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如何練好扎馬步
蹲馬步屬于武術(shù)的基本功,是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。那么如何練好扎馬步呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
如何練好扎馬步
基本要求
兩腿平行開立,兩腳間距離三個(gè)腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久,能站5分鐘以屬不錯(cuò),但貴在堅(jiān)持,能站半小時(shí)已算有所成就了。
單腳馬步
馬步一般不需要意守丹田,時(shí)間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段,是練功的成果。反過來說,雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚,這是扎馬步的階段,也就是功夫的層次。
馬步功夫有站穩(wěn),站實(shí),站空這三個(gè)階段,你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好,身形不移動但是重心全部移到一個(gè)腳上,另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實(shí)地,能站好雙腳就不錯(cuò)了,功夫上去了自然就會了。
計(jì)劃安排
1、訓(xùn)練的內(nèi)容和流程,應(yīng)該有熱身運(yùn)動、扎馬步、踢腿、放松這幾個(gè)步驟環(huán)節(jié)。前期運(yùn)動后身體會分解ATP(三磷酸腺苷)來提供能量。同時(shí)會在體內(nèi)產(chǎn)生乳酸累積到一定程度,因而會酸痛,壓腿拉筋和體操熱身等可緩沖身體因前期訓(xùn)練肌肉酸痛以利繼續(xù)當(dāng)天的訓(xùn)練,也有利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進(jìn)行馬步訓(xùn)練。馬步后應(yīng)該做幾組正、側(cè)高踢腿等動作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好彈性。訓(xùn)練后的放松一般可體操、走路、放松踢腿活動等,如果訓(xùn)練量大的最好通過同伴互助按摩放松。
2、堅(jiān)持循序漸進(jìn),開始時(shí)候可以間隔一定時(shí)間,不必每天都練,但是要計(jì)劃節(jié)奏逐步趨銜接起來,不斷進(jìn)步。
3、設(shè)計(jì)好訓(xùn)練階段的有所側(cè)重,根據(jù)自己目標(biāo)和身體情況,是先側(cè)重感悟內(nèi)氣、意識的該階段就多安排高馬步。是側(cè)重先提高對肌群協(xié)調(diào)指揮感悟提升持久性的,該階段就多安排正規(guī)的低姿馬步。
扎馬步的好處有哪些
1、協(xié)調(diào)陰陽,增強(qiáng)體力,使內(nèi)氣充足,底盤有力,有一部分人剛站樁時(shí),兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動,此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致,習(xí)練一段時(shí)間后,會自然消失。
2、對胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運(yùn)動僅在1～2公分,而習(xí)練站樁時(shí)的逆腹式體呼吸時(shí),胸膈運(yùn)動增大到4～5公分,胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動,使消化、吸收功能更強(qiáng),同時(shí),使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過運(yùn)動后邊得順暢。
3、調(diào)節(jié)胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì),胖人站樁時(shí),可把樁變得低一些,運(yùn)動加大,逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位,即可增加體重。
扎馬步的正確姿勢
扎馬步時(shí)兩腿要平行開立，兩腳間保持三個(gè)腳掌的距離，下扎且腳尖平行向前，不可以往外撇。兩膝應(yīng)向外撐，膝蓋不可以超過腳尖，大腿與地面保持平行。同時(shí)胯部向前內(nèi)收，臀部不能夠突出。這樣能使襠成一個(gè)圓弧形也就是俗稱的圓襠。含胸拔背勿挺胸，胸要平，背部要圓。兩手是可以環(huán)抱胸前的，如同一個(gè)抱球狀。虛靈頂勁頭往上頂，頭頂像被一根線懸住一樣。
這就是扎馬步的正確姿勢。開始練習(xí)的時(shí)候不易站久，能站5分鐘就已經(jīng)不錯(cuò)了，不過凡事貴在堅(jiān)持，站到半小時(shí)已算有所成就了。
馬步不需要意守丹田，時(shí)間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是在雙腳馬步功夫純熟之后，自然就能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說雙腳馬步?jīng)]有站好的話，是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的幾個(gè)階段，也就是功夫的幾個(gè)層次。
馬步功夫有站穩(wěn)，站實(shí)和站空這三個(gè)階段，單腳的馬步就是站空的階段。意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心要全部移到一個(gè)腳上，另一支腳可以自由的提起。
所以還是腳踏實(shí)地，能站好雙腳就不錯(cuò)了，功夫上去了自然就會了。
補(bǔ)充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位是有所區(qū)別的，窄馬的動作相對更難一些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀或者腆胸的毛病，而且動作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動作錯(cuò)了就無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。開始練習(xí)時(shí)應(yīng)該站大步，三腳或三腳半比較合適。
扎馬步的好處
1、增強(qiáng)腿部力量
扎馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時(shí)候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習(xí)時(shí)很容易出現(xiàn)腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅(jiān)持度過了這個(gè)時(shí)期，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，雙腿的力量在不斷的加強(qiáng)。
2、提升平衡能力
扎馬步不是要你擺個(gè)架式在那，而是需要真正地投入其中，這個(gè)時(shí)候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會扎馬步的人下盤很穩(wěn)，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。當(dāng)然在這個(gè)過程中你掌握平衡的腦部區(qū)域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。
3、培養(yǎng)耐力韌性
前面也說了扎馬步在最開始的時(shí)候你可能會因?yàn)樯眢w的不適應(yīng)，出現(xiàn)各種難熬的情況。但是只要你堅(jiān)持下來，克服身體的種種不適感，你會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的你比以前的你更具有韌性。當(dāng)然，扎馬步不像球類運(yùn)動可以群體作戰(zhàn)，扎馬步需要你克服寂寞、克服身體難關(guān)，有耐力、有韌性的堅(jiān)持下去才行。當(dāng)然，你可以在練習(xí)的時(shí)候根據(jù)自身的實(shí)際情況不斷調(diào)整進(jìn)行扎馬步的時(shí)間強(qiáng)度。
4、提升性能力
扎馬步能夠有效提高性能力，改善性生活質(zhì)量。對男性而言，扎馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐;骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)能夠促進(jìn)勃起。而對于女性而言，進(jìn)行扎馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強(qiáng)性器官的充血敏感程度，有助于增強(qiáng)女性在性生活中的快感。
5、減肥瘦身
扎馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅(jiān)持練習(xí)下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實(shí)，多余的贅肉也會甩光光，從而達(dá)到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試扎馬步來瘦腿。
扎馬步的好處主要就是這幾點(diǎn)，相信很多男性朋友知道了都會心動吧，不過想得到這些好處是有前提的，那就是要保持扎馬步的正確姿勢。
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