腹肌怎么練有效果

　　腹肌怎么練?鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量。下面小編為大家整理了鍛煉腹肌的方法，歡迎大家閱讀參考!

　　腹肌怎么練出來

　　腹部肌群鍛煉心得：

　　1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由于在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

　　2、要想擁有堅實的腹部肌肉，運動和飲食是達到目的的關(guān)鍵，“運動是基礎(chǔ)輪廓，飲食就是精雕細啄”

　　3、如果不注意自己的飲食，再大強度的鍛煉，也會離目標越來越遠。

　　1、仰臥屈膝收腹

　　目標肌肉：腹直肌

　　動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿并攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放于臀部兩側(cè)地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)

　　注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關(guān)節(jié)彎曲約九十度。

　　2、仰臥卷腹

　　目標肌肉：腹直肌

　　動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置于頭部兩側(cè)，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

　　注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

　　3、單側(cè)仰臥卷腹

　　目標肌肉：腹內(nèi)外斜肌

　　動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置于右膝上，雙手置于頭部兩側(cè)，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側(cè)重復(fù))(圖五、圖六)

　　注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

　　以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

　　4、橋式支撐

　　目標肌肉：腹橫肌

　　動作詳解：以肘關(guān)節(jié)和腳趾支撐身體，小臂置于地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)

　　注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

　　每個部位的肌肉最好隔天鍛煉，這樣既給肌肉休息生長的時間，又能不連續(xù)不間斷的刺激肌肉。比如周一鍛煉了腹肌，那么周二可以不用練腹肌了，等到周三再鍛煉腹肌，最遲不能超過周四哦，肌肉休息時間太長了也會影響鍛煉效果的哦。所以推薦腹肌，隔天鍛煉為好。