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散步減肥的正確方法

時間:2022-03-31 12:04:58 運動 我要投稿
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散步減肥的正確方法

  散步是最簡單的減肥方法,那么,怎樣散步最減肥呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧!

  散步減肥的正確方法

  1、散步的時間與目標

  散步行走作為健身的運動項目,要掌握一定的速度才能達到目的。一般來說以每分鐘60~80步進行鍛煉,就能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達到每分鐘80步左右,每天步行1小時左右,步行時最高脈搏數(shù)保持在100次/分左右,且自我感覺良好的,是最合適的運動。有的老年人可能達不到這個指標,只要盡到自己能力進行鍛煉,也就能收到較好的效果。

  2、散步的方法

  散步時要掌握正確的`方法:身體直立,耳、肩、膝、踝應成一直線垂直于地面,頭豎直,下巴貼近頸部,背部挺直,臀和腹內(nèi)收,雙肩放松,屈臂,使肘部成直角,手松握成拳頭狀,屈起的肘在行走時做前后直線擺動。

  散步的姿勢以自然為主,應為兩眼目視前方,肘關節(jié)前屈平行置于體側,雙手松握空拳,略抬頭挺胸,上體略向前傾與地平面成85°左右,雙腳交替蹬地,腳掌離地約10cm。全身肌肉放松,用輕而略帶彈跳的步伐前進,上肢屈肘保持60°~90°,在身體左右側平行地自然擺動。

  呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要時口鼻同時呼吸。步行時背要直,肩要平,挺胸收腹,不宜穿高跟鞋,鞋底以軟底為好。行走時給自己規(guī)定一個呼吸節(jié)拍,如慢步時,4步吸2次,6步呼3次。在這些規(guī)定中尤以步行速度至關重要,因為能激起身體各系統(tǒng)一起活動。要與一定的心跳頻率相對應,心跳頻率高就要慢行,心跳頻率低就可加快步行速度,一般來說,散步時心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。要達到步行健身的目的,手臂盡量擺大,步伐跨度要大些,最好長度要相當于身長的45%~50%左右。健身運動

  3、散步的注意事項

 、僖碜匀环潘、步伐從容和緩,不宜匆忙。

 、谝木w平靜,不要讓瑣事充滿頭腦;要根據(jù)體力循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦。

  ③盡量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。

  ④走路時腳的前半部先著地,蹬地時亦為前半部用力,而不能整個腳掌同時著地或用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。

 、萆⒉竭^程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭暈等情況,要減慢速度,慢慢停止。

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