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籃球的爆發(fā)力和力量訓(xùn)練方法
要獲得極大的爆發(fā)力，我們就要有很好的力量和速度，據(jù)我所知NBA的很多球員都可以深蹲起200公斤左右的重量，而且100米的速度可以跟世界紀(jì)錄相媲美。那么，籃球爆發(fā)力和力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編來(lái)告訴大家吧!
一、室內(nèi)練習(xí)：提高力量
1.深蹲：提高力量的必須動(dòng)作。
以準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，腳尖微微向外分開(kāi)，背負(fù)杠鈴
眼睛盯住墻上的一點(diǎn)
控制好身體，深蹲，保持姿態(tài)良好，直到大腿與地面平行
用腳跟支撐重量
恢復(fù)原始狀態(tài)，過(guò)程中保持胸部姿態(tài)
2.高翻：這是一個(gè)要求有點(diǎn)高的技術(shù)動(dòng)作，但是對(duì)于提高爆發(fā)力和力量很有效果。
杠鈴緊貼脛骨
用準(zhǔn)備姿勢(shì)抓緊杠鈴然后進(jìn)入硬舉姿態(tài)，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲
注：所謂準(zhǔn)備姿勢(shì)，即雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。
開(kāi)始用臀部和膝蓋發(fā)力向上提杠
當(dāng)杠鈴提過(guò)膝蓋后，開(kāi)始二次發(fā)力提杠;借助肩膀上提的爆發(fā)力，全力展開(kāi)臀部，膝蓋和腳踝。
將杠鈴拉起，過(guò)程中杠貼近胸部
降低杠鈴，膝蓋彎曲，采用準(zhǔn)備姿勢(shì)將杠鈴保持在肩膀前
3.硬拉：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好處，而且大重量上的硬拉還可以極大的刺激力量的增長(zhǎng)。
由蹲資開(kāi)始，雙腳打開(kāi)與肩同寬，杠鈴放在地上
手掌交錯(cuò)抓住杠鈴(一手正握，一手反握)
雙腳保持水平，保證低背部緊繃
運(yùn)用腳踝，膝蓋和臀部展開(kāi)身體，拉起杠鈴直至完全站直
4.站立交替啞鈴上舉：作為籃球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍華德就是很好的例子
把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直
身體不能向前或向后傾，放低并將另一個(gè)啞鈴向上推舉
二、室外練習(xí)：提高速度
1.跑步練習(xí)
每周完成兩次
第一周：5組400米疾速跑;每次休息3分鐘
第二周：6組400米疾速跑;每次休息3分鐘
第三周：6組400米疾速跑;每次休息2分鐘
2.場(chǎng)上練習(xí)
每天練習(xí)一次，每周6天;每天交替練習(xí)以下項(xiàng)目
半全場(chǎng)折返跑練習(xí)
從底線出發(fā)
疾速跑至中線
疾速跑回底線
疾速跑到另一側(cè)底線
疾速跑回之前出發(fā)的底線
疾速跑至中線
在60秒內(nèi)盡可能跑最多的距離
重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘
邊線練習(xí)
從一側(cè)邊線出發(fā)
疾速跑到另一側(cè)邊線然后返回
在60秒內(nèi)跑盡可能多的距離
重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘
練習(xí)重點(diǎn)：跑直線，要運(yùn)用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續(xù)性，保持頭部挺直。
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