速度耐力的訓(xùn)練方法

　　對于剛剛開始或者又重新開始跑步的人而言，即便是每周出門跑幾次，能連續(xù)堅持幾周就值得慶祝了。那么，如何提高速度耐力呢?下面是小編整理的速度耐力的訓(xùn)練方法相關(guān)內(nèi)容。

　　速度耐力訓(xùn)練方法

　　速度鍛煉

　　速度能力的穩(wěn)步提升不僅可以提高你的步速，還能增強自信心。你可以在跑道上或者長度為0.4千米的道路上嘗試這種鍛煉方式。

　　計劃：此速度鍛煉每周一次。如果有可能，在每周的同一天進行。

　　速度鍛煉：輕松跑10分鐘熱身。然后在跑道上跑1圈，步速比平常稍微快一點，但是不要盡全力，并記錄時間。步行半圈，然后用剛才同樣的步速跑1圈。盡量讓自己跑的每一圈速度相等。如果你跑第二圈的時候感到氣喘吁吁或者第二圈速度比第一圈慢了很多，那么說明你跑得太快了。

　　循序漸進：每周加1圈，一直加到6圈。接下來一周跑一個1.6千米計時跑：在跑道上跑4圈并計時。在隨后幾周，把速度鍛煉從6圈增加到10圈，然后再進行計時跑。

　　距離鍛煉

　　在平常跑步中即使多跑一點點都能提高你的耐力，使原來正常的距離變得更容易對付。

　　計劃：長距離每周跑一次。跑前休一天，跑后一天做輕松跑。

　　距離訓(xùn)練：熱身十分鐘，然后跑一個比你最近2周跑得最長的距離+0.4千米。步速應(yīng)該比平常步速慢2分鐘每英里。在跑完的時候，你應(yīng)該有種還想繼續(xù)跑的感覺。

　　循序漸進：每次跑長距離都增加0.4千米。一旦總長度達到了8千米，就應(yīng)該每隔一周跑一次。在不跑長距離的那一周跑一個5千米。

　　比賽

　　即使你跑步水平不是很高，你也可以試著多參加一些比賽。僅僅在日歷上標記上比賽的日子就能給你一個努力的目標，激勵你跑步。只要你最近完成過5千米跑，你就可以參加5千米比賽了。

　　計劃：找個大家認為比較好玩且組織地很好的比賽。在賽前2周跑一個長距離。賽前1周時跑一個5千米，前3.5千米速度很慢，在最后1.5千米逐漸加速。賽前一天休跑。

　　循序漸進：每個月都安排一次比賽。不要擔(dān)心你可能哪次比賽沒有進步，因為天氣和場地也會影響的的發(fā)揮的。

　　擴展：跆拳道耐力訓(xùn)練

　　1.有氧耐力訓(xùn)練

　　主要采用強度小，負荷時間長的各種練習(xí)方法。跆拳道訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：

　　(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，

　　(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

　　(4)10分鐘組合踢法動作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進行運動員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。

　　(5)：三對一或四對一的車輪戰(zhàn)。練習(xí)者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鐘，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰(zhàn)練習(xí)。

　　2.無氧耐力訓(xùn)練

　　即采用負荷時間短、練習(xí)密度大、間歇時間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時常利用以下幾種方法和手段：

　　(1)30米、60米、100米沖刺跑。

　　(2)400米、800米變速跑：

　　(3)跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。

　　(4)兩人一組腳靶練習(xí)：

　　(5)左右橫踢50次(中、高)。

　　(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：

　　(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

　　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

　　三人 組腳靶練習(xí)：

　　(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　　(3)后踢(20次)。

　　(4)后旋踢(20次)。

　　(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。

　　(6)雙飛踢(20次)。

　　(7)模擬實戰(zhàn)。

　　(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：

　　(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇;40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇(10)車輪戰(zhàn)：采用實戰(zhàn)或條件性實戰(zhàn).由練習(xí)者一人連續(xù)打3—5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。

　　3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項

　　(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運動量、強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。

　　(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。

　　(3)根據(jù)跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項進行。

　　(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì).