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籃球力量體能訓(xùn)練方法
看球職業(yè)比賽和業(yè)余比賽的最大差別就是身體素質(zhì),就是力量。它能讓你在充滿身體對(duì)抗的比賽中掌握主動(dòng)。那么,籃球力量體能訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編來(lái)告訴大家吧!
籃球力量體能訓(xùn)練方法
一、力量訓(xùn)練計(jì)劃
1、杠鈴深蹲:
訓(xùn)練目的:大腿部、整體力量、爆發(fā)力。深蹲是籃球力量訓(xùn)練最重要的動(dòng)作之一。它是一個(gè)綜合性的訓(xùn)練動(dòng)作?梢藻憻捜。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)要求的整體力量有著重要意義。
訓(xùn)練內(nèi)容:沒(méi)有杠鈴用啞鈴也可以做。4組,第一組是熱身,不要拿東西直接下蹲,后三組用適當(dāng)?shù)闹亓。每組15至20個(gè)
準(zhǔn)備姿勢(shì):抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后,深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持靜止下蹲至最低要保持1—2秒,注意力集中在腿部用力,同時(shí)呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰;整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定,腳不能移動(dòng);身體直立后,股四頭繼續(xù)用力,極度收縮,使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1—2秒。
然后放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。
2,仰臥屈膝兩頭起
訓(xùn)練目的:腰腹力量。沒(méi)有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說(shuō)像科比那樣閃轉(zhuǎn)騰挪了。腰腹力量對(duì)籃球來(lái)說(shuō)是決定性的。
訓(xùn)練內(nèi)容:4組,第一組為熱身,后三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個(gè),做的時(shí)候你也可以選擇加上轉(zhuǎn)體、做完以后再加上一組平板支撐。3分鐘
仰臥屈膝兩頭起相當(dāng)于雙重卷腹,這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng),因?yàn)楫?dāng)你鍛煉得當(dāng)?shù)脑,它?huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做這個(gè)動(dòng)作,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要一點(diǎn)平衡的技巧,所以一開(kāi)始時(shí)最好在地上做。
面朝上躺在墊子上,雙腳著地,腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前,或者輕輕放在頭的兩側(cè)。
收縮腹部,雙腿和頭部同時(shí)向腹部靠攏,用力收縮,收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時(shí)候停留大概1秒鐘,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和腳著地的時(shí)候停止,注意頭部不要著地。在你身體上抬的時(shí)候呼氣,回到初始位置的時(shí)候吸氣。在做的過(guò)程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動(dòng)身體。
3,提踝/提踵:
訓(xùn)練目的:小腿和腳踝、籃球運(yùn)動(dòng)中腳踝有多重要相信打過(guò)球的人都知道;@球的變向,變速。起跳。落地?zé)o時(shí)無(wú)刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強(qiáng)壯的腳踝。
而小腿肌肉力量是決定了你的彈跳力、速度的關(guān)鍵、小腿力量最好的辦法就是負(fù)重提踵。
訓(xùn)練內(nèi)容:4組,第一組熱身,后三組站立在一片大的啞鈴片上,腳后跟離地,利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負(fù)重。手持啞鈴。杠鈴
每組35個(gè)。
4,屈臂伸+臂彎舉
訓(xùn)練目的:手臂力量、在你突破上籃時(shí)。你必須擁有強(qiáng)大臂力 你突破上籃的時(shí)候或者投籃的時(shí)候如果有人干擾了你,還能穩(wěn)穩(wěn)都投球。能夠保護(hù)好手中的球,更能夠在爭(zhēng)搶籃板球中不落下風(fēng)。
訓(xùn)練內(nèi)容:4組,每組20個(gè)。
雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。
1、雙手窄握撐杠,將身體往上升至肘部伸直高度,雙眼看向前方、始終保持肘關(guān)節(jié)指向后方。
2、吸氣,屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感,保持重點(diǎn)在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌,快速將肘關(guān)節(jié)伸直,將身體往上推,回復(fù)肘關(guān)節(jié)至完全伸直狀態(tài)。也可以找個(gè)結(jié)實(shí)的有扶手的板凳,背對(duì)板凳,雙手放于身后的板凳上,腳打直放于合適位置,利用肱三頭肌使身體上下起伏,滿上滿下。
臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法
1、自然開(kāi)立,兩手掌心向前握杠,持杠鈴下垂腿前,使上臂貼緊身體兩側(cè)。
2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位,稍停,然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
5,俯臥兩頭起。
訓(xùn)練目的:下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個(gè)例子來(lái)說(shuō),他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那里肌肉群不多,所以練好下背部保護(hù)好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無(wú)忌憚的完成后仰跳投
訓(xùn)練內(nèi)容;3組,每組30個(gè)。
完全放松俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向后拉伸伸直
動(dòng)作要領(lǐng):吸氣收緊腹部,同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開(kāi)地面,拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下,再慢慢呼氣放松,回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負(fù)重沙袋增加訓(xùn)練強(qiáng)度
這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身同時(shí)一起抬起。
6、杠鈴臥推
訓(xùn)練目的:胸肌。在充滿對(duì)抗的比賽中你有沒(méi)有被撞的滿地找牙?在對(duì)抗強(qiáng)大的身體沖撞時(shí)你應(yīng)該不會(huì)想著躲避,那好好去練練你的胸肌吧
訓(xùn)練內(nèi)容:4組,每組20個(gè)。
仰臥凳上,兩腿屈膝,兩腳著地,雙后正握杠鈴,握距稍寬于肩,手臂伸直,頭正頸直。
吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部,當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后,再將杠鈴?fù)破穑瑫r(shí)呼氣。肘關(guān)節(jié)可以稍微彎曲
7、啞鈴?fù)婆e
訓(xùn)練目的:練就鋼鐵般的肩部、三角肌?纯椿羧A德的三角肌。你應(yīng)該明白在持球突破,背打時(shí)候,用你強(qiáng)壯的肩膀頂開(kāi)防守人制造投籃空間。用充滿身體對(duì)抗的強(qiáng)硬擊敗對(duì)手。
訓(xùn)練內(nèi)容:4,每組15個(gè)
各拿一個(gè)重量合適的啞鈴,坐在平登上,收腹挺胸,雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè),雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側(cè)舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起,拳眼相對(duì),相交于頭的正上方,下落時(shí)吸氣,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)
這個(gè)動(dòng)作是最快能增長(zhǎng)肩膀肌肉和力量的動(dòng)作,但是這個(gè)動(dòng)作稍微不注意就會(huì)損傷肩膀的肌肉群,所以重量一定要把握好
8、俯臥撐。
訓(xùn)練目的:胸肌,核心。手臂。背部。俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是很有效的力量訓(xùn)練方法。俯臥撐的變化方式有幾十種之多。
訓(xùn)練內(nèi)容:4組,如果平時(shí)經(jīng)常做的話,現(xiàn)在就可以放一盤(pán)啞鈴片在背上,加大重量,然后減小每組次數(shù)。做的時(shí)候一定要全身打直,要讓身體跟著手臂動(dòng),要做到手臂不動(dòng),身體絕不能動(dòng)
沒(méi)加重量每組30個(gè),加了重量每組18個(gè)。
9、跳繩。
訓(xùn)練目的:提高速度耐力和協(xié)調(diào)性。跳繩是籃球運(yùn)動(dòng)員和拳擊運(yùn)動(dòng)員最喜歡的運(yùn)動(dòng)之一了。要小看了跳繩,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是最能鍛煉人的耐力和協(xié)調(diào)性的。
訓(xùn)練內(nèi)容:每次5鐘,一天不要超過(guò)4次。
還有就是每個(gè)肌肉群鍛煉每周不要超過(guò)三次,你可以這樣分配:
周1、3、5鍛煉上半身,周2、4、6鍛煉下半身,周日讓身體休息。
當(dāng)然力量不是一兩個(gè)星期就能鍛煉出來(lái),肌肉也需要休息,不要鍛煉過(guò)度,這樣對(duì)成長(zhǎng)階段的你會(huì)造成比較大的傷害。
二、體能訓(xùn)練
肌肉爆發(fā)力和敏捷性是運(yùn)球突破防守球員或繼續(xù)與你的防守人周旋所需要的,可是每次球權(quán)轉(zhuǎn)換都需要從球場(chǎng)的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時(shí)間需要球員有頂級(jí)的體能。
超強(qiáng)的體能會(huì)為你的球隊(duì)增加一炳利刃,當(dāng)你的體能非常充沛,你可以在高強(qiáng)度比賽中有所表現(xiàn),并能表現(xiàn)得比其他球員更高效。
為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個(gè)禮拜中使用跑步練習(xí)。開(kāi)始是400米疾速跑,每組動(dòng)作中間可以得到一次完整的休息。第二周,給自己增加了一圈的訓(xùn)練量,第三周的話盡量縮減了休息時(shí)間。一旦你打下了基礎(chǔ),就可以加倍完成你的籃球技術(shù)動(dòng)作、就可以繼續(xù)進(jìn)行場(chǎng)上體能訓(xùn)練,其中包括加速,減速急停,切入和快速變向練習(xí)。
【拓展內(nèi)容】
籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練
1、一直練投籃或者雙手支撐著一個(gè)球做俯臥撐。
2、自己找個(gè)籃筐,投籃的時(shí)候,兩腿繃直,不要彎曲,兩臂舉起來(lái),保持好姿勢(shì)再用手腕的力量把球甩出去。
3、準(zhǔn)備啞鈴和握力器,看電視的時(shí)候就拿個(gè)啞鈴練翻腕子(增長(zhǎng)腕子力量),邊看電視邊練習(xí),兩者不耽誤,坐公交時(shí)就拿出握力器練手指(增長(zhǎng)手指力量),兩個(gè)月左右就見(jiàn)效了。
4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵,用手腕上下轉(zhuǎn)動(dòng)。你每天都練習(xí)投籃啊、但是不要太急于出手,你慢點(diǎn)。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快,每天這樣投籃。慢慢就好滴。
5、你可以雙手反手提個(gè)小杠鈴,放在屁股后面。手背沖自己。動(dòng)作開(kāi)始的時(shí)候讓杠鈴掛在手指上,也就是手指勾住杠鈴,手掌這時(shí)候是打開(kāi)的。然后開(kāi)始卷手指,直到把杠鈴卷到手掌心。這時(shí)候是握拳狀的。如此反復(fù),練習(xí)的就是手腕力量。也可以躺著,把杠鈴巨到頭上方,然后也是勾住,卷手掌。這時(shí)候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。
6、簡(jiǎn)單點(diǎn)的,沒(méi)事的時(shí)候空手轉(zhuǎn)動(dòng) 手腕向下或向上(帶點(diǎn)力最好)時(shí)間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷,非常方便,還可以就是加些輔助,如:?jiǎn)♀、單杠、這些可以練手腕的道具,要多練習(xí)哦。
三分球練習(xí)手腕的動(dòng)作
1、“投籃是從腳開(kāi)始的”是絕對(duì)真理,特別是對(duì)于三分球這樣動(dòng)作,對(duì)于業(yè)余隊(duì)員來(lái)說(shuō),跳投(是指那種跳起以后再投籃,不是順帶跳起的)三分是太高難度的動(dòng)作,建議不用去可以掌握,很多情況下地面發(fā)射對(duì)付業(yè)余水平已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳蟊容^高,奉勸大家千萬(wàn)不要過(guò)于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準(zhǔn)確的運(yùn)用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準(zhǔn)。
2、手上動(dòng)作的訓(xùn)練是很難用文字描述的,只有用訓(xùn)練才能去自己去體會(huì)。達(dá)到動(dòng)力定型,讓自己的手,胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺(jué)。
3、三分球的瞄準(zhǔn)點(diǎn)一般是籃筐的遠(yuǎn)距離點(diǎn),入筐高度一般都要求高,幾乎是越高越好,而且投籃的時(shí)候要有意識(shí)的去高投,當(dāng)然剛開(kāi)始不適應(yīng),但是訓(xùn)練一段時(shí)間后可能會(huì)感覺(jué)很好,特別是三分投不準(zhǔn)的朋友可以嘗試用高弧度去投,也許會(huì)給你一個(gè)驚喜的。
4、在邊角發(fā)炮是比較困難的(由于眼睛瞄準(zhǔn)的關(guān)系,沒(méi)有參照物),但是這個(gè)地方往往投三分的機(jī)會(huì)最多,所以這個(gè)地方的投籃一定要注意多訓(xùn)練,訓(xùn)練是提高水平的唯一途徑。
籃球訓(xùn)練的要素
籃球?qū)m?xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練重要作用
人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是和對(duì)抗阻力有關(guān),有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定了良好的基礎(chǔ)。力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系,也是掌握運(yùn)動(dòng)機(jī)能的基礎(chǔ)。因此,力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)都要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。
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