籃球速度訓(xùn)練放方法

　　要在籃球場上成功，需要力量、爆發(fā)力和體力。但是，沒有速度，所有這些意義不大。但你需要的不僅僅是直線速度，籃球是全方位各個(gè)角度運(yùn)動，你提升速度進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)該考慮到這一點(diǎn)。那么，籃球速度訓(xùn)練方法有哪些呢?下面小編來告訴大家吧!

　　籃球速度訓(xùn)練放方法1

　　運(yùn)動員和教練員容易犯的最大錯(cuò)誤之一，是認(rèn)為速度和體能訓(xùn)練完全相同。必須接近最高水平時(shí)訓(xùn)練速度和敏捷。重新開始之前必須完全恢復(fù)體能，鍛煉應(yīng)該激烈并具有爆發(fā)力。

　　例如，練習(xí)急速沖刺，沿著球場沖刺，轉(zhuǎn)身，沖刺返回。如果只休息10 至15 秒，繼續(xù)練習(xí)，將增強(qiáng)耐力，但沒有達(dá)到最高速度。進(jìn)行速度訓(xùn)練，你至少需要比訓(xùn)練時(shí)間長四倍的休息時(shí)間才能完成整套練習(xí)。例如，五秒鐘的沖刺應(yīng)至少休息20 秒，才能再次沖刺。

　　籃球不在直線上比賽。速度訓(xùn)練必須反映這一點(diǎn);訓(xùn)練方法也應(yīng)融合相關(guān)對策。 L 型訓(xùn)練，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次訓(xùn)練均為重要，能提高橫向速度和敏捷度。

　　以下是為期三周的籃球速度和敏捷度季前賽訓(xùn)練方案。這將提高你的表現(xiàn)，為技巧做好準(zhǔn)備。

　　在練習(xí)或力量訓(xùn)練之前進(jìn)行這套籃球速度訓(xùn)練。請勿跳過熱身部份。

　　熱身訓(xùn)練(每次正式訓(xùn)練之前做)

　　慢跑到半場，倒退返回 – 3x

　　跳到半場，跳回 – 3x

　　后撤步跳到半場，慢跑返回- 3x

　　全球最棒的伸展動作 – 4x 每側(cè)

　　抱膝 – 6x 每側(cè)

　　抱腿 – 6x 每側(cè)

　　尺蠖練習(xí) – 8x

　　四頭肌拉伸 – 6x 每側(cè)

　　側(cè)弓箭步 – 6x 每側(cè)

　　平板支撐 – 30 秒

　　單臀肌橋 – 10x 每側(cè)

　　主動直腿抬高 – 10x 每側(cè)

　　第 1 周

　　運(yùn)動員基本姿勢 – 3×30 秒

　　繩內(nèi)弓箭步劈提(帶籃球) – 3×12 每側(cè)

　　踝關(guān)節(jié)靈活性 – 3×8 每側(cè)

　　速度訓(xùn)練梯循環(huán)

　　1 支腳在一個(gè)箱內(nèi) – 2x

　　2 支腳在一個(gè)箱內(nèi) – 2x

　　橫向 2 支腳在一個(gè)箱內(nèi) – 2x

　　半場沖刺 – 5x

　　跳動- 基線到邊線并返回- 6x

　　第 2 周

　　垂直跳 – 3×5

　　站在繩內(nèi)弓箭步劈提(帶籃球) – 3×8 每側(cè)

　　踝關(guān)節(jié)靈活性

　　速度訓(xùn)練梯循環(huán)

　　2 支腳在一個(gè)箱內(nèi) – 2x

　　橫向 2 支腳在一個(gè)箱內(nèi) – 2x

　　Icky 跳動 – 2x

　　5-10-5 鍛煉 – 4x

　　沖刺到橫向跳動 – 5x

　　第 3 周

　　雙觸點(diǎn)跳 – 5×3

　　旋轉(zhuǎn)反向弓步(帶籃球) – 5×5 每側(cè)

　　踝關(guān)節(jié)靈活性

　　速度訓(xùn)練梯循環(huán)

　　橫向 2 支腳在一個(gè)箱內(nèi) – 2x

　　Icky 跳動 – 2x

　　跨越與堅(jiān)持 – 2x

　　鏡子演習(xí)。 跟隨同伴移動，并保持在規(guī)定距離之內(nèi)- 5×5 秒進(jìn)攻和防守

　　倒退到?jīng)_刺，采用視覺提示。 每名運(yùn)動員開始站在球場一角，倒退并跳到指定點(diǎn)方向。按照提示，運(yùn)動員散開并沖刺回到起點(diǎn)- 5x

　　建議你和常規(guī)力量訓(xùn)練一起做這些鍛煉，每周兩到三次。這將提高你提膝轉(zhuǎn)移速度，在可能的最快時(shí)間內(nèi)提升你的速度和敏捷度。

　　籃球速度訓(xùn)練放方法

　　工具/原料

　　啞鈴

　　跳繩

　　沙袋

　　方法/步驟

　　首先是腳踝及腿部力量訓(xùn)練

　　1、跳繩作為最基本的訓(xùn)練方法，既能提升腿部力量，也能鍛煉自身協(xié)調(diào)性。要注意的是，跳繩為快速跳躍，追求速度的最大化，數(shù)量不作要求。

　　2、提踵能夠有效增強(qiáng)腳踝和小腿力量，腳跟離地、用腳尖撐起身體，屈膝和負(fù)重效果更佳。（這個(gè)要慎重，長時(shí)間提踵練習(xí)會使小腿變粗。

　　3、深蹲、蛙跳、爬樓梯，都能增強(qiáng)大腿力量。

　　其次是髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

　　1、髖關(guān)節(jié)的力量很大程度上取決于先天條件，后天努力的效果很有限，但我們依然可以通過增強(qiáng)腰腹、以及股二頭肌等髖部四周的肌肉力量，來達(dá)到輔助效果。

　　2、對于腰腹力量，仰臥起坐和背臥兩頭起是最簡單易行，也是效果不錯(cuò)的訓(xùn)練方式。

　　3、側(cè)向抬腿，可是有效鍛煉臀部及大腿外側(cè)肌肉群。（此項(xiàng)訓(xùn)練追求速度，因此建議小腿綁沙袋）

　　4、俯臥撐接收腹跳，可以有效鍛煉髖部四周肌肉群。（追求速度，減少組數(shù)）

　　柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　1、柔韌性和協(xié)調(diào)性是人體運(yùn)動重要的素質(zhì)，也影響著肌肉發(fā)力的充分性。

　　2、壓腿作為最基本也是最有效的柔韌性訓(xùn)練方法，被廣泛應(yīng)用。起初的疼痛是暫時(shí)的，堅(jiān)持才能有所提升。

　　3、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，可以通過各種日常運(yùn)動，如羽毛球、籃球、足球來實(shí)現(xiàn)。若需快速有效提升協(xié)調(diào)性，可適當(dāng)進(jìn)行體操練習(xí)。

　　神經(jīng)調(diào)動能力訓(xùn)練

　　1、神經(jīng)的調(diào)動能力，直接決定了是否能夠充分發(fā)揮肌肉力量。

　　2、進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，在腦海里告訴自己”要快速發(fā)力“，鍛煉神經(jīng)的調(diào)動能力。

　　3、休息時(shí)，使神經(jīng)充分放松；訓(xùn)練時(shí)，使神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)。

　　4、訓(xùn)練時(shí)制定一個(gè)略有難度的目標(biāo)，給予大腦壓迫感。

　　注意事項(xiàng)

　　16歲以下不建議進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練、和大強(qiáng)度跳躍訓(xùn)練。在進(jìn)行高強(qiáng)度、連續(xù)性的訓(xùn)練之前，請咨詢醫(yī)生！

　　力量訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)進(jìn)行十五分鐘的拉伸，保持肌肉彈性。

　　力量訓(xùn)練應(yīng)與項(xiàng)目運(yùn)動相結(jié)合，保持肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力。

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練后，注意充分休息，和營養(yǎng)補(bǔ)充。

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