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老人做運(yùn)動(dòng)要注意什么
經(jīng)常鍛煉能有效預(yù)防與年齡老化相關(guān)的心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、癌癥和肺病。那么老人做運(yùn)動(dòng)要注意什么呢?下面就讓jy135小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。
老人做運(yùn)動(dòng)要注意什么?
1、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類(lèi)型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。
2、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
3、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做�；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。
4、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。老人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
5、確保達(dá)到老人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
6、不要勉為其難。老人在感覺(jué)疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。在開(kāi)始鍛煉之前，可以咨詢(xún)醫(yī)生和專(zhuān)業(yè)教練的'指導(dǎo)意見(jiàn)。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
7、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)。
老人根據(jù)個(gè)人身體情況運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要兼顧到以下幾點(diǎn)：
1、安全：避免有危險(xiǎn)的'項(xiàng)目和動(dòng)作。
2、全面：盡量選擇能使全身關(guān)節(jié)和肌肉群等各部位都能得到鍛煉的項(xiàng)目。
3、自然：不宜做負(fù)重、憋氣、過(guò)分用力、頭部過(guò)度旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動(dòng)，以自然為宜。
4、適度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以輕微出汗、自我感覺(jué)舒適為度。
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