助力距離(m) | 進級 | 休息時間(分) |
1 | 2~3 | 10~15m 1.5~2s | 20~25m 1~1.5s | 每次增加一次 重復次數(shù) | 2 |
2 | 4~6 | 15~20m 2~2.5s | 20~25m 1.5~2s | 每次增加一次 重復次數(shù) | 2.5 |
3 | 7~9 | 20~25m 2.5~3s | 20~25m 1.5~2s | 每次增加一次 重復次數(shù) | 3 |
4 | 9~10 | 20~25m 2.5~3s | 20~25m 1.5~2.5s | 每次增加一次 重復次數(shù) | 3.5 |
5 | 9~10 | 20~25m 2.5~3s | 20~25m 1.5~2.5s | 每次增加一次 重復次數(shù) | 3.5 |
2. 牽引跑助力速度訓練
助力牽引訓練時把彈力帶的一端系到運動員的腰部,另一端可系到同伴身上或固定物上。運動員后退將彈力帶拉長,產(chǎn)生彈力,在熟練調(diào)整和能夠掌握身體平衡后再進行高速練習。當產(chǎn)生適應后,就必須全力完成牽引跑練習,并逐步增加牽引距離和重復次數(shù)(表2-13)。
表2-13 牽引跑助力速度訓練
周 | 重復次數(shù)(次) | 距離(m) | 休息時間(min) | 進級 |
1 | 3~5 | 10~15m | 2 | 3/4速度適應 |
2 | 3~5 | 10~15m | 2 | 最大速度 |
3 | 5~7 | 15~20m | 3 | 最大速度 |
4 | 7~9 | 20~25m | 3 | 最大速度 |
5 | 7~9 | 20~25m | 3 | 最大速度 |
6~9 | 7~9 | 25~30m | 3~5 | 最大速度 |
【速度訓練方法有哪些】相關文章:
短跑速度訓練方法有哪些03-31
提高長跑速度訓練方法有哪些03-30
拳擊的訓練方法有哪些04-29
耐力的訓練方法有哪些04-21
運動的訓練方法有哪些12-09
短跑的訓練方法有哪些12-26
拳擊速度訓練方法04-30
跨欄的速度訓練方法03-31
速度攀巖訓練方法08-03