如何訓練羽毛球體能

　　身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態(tài)結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。那么，如何訓練羽毛球的體能呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　羽毛球體能訓練方法

　　一、身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

　　身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發(fā)展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發(fā)力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動作。

　　發(fā)展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度(動作頻率)和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50-90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。

　　在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節(jié)的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術水平的.進一步發(fā)展。

　　二、專項性力量練習的內容和方法

　　1.上肢專項力量練習

　　(1)羽毛球擲遠、擲壘球練習;

　　(2)繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習;

　　(3)揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展擊球爆發(fā)力;

　　(4)轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋內、旋外練習。

　　2.軀干專項力量

　　(1)屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習;

　　(2)仰臥起坐、左右體側起坐;

　　(3)俯臥挺身練習——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰;

　　(4 ) 負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉;

　　(5)傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

　　3.下肢專項力量練習

　　(1)負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快;

　　(2)負重半蹲提踵;

　　(3)負重跨步走;

　　(4)負重半蹲跳;

　　(5)跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖;

　　(6)原地縱跳、單足跳、蛙跳;

　　(7 ) 跳臺階練習。

　　三、發(fā)展速度素質的練習

　　1.反應速度的練習

　　(1)聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動;

　　(2)聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米;

　　(3)聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米;

　　(4)聽口令快速轉身跑，反復幾次;

　　(5)聽、看信號后突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規(guī)定的相應動作。

　　2.動作速度練習

　　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;

　　(2)高頻率跑樓梯臺階;

　　(3)快速立臥撐;

　　(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

　　(5)20s一米十字跳;

　　(6)單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

　　3.移動速度練習

　　(1)各種距離(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

　　(2)10—15米往返折回跑(要求快速轉身);

　　(3)越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物(球筒);

　　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　(5)四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向;

　　(6)接力跑。

　　四、發(fā)展耐力素質的訓練

　　羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當的乳酸性有氧供能。

　　1.以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習

　　采用最大強度工作持續(xù)時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可采用最大強度的85%—90%工作持續(xù)時間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。

　　(1)中距離跑400米、800米;

　　(2)中長距離跑一1500米、3000米、5000米;

　　(3)定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑;

　　(4)越野跑——距離可根據具體情況而定;

　　2.間歇性專項步法練習

　　采用30秒—1分30秒/組，8—16組，快速，組間休息2分—3分;3分—30分/組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

　　3.多球練習

　　采用單項和綜合技術一20+40+60個球/大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

　　五、發(fā)展柔韌素質的練習

　　1.柔韌體操;

　　2.各種拉長韌帶的練習;

　　3.各部關節(jié)的轉動，屈、伸練習。

　　六、發(fā)展速度耐力素質的練習

　　采用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑(200米快，200米慢或直道快、彎道慢)或更長距離變速跑練習，如1500米等。

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