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瑜伽基本動(dòng)作
瑜伽源于古印度,是古印度六大哲學(xué)派別中的一系,探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。下面是小編整理的瑜伽基本動(dòng)作,希望能夠幫助到大家。
瑜伽入門基本動(dòng)作11式:
姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處:建立集中和寧靜的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),開闊肺葉。
姿勢三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
姿勢五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七:眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處:腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對(duì)所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)
做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向后時(shí)吸氣。
益處:參閱姿勢四。
姿勢九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。
呼吸:在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
瑜伽入門注意事項(xiàng):
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺,長期下來會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí),那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。
7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
9、不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進(jìn)展。
10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
11、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。
12、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。
減肥瑜伽動(dòng)作
跪式背部舒展
以金剛坐姿,跪坐在墊子上,伸直背部,臀部貼緊腳跟,腳背緊貼墊面,保持姿勢,雙手放在身體后方交握,并且盡量伸展手臂。然后頭向后仰,吸氣,舒展肩膀,挺胸收腹,頭抬高,臉看天花板。再吸氣,身體前傾,手臂向上伸展。最后保持姿勢數(shù)秒。
跪姿舞蹈式
坐在墊子上,雙腳并攏,雙手放在身體兩側(cè),彎曲右腿,使右腿腳底緊貼左大腿內(nèi)側(cè),眼看前方,然后右腳不動(dòng),左腳向后彎曲,深呼吸,吸氣時(shí)右手撐地,左手指向天空,再身體向右側(cè)彎,左手撐地,保持?jǐn)?shù)秒。
下半身搖動(dòng)式
平躺在墊子上,雙腿并攏,腳背繃直,調(diào)整呼吸,吸氣,雙手放在頭部后方,兩手交握,屈膝,腳抬高,兩小腿與地面平行,呼氣,雙腿向左倒,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),再吸氣,雙手收回腹部上空。
瘦臉瑜伽動(dòng)作
臉部有贅肉,想要從大圓臉變成瓜子臉,需要練習(xí)臉部瑜伽,讓臉部肌肉更為緊致。
叩首式
具有促進(jìn)臉部血液循環(huán),消除臉部贅肉,收斂下巴的功效。練習(xí)時(shí),保持金剛坐姿,挺直腰背,兩手放在大腿上,然后調(diào)整呼吸,吸氣,上身前傾,額頭觸地,臀部不離腳跟,再吐氣,抬起臀部,向前推 背部,直到大腿與小腿垂直,抱住膝蓋,頭觸地,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒,慢慢還原到原來的姿勢。
獅子式
具有消除臉部明顯皺紋,鍛煉臉部肌肉,瘦臉的功效。練習(xí)時(shí),保持金剛坐姿,調(diào)整呼吸,眼看前方,然后身體前傾,雙手觸地,小腿后揚(yáng),重心放在手和膝蓋上,再調(diào)整呼吸,抬頭上望,睜圓雙眼,注視前方。張嘴,用力伸舌頭,保持20秒。
睡前減肥瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一
站直,雙腳打開,與肩同寬,右手握住左手臂的根部,用力拉伸左手臂,感受酸痛感。
動(dòng)作二
用力吸氣,兩手臂向上伸展,盡量讓手臂根部向外擴(kuò)張,并且伸展后,雙手合十,挺胸收腹,保持均勻呼吸。
動(dòng)作三
站直,兩腳彎曲,右腳繞過左腳,成扭曲狀,然后右手繞著左手,與左手手掌緊貼,再調(diào)整呼吸,眼看手指指尖,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒,慢慢恢復(fù)到原來的姿勢。
動(dòng)作四
坐在瑜伽球上,兩手臂向身體兩側(cè)伸展,然后調(diào)整呼吸,吸氣,彎曲手臂,放在頭部后方,身體向左側(cè)扭動(dòng),達(dá)到最大限度,再向右側(cè)扭動(dòng)。
動(dòng)作五
站直,兩腳打開,挺直腰背,調(diào)整呼吸,然后右腳抬高,右手握住右腳,左手放在腰部上方,眼看前方,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒,再慢慢還原到原來的姿勢。
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