有效的游泳訓(xùn)練方法

　　炎炎夏季，游泳可能是這個(gè)夏季最受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了。那么，有效的游泳訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就讓jy135小編告訴大家吧!

　　有效的游泳訓(xùn)練方法

　　短沖訓(xùn)練法 ：

　　全力以最高速度訓(xùn)練的方法。于目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練不同點(diǎn)在于短沖訓(xùn)練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習(xí)之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復(fù)到接近安靜時(shí)的水平。對(duì)于提高和改進(jìn)快速技術(shù)是一種好方法。

　　例如：“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。

　　游泳訓(xùn)練之“水上力量訓(xùn)練法”

　　游泳水上力量訓(xùn)練法：

　　游泳運(yùn)動(dòng)員通過陸上力量訓(xùn)練，可以使力量很快提高，但把它運(yùn)用到水上，卻往往不是與陸上力量的提高成正比的。這是因?yàn)樵陉懮暇毩?xí)力量動(dòng)作的肌電圖表明，沒有一個(gè)動(dòng)作是與水上動(dòng)作是完全相同的。另外，大量的力量練習(xí)往往使運(yùn)動(dòng)員感到肌肉僵硬，水感和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性下降，影響水上訓(xùn)練的進(jìn)行。更重要的一點(diǎn)是把陸上力量轉(zhuǎn)化到水上，也需要一定的時(shí)間。能否有一種方法，既能提高運(yùn)動(dòng)員的力量，又能直接運(yùn)用到游泳中去呢?這就是水上力量訓(xùn)練。

　　水上力量訓(xùn)練可以分為兩種，一種為負(fù)重游，采用把器材縛到運(yùn)動(dòng)員身上以增加阻力的方法來提高運(yùn)動(dòng)員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高于比賽的速度進(jìn)行拖曳，以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速率。水上力量訓(xùn)練可以分為兩種，一種為負(fù)重游，采用把器材縛到運(yùn)動(dòng)員身上以增加阻力的方法來提高運(yùn)動(dòng)員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高于比賽的速度進(jìn)行拖曳，以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速率。

　　持續(xù)訓(xùn)練 ：

　　游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質(zhì)性的激活有氧代謝系統(tǒng))。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優(yōu)點(diǎn)在于這種訓(xùn)練方法適用于所有的人。

　　缺點(diǎn)：對(duì)于提高速度沒有多大作用，過程單調(diào)、枯燥。

　　任意變速訓(xùn)練 ：

　　這種訓(xùn)練法是對(duì)持續(xù)訓(xùn)練法的一種補(bǔ)充。通過快慢相間的游泳訓(xùn)練，可以增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性。也可以在相間的短時(shí)間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續(xù)速度。

　　例如：“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。

　　間歇性訓(xùn)練 ：

　　兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段，并且這個(gè)間歇階段的長短是通過測量運(yùn)動(dòng)員的心率來控制的。關(guān)鍵一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員要在尚未完全恢復(fù)體力時(shí)便開始下一組練習(xí)。在訓(xùn)練中用不同的DIRT(Distance,Interval, Rest and Time)四個(gè)因素組合，達(dá)到不同效果。

　　分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時(shí)間與練習(xí)時(shí)間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”，側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng);反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。

　　優(yōu)點(diǎn)：對(duì)DIRT的調(diào)節(jié)，使得該訓(xùn)練法適合于每個(gè)人;更具趣味性;使運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)更大負(fù)荷，有很好的激勵(lì)作用。

　　目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練 ：

　　又叫做重復(fù)訓(xùn)練法。按照規(guī)定的時(shí)間，多次重復(fù)某一距離的'方法。間歇時(shí)間的控制要使呼吸和心率基本恢復(fù)。訓(xùn)練強(qiáng)度高，但重復(fù)次數(shù)少。

　　目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。

　　負(fù)重游：

　　(1) 劃手掌：劃手掌的大小要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本人力量的大小來選用，過大容易引起技術(shù)變形及肩部損傷。利用劃手掌進(jìn)行練習(xí)除了可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，還可以利用它改進(jìn)水下劃水技術(shù)。使用劃手掌進(jìn)行練習(xí)時(shí)，只要沒有劃上水，阻力減小，運(yùn)動(dòng)員馬上會(huì)感覺到。當(dāng)摘掉劃手掌繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)時(shí)，由于阻力突然減小，運(yùn)動(dòng)員會(huì)有一種手變輕及劃空的感覺。因此，使用劃手掌練習(xí)不宜過多，尤其是水感差的運(yùn)動(dòng)員，更應(yīng)該慎用。在賽前也應(yīng)盡量不用或少用劃手掌進(jìn)行練習(xí)，這要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人習(xí)慣來決定。為了避免劃手掌練習(xí)的這一缺點(diǎn)，也可在劃手掌的手掌附著部位鉆一些孔洞，來保持手掌的對(duì)水感覺。

　　(2) 阻力褲：運(yùn)動(dòng)員在游泳衣褲外再穿上帶有若干個(gè)口袋的短褲，加大運(yùn)動(dòng)員游進(jìn)時(shí)的阻力，以提高力量。有的女運(yùn)動(dòng)員穿兩件游泳衣進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)提高力量也有幫助。 有時(shí)在賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員也穿兩件游泳衣褲去做，比賽時(shí)改穿一件，會(huì)有一種身體變輕，游起來有勁的心理優(yōu)勢。另外采用阻力打水板、劃手的阻力板、橡皮腳圈等等，都可以起到加大阻力提高運(yùn)動(dòng)員力量的效果。

　　(3)負(fù)重打腿游：采用穿鞋或戴腳蹼進(jìn)行快速打水訓(xùn)練，可以提高腿部的肌肉力量，發(fā)展心肺功能及動(dòng)作速率。

　　牽引游：

　　(1)橡皮摶力牽引游：將橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池邊，長度約15米左右。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員游到一定程度時(shí)，橡皮拉力不能再被拉長，持續(xù)一定的時(shí)間，即可達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員力量的目的。

　　這種牽引游一般安排在課的結(jié)束部分，橡拉力的長度和持續(xù)時(shí)間要根據(jù)場地、器材及運(yùn)動(dòng)員本身的力量水平來定。橡皮拉力牽引游的不足之處就是越向前游時(shí)拉得越緊，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員力量不足時(shí)，就會(huì)破壞技術(shù)動(dòng)作。因此，教練員對(duì)橡皮筋的牽拉長度及持續(xù)時(shí)間都要有明確的規(guī)定。

　　(2) 馬達(dá)牽引游：這是近年來開始使用的一種提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和動(dòng)作速率的一種方法。辦法是將繩子的一端系在運(yùn)動(dòng)員的腰上，另一端系在對(duì)邊池岸的馬達(dá)或教練員手中，以稍高于運(yùn)動(dòng)員最好成績的速度進(jìn)行拖曳，運(yùn)動(dòng)員在繩子的牽引下奮力游泳。也可以用以下的方法進(jìn)行練習(xí)。每兩人一組，一人系繩站在水下，一人握繩站在岸上，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員拖繩游到對(duì)岸轉(zhuǎn)身后，岸上的運(yùn)動(dòng)員就用力拖曳，牽引水中的運(yùn)動(dòng)員游進(jìn)。

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