田徑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練方法

　　田徑短跑講究的是速度和爆發(fā)力，而速度和爆發(fā)力要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期嚴(yán)格的訓(xùn)練才能提升。那么，田徑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就讓小編告訴大家吧!

　　田徑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練方法

　　一、跑步動(dòng)作平衡

　　目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

　　方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢(shì)。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

　　要求：保持這個(gè)姿勢(shì)20～60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動(dòng)作難度。

　　二、前傾快頻跑

　　目的：提高起跑時(shí)的腿部動(dòng)作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。

　　方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

　　要求：起跑后跑10～15米。

　　三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

　　目的：增加步長(zhǎng)和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

　　方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動(dòng)腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。

　　要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動(dòng)作，迅速推動(dòng)髖部向前。

　　四、小步跑

　　目的：發(fā)展腳的動(dòng)作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

　　方法：采用很小的步長(zhǎng)慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，用腳掌蹬離地面。

　　要求：腳部動(dòng)作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。

　　五、直腿跑

　　目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

　　方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

　　要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動(dòng)身體。

　　六、后踢腿跑

　　目的：提高腳的動(dòng)作速度。

　　方法：從慢跑開(kāi)始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過(guò)程中向前擺動(dòng)。

　　要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力適當(dāng)加快步頻。

　　七、高抬腿折疊跑

　　目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動(dòng)腿折疊速率。

　　方法：從慢跑開(kāi)始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過(guò)程中向前擺動(dòng)。

　　要求：折疊擺動(dòng)腿時(shí)腳跟必須在身體前面。

　　八、腳回環(huán)

　　目的：發(fā)展擺動(dòng)腿快速折疊和前擺能力。

　　方法：?jiǎn)瓮戎�撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動(dòng)作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

　　要求：在動(dòng)作過(guò)程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動(dòng)作結(jié)束。腳的回環(huán)動(dòng)作路線在身體前面完成。

　　九、高抬腿跑格子

　　目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

　　方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過(guò)每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

　　要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動(dòng)腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

　　十、單腿過(guò)欄架跑

　　目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

　　方法：以約1米間距擺放8～10個(gè)30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動(dòng)腿從欄架上越過(guò)。

　　要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動(dòng)腿欄架上的快速高抬和折疊。

　　十一、拖輪胎或杠鈴片跑

　　目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長(zhǎng)。

　　方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動(dòng)一個(gè)汽車(chē)輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

　　要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

　　十二、上坡跑

　　目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長(zhǎng)。

　　方法：在上坡道上跑進(jìn)。

　　要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

　　十三、下坡跑

　　目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

　　方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內(nèi)，不要邁大步。

　　要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動(dòng)作節(jié)奏。

　　十四、助力起跑

　　目的：提高起跑時(shí)腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

　　方法：練習(xí)者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來(lái)起跑。

　　要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢(shì)后，聽(tīng)命令在膠帶助力牽引下完成起跑動(dòng)作。

　　十五、弓箭步縱跳

　　目的：提高髖部動(dòng)作速度，增加步長(zhǎng)。

　　方法：從弓箭步姿勢(shì)開(kāi)始，垂直起跳，以開(kāi)始姿勢(shì)落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。

　　要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時(shí)無(wú)停頓，雙手叉腰或擺動(dòng)協(xié)助雙腿用力。

　　田徑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練計(jì)劃

　　1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員�？傊�，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。

　　要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

　　要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

　　6.從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長(zhǎng)跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對(duì)速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。

　　要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。

　　13.俯臥撐：聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。

　　14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號(hào)迅速跑出

　　18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑，養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

　　21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

　　22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺(tái)階跑練習(xí)。

　　27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。

　　注意事項(xiàng)：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

　　(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。

　　(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松能力