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打沙袋的常見(jiàn)錯(cuò)誤和注意事項(xiàng)有哪些
導(dǎo)語(yǔ)：力量訓(xùn)練是拳擊的訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容之一。打沙袋是練習(xí)拳擊訓(xùn)練中不可少的練功方法。進(jìn)行打沙袋練習(xí)，可以全面檢驗(yàn)自己的攻擊威力，用所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會(huì)受損傷，故中外技擊術(shù)中都有打沙袋的練習(xí)內(nèi)容。那么打沙袋常見(jiàn)的錯(cuò)誤和注意事項(xiàng)有哪些呢?下面和小編一起看看吧!
打沙袋常見(jiàn)誤區(qū)
一、步法僵硬，距離不當(dāng)。
有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實(shí)際上這是吃無(wú)意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時(shí)候看見(jiàn)世界拳王扎馬步打沙袋?人是活的，打固定物功力強(qiáng)大，不見(jiàn)得在閃電般運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)中能用得上。一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威，李小龍淡淡一笑說(shuō)：“人是會(huì)還手的�！痹趯�(shí)戰(zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對(duì)手，靠得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實(shí)戰(zhàn)中被無(wú)硬功、卻能在運(yùn)動(dòng)中流暢打出爆發(fā)力來(lái)的對(duì)手擊倒。
二、擊打沒(méi)有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)。
因沙袋沒(méi)有手腳，不會(huì)還手，所以練習(xí)者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足，拳腳如雨，可一投入實(shí)戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力。這就是練習(xí)中沒(méi)有把沙袋設(shè)想為一個(gè)人之故。沒(méi)有將攻防、步法結(jié)合起來(lái)，有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)地?fù)舸颉?/p>
三、濫用體力，不講節(jié)奏。
打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會(huì)拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。不會(huì)呼吸，攻擊沒(méi)不目的、不懂變化，就會(huì)極大地消耗體力，而效果卻低劣。還有一些問(wèn)題不一一列出，下面詳介打沙袋的要領(lǐng)，習(xí)者學(xué)習(xí)領(lǐng)悟透徹，就會(huì)消除蠻打亂擊的狀態(tài)。
拳擊沙袋練習(xí)要注意什么?
1、在拳擊訓(xùn)練中就應(yīng)該擊打填充得硬實(shí)些的沙包。拳擊訓(xùn)練最好的沙包通常填充得很硬實(shí)，由皮革制成，沙包填充得東西越多，穩(wěn)定性較好，就可以連續(xù)出拳擊打。
2、沙包訓(xùn)練時(shí)，要站穩(wěn)出拳，在沙包周圍移動(dòng)。在每一組組合拳之后，出刺拳向左或向右移動(dòng)，從一側(cè)向另一側(cè)閃躲，然后反擊。從第四回合開(kāi)始，出右直拳和左勾拳來(lái)?yè)舸蛏嘲拖駬舸驅(qū)κ忠粯�。�?dāng)鈴響時(shí)，出重拳來(lái)結(jié)束這一回合。
3、沙包練習(xí)應(yīng)該在空擊練習(xí)之后。從基本拳開(kāi)始，逐漸增加力量。
4、你必須設(shè)想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你逼過(guò)來(lái)，你必須全力以赴地防范、反擊、重?fù)?不能掉以輕心，馬馬虎虎!一旦擊空了，立即變化應(yīng)對(duì)方式，始終把沙袋想象成一個(gè)人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防御反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實(shí)戰(zhàn)時(shí)你自會(huì)感到此練習(xí)帶來(lái)的益處。
5、協(xié)調(diào)放松可以使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，打守三分鐘一組，立即放松肩關(guān)節(jié)、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動(dòng)作。
6、蠻力推擊只能將沙袋擊遠(yuǎn)，振蕩發(fā)力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動(dòng)而不是蕩遠(yuǎn)，這才是拳出擊爆發(fā)穿透擊之力。
7、是否要天天打沙袋?也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強(qiáng)度，可三分鐘一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個(gè)回合，借以鍛煉充沛的體力耐力。
8、打沙袋可與空擊、跳繩結(jié)合起來(lái)。在一天的練習(xí)中，可將打沙袋安排在最后，將速度練習(xí)安排在前。
拳擊力量訓(xùn)練內(nèi)容
深蹲：號(hào)稱“力量訓(xùn)練直王，”也是拳擊力量訓(xùn)練的“黃金動(dòng)作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對(duì)核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時(shí)最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓(xùn)練動(dòng)作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓(xùn)練最重要的動(dòng)作。拳擊力量訓(xùn)練中的深蹲練習(xí)目的是提高絕對(duì)力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持大重量，一般應(yīng)該在6RM以上。此外，不應(yīng)該因?yàn)橹厝l(fā)力時(shí)蹲的淺，就在深蹲時(shí)也蹲的淺，而是應(yīng)該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。
腿舉：實(shí)際上是深蹲的變形，也是發(fā)展核心力量效果最好的動(dòng)作之一。腿舉還是最安全的力量訓(xùn)練動(dòng)作，因此應(yīng)該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對(duì)邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓(xùn)練的統(tǒng)計(jì)研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴(yán)格的正比例關(guān)系。腿舉訓(xùn)練的要求和深蹲相似，動(dòng)作幅度也要盡量大。
腿屈伸：在我研究拳擊力量訓(xùn)練之前，只知道格斗運(yùn)動(dòng)員很重視這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗吞咄葎?dòng)作非常相似。但對(duì)一些著名拳手的力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對(duì)重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，兩者非常類似，因此，對(duì)于拳擊手來(lái)說(shuō)，腿屈伸也是價(jià)值很高的動(dòng)作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習(xí)腿屈伸時(shí)也應(yīng)該快速，爆發(fā)性用力，，而不是像健美運(yùn)動(dòng)員那樣緩慢均勻地用力。
箭步蹲：以上三個(gè)動(dòng)作都非常高效，但它們有一個(gè)共同缺點(diǎn)：練習(xí)時(shí)雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時(shí)雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習(xí)就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實(shí)際的重拳發(fā)力。
仰臥起坐：根據(jù)統(tǒng)計(jì)，除下巴以外，腹部是最容易導(dǎo)致?lián)舻沟牟课�，因此，發(fā)達(dá)的腹肌對(duì)于拳擊手非常重要。腹肌練習(xí)的目標(biāo)就是增強(qiáng)肌肉，它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時(shí)間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負(fù)重做這個(gè)練習(xí)。
仰臥舉腿：腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習(xí)中按照3：7的比例分配這兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
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