增強(qiáng)腿部速度力量訓(xùn)練方法

　　打羽毛球腿部力量很重要�？聪聢D因達(dá)農(nóng)這個一步交叉頭頂球，從啟動、蹬跳、落地、調(diào)整再啟動一氣呵成，流暢有力。這都有賴于強(qiáng)勁的腰部和腿部力量!那么，增強(qiáng)腿部速度力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　增強(qiáng)腿部速度力量訓(xùn)練方法

　　腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量。

　　鍛煉大腿的爆發(fā)力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習(xí)，蛙跳可以同時鍛煉彈跳力，而單腿跳一定要提起腳跟，這樣可以同時鍛煉腳腕的力量。 跳臺階跟蛙跳比較類似，可以同時鍛煉大腿的力量和彈跳力。

　　跳繩是鍛煉小腿肌肉最好的'辦法，同時也可以鍛煉腳腕的力量。跳繩的時候，要保持腳跟提起，連續(xù)做雙搖甚至三搖，這同時也是練習(xí)動作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多，不同方式可以鍛煉到不同的肌肉，比如可以單腿跳繩，這比僅僅單腿跳的鍛煉效果要好得多。

　　沒有繩子的時候也可以進(jìn)行“跳繩”鍛煉，只要你想象繩子是存在的，按照跳繩的動作頻率去做就是了。

　　專門鍛煉腳腕的力量非常有效，因?yàn)檫@會幫助你養(yǎng)成在場上提踵的好習(xí)慣，這有利于啟動速度。練習(xí)方法是腳尖站在臺階上，腳跟懸空并低于臺階表面。類似的方法是腳跟著地，腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個表面上。一個磚頭可以幫助進(jìn)行這個練習(xí)。

　　除了這些方法，還有這樣一組HIIT可以鍛煉腿部肌肉，讓你的雙腿更有力!

　　深蹲跳

　　雙腳分開平行站立，間距略寬于髖部，腳尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，頸部保持中立位，下頜與地面平行，身體向下呈深蹲姿勢(見圖a)。起身呈站立姿勢，并發(fā)力向上跳起(見圖b)。輕輕落地，身體立刻向下還原至深蹲姿勢，然后重復(fù)動作。

　　單腿深蹲

　　單腳站立保持平衡(見圖a)。盡量向下蹲，另一條腿向前伸展，保持在所能控制的高度(見圖b)。保持脊柱盡量挺直，支撐腿的膝部保持與地面上的腳趾的方向一致。如果你的單腿深蹲動作正確，那么在身體向下蹲的過程中，向前伸展的那條腿將比彎曲的膝蓋略低。還原至直立姿勢，重復(fù)動作。

　　波比(立臥撐)

　　雙腳與髖部同寬站立或靠得更近(見圖a)，向下深蹲，雙手伸向地面，放于雙腳兩側(cè)(見圖b)。雙腳并攏向后跳，做俯臥撐撐起動作，保持平板支撐動作(見圖c)。然后雙腳立刻朝雙手跳回(見圖d)，并回到伸直狀態(tài)，還原至站立姿勢(見圖e)。重復(fù)動作。為了使強(qiáng)度更高，可以增加一個俯臥撐和縱跳動作。

　　觸摸側(cè)弓步

　　雙腳并攏，脊柱伸展挺直站立(見圖a)。左腳向左側(cè)邁一大步，身體向下，做最大屈髖動作。左膝彎曲，但保持右腿伸直，髖部向后。保持脊柱伸展，頸部彎曲(下頜內(nèi)收)，雙眼注視前方地面2~3英尺(60~90厘米)處，用右手指尖觸碰左腳(見圖b)。左側(cè)腳和腿蹬地，髖部發(fā)力，還原至直立姿勢。

　　登山者

　　開始呈平板支撐姿勢，雙手略微放于肩部前方，手指展開，肩胛骨向后向下用力。髖關(guān)節(jié)微屈，左膝上提至胸部(見圖a)。跳起換腳(見圖b)，右膝上提至胸部，同時左腿用力伸直(見圖c)。連續(xù)跳起換腿或雙腳交換向?qū)��?cè)胸部上提。

　　速滑式

　　開始雙腳并排站立。左腿向后邁，屈膝，左腳前腳掌略微朝后，重心位于左腳。身體向下呈滑冰姿勢，左手向下伸直至右腳上(見圖a)。脊柱伸展，屈髖。在身后交換腿，每次交換時向外伸直，觸地(見圖b和圖c)。后腿由髖部發(fā)力驅(qū)動，重心始終放低，動作快速，平穩(wěn)有力。

　　這些腿部力量練習(xí)，不需要健身房的專業(yè)器材，給你一片空地就足夠了。只要大家堅持練習(xí)，相信你一定能在球場上越來越快的!各位球友，大家速度get吧!