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運動中如何避免受傷
在日常生活中，我們或多或少都有了解過運動知識，下面小編為大家整理了關于運動中如何避免受傷相關內(nèi)容，歡迎分享，希望對大家有幫助。
運動中如何避免受傷
通過準備活動可以達到：
(1)代謝水平提高，體溫上升。
(2)提高循環(huán)、呼吸等內(nèi)臟器官的機能水平，利于克服植物性機能惰性。
(3)促進與運動有關中樞間的協(xié)調(diào)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。
(4)調(diào)節(jié)情緒，使大腦皮質(zhì)興奮性處于適宜水平。
因為網(wǎng)球運動與上肢和腿部運動關系較大，于是準備活動時應著重拉伸的肌肉部位為：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部和上肢。
①拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢2分鐘，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)時間10秒，放松，然后重復3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復。
拉伸小腿(后部)肌肉，俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10秒，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
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仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10秒，重復3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10秒，重復3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交替互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關節(jié)得到了預熱。可能我們會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但我們不要那樣做，因為我們知道熱身讓身體健康，讓我們?nèi)佟?/p>
網(wǎng)球運動中不同于其它運動，該運動肢體運動量較大，而且由于運動中的速度較快，如果自身步法移動不及時，造成傷害可能要比單純的肌肉拉傷要嚴重得多，在訓練課上由于閃避不及時被球打到的球友也不是沒有。于是在運動中學會自我保護，防止運動中受傷也變得極其重要。
因球的間接作用致傷。例如，用腳外側(cè)踩到網(wǎng)球后著地，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的膝關節(jié)損傷。在接發(fā)球時，由于膝關節(jié)屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內(nèi)側(cè)副韌帶、半月板及前十字韌帶。
�、矍驌魝＠缑娌康牟羵�、挫傷、腹部挫傷;但最典型而常見的損傷是訓練課球員多，場地小的時候手指損傷，如拇指、食指或其它手指的韌帶牽扯與關節(jié)半脫位。
�、芩さ�。在運動員擊球、或疾跑時很易摔倒，因此，發(fā)生創(chuàng)傷機會多，場地不平時尤易發(fā)生。
發(fā)生這些外傷的原因是，運動員技術(shù)不正確，是致傷的主要原因，占外傷發(fā)生率的百分比很大。其次是不遵守訓練原則，技術(shù)不過硬，場地不好，運動員忽視使用保護裝備(如護膝)，教練沒有提醒預防措施，運動員過度疲勞等，因此創(chuàng)傷的預防要針對這些方面來解決。
除加強思想工作和全面訓練原則外，必須注意使用各種保護裝置。應反復宣傳說明，訓練和比賽時可使用繃帶裹肘，防止肘扭傷與“網(wǎng)球肘”的必要性，開始時肘的動作因不習慣而不太靈活，但換來的是長久的肘靈活。此外，為了預防肘、膝小腿挫裂傷，也最好應使用護肘、護膝及護腕。
預防損傷的幾個主要方法：
(1)主動利用護腕、護膝，護肘等是必要的。
(2)10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強度、持續(xù)時間過10%，循序漸進。
(3)保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習防止受傷。
(4)你的身體需要時間去恢復，鍛煉但不使身體受傷。
(5)運動前不要空腹、運動的前中后要飲足夠的水。
(6)參加不同的訓練如：交叉訓練鍛煉不同的肌肉群。
(7)應學會摔倒時的各種自我保護方法，如落地時適當?shù)牟捎煤蟊碀L翻動作以緩沖身體外力的撞擊等，特別注意不要手腕強行支撐落地。
比賽中應注意的幾個地方
(1)技術(shù)動作
雖然應在運動中保持良好的品德才是當今網(wǎng)球球友應有的素質(zhì)，但是也有部分球友在場上情緒過分激動和沖動，防患于未然。所以如果怕受傷的話，盡量不要去碰到人(過網(wǎng)擊球或雙打的同伴)，尤其是跟動作大的人打球的時候。畢竟我們多數(shù)是業(yè)余球員，玩得開心就好，身體健康才是最重要的。
另外在接發(fā)球的時候，不要太拼命。在這點上最嚴重的就是歪腳，每一步都要踩踏實地面，腳落地不能虛著，踝關節(jié)扭傷是最需要預防的。網(wǎng)前攔截時，我們的臉面部只有一層鼓膜包覆，沒有肌肉作為高速碰撞中緩沖物質(zhì)，最容易導致骨折，在這點上要學會很重要的一點就是要懂得自我保護，無論是防守還是進攻，在眼見不可為的情況下，不要硬來，這樣可大大地避免受傷的機率。
(2)發(fā)球
如果是發(fā)球、高壓球的話，應注意身體的平衡。起跳容易失去平衡，容易摔傷，如果僅僅是擊打高壓球的時候，可用保持身體平衡，站好身位，不要硬生生地起打固定點。
(3)網(wǎng)前攔截
一般情況下都會出現(xiàn)這種情況，自己會去封堵對方的大力扣殺或者截擊高壓球，此時可跳起去封堵，這樣即使球打在身上也不會造成什么傷害，如果面對面對封堵的話，容易被球射中臉部及身體。
運動結(jié)束后應做整理活動部分
放松剛剛過度緊張得肌肉。整理活動的目的是更好的使人體由運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，消除疲勞，促進體能恢復。
(1)可以使人體更好的由緊張的運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。使運動后還保持高水平工作狀態(tài)的內(nèi)臟器官的機能水平繼續(xù)保持一段合理的時間，再緩慢有序的過渡到安靜狀態(tài)(神經(jīng)、呼吸、心血管系統(tǒng)等)。
(2)促使肌肉放松，利于肌肉內(nèi)血液暢流，利于代謝產(chǎn)物的排出和能源物質(zhì)的補償，消除疲勞。
整理活動在對于過度激烈運動之后的肌肉恢復很是重要。
心理調(diào)節(jié)方面
對網(wǎng)球球友心理問題的調(diào)節(jié)作用很明顯，從心理學角度分析，體育鍛煉對網(wǎng)球球友心理的積極影響主要有4個方面。
(1)體育鍛煉有助于非認知因素的發(fā)展，即可增強人的自信心、責任感、榮譽感和集體主義精神，培養(yǎng)堅持性、果斷性、自制力、獨立性等個性品質(zhì)，使人性格開朗、樂觀、情緒振奮、充滿生氣、增進自我了解和樹立悅納自己的態(tài)度等。
(2)體育鍛煉可健全情緒生活，減輕心理壓力。心理壓力是指內(nèi)外環(huán)境的強烈影響所產(chǎn)生的情緒上的波動及生理上的變化。一個人長久承受心理壓力，就會產(chǎn)生各種疾病。在體育鍛煉中，可以采用自我宣泄、代償遷移等方法減輕或遷移不良情緒。
(3)體育鍛煉有助于建立良好的人際關系。人與人間的關系是相互影響、相互作用、相互依賴的，良好的關系有賴于相互了解和彼此溝通。體育運動的特點要求人與人之間消除隔閡、解除戒心，做到相互了解，相互合作
與幫助。這樣，不僅對雙方取得成功都有好處，長此以往，就會使人形成一
種與人親近、合作的習慣。
(4)體育鍛煉能產(chǎn)生充實感、滿足感。豐富多彩的業(yè)余體育活動可使網(wǎng)球球友增長知識，發(fā)展才能，產(chǎn)生充實感。另外，由于體育鍛煉有其獨特的活動內(nèi)容和形式，參與者常常會獲得學會新的技能的愉快、增長了的喜悅、成功了的興奮、獲勝了的歡心等等。這些滿足感能消除人的緊張情緒，磨煉人的性格，鍛煉人的意志，增進人的心理健康水平。
結(jié)論
適當?shù)爻槌鲆稽c時間運動前的準備活動，不僅不會影響運動，反而會提高學習掌握網(wǎng)球技術(shù)，增進水平的提高，讓我們更好地投入網(wǎng)球運動當中。網(wǎng)球運動的技術(shù)水平也是需要有一個漫長的積累過程，每周一定量的運動，大家能從中找到網(wǎng)運動的樂趣，網(wǎng)球運動又將伴隨你一直走下人生的路……。
運動注意事項有哪些
做好熱身
在運動正式開始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時間內(nèi)進行較低強度的運動，從而使身體機能能適應接下來較大強度的運動量，避免不必要的傷害。
運動開始1一2小時前不要進餐
1.運動前1一2小時不要進食，最好在運動前3小時吃一些牛肉或瘦豬肉，但不建議吃油膩膨化食品時間上注意，運動前一個小時內(nèi)不要進餐，不然運動起來會對腸胃造成損害。
運動前不能大量飲水
在運動前不要喝大量的水，運動前攝入過多水，不利于運動開展，建議可小口飲用少量生理鹽水；
運動前注意著裝合適
運動前注意溫度，著裝合適；結(jié)合運動項目，選擇合適的著裝。不要穿軟底鞋參加跑步、跳高、跳遠之類運動，鞋帶不要太長；前一天晚上應盡早休息，檢查一下運動裝備，做一些通常能使自己快樂的事
運動結(jié)束以后切忌立即坐地休息，應慢步100米左右，不要因為口渴而立即喝水，否則可能引發(fā)脫水，建議在心跳較為平穩(wěn)后在分多次每次間隔2-3分鐘少量飲用生理鹽水。
二、運動后注意事項有哪些
我們經(jīng)常看到諸如“要做好準備活動”、“正確的跑步姿勢”之類有關身體健康的言語，卻往往忽略了運動后的某些行為習慣也會給身體帶來危害。其實，運動完成后也有很多需要我們注意的地方。
一、由于運動時會大量流汗，所以運動后要及時補充水分，但是補充量不宜過多，以免給心臟帶來過大的壓力。
二、運動時要注意護發(fā)，汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵，運動后必須洗凈頭發(fā)。
三、運動后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發(fā)。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長粉刺。
四、要選擇清爽浴液洗澡，因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運動后進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過早老化。
五、運動后半小時內(nèi)，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。最后補充一句：這是很多人都知道的，劇烈運動后不要馬上坐下來休息，要逐漸降低心臟壓力，給其以緩解的過程。這是關乎生命的重要內(nèi)容，切記，千萬不要偷懶。
三、常見的錯誤運動方式有哪些
一是站立彎腰夠腳尖。
很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓�？梢圆捎米耍┥韷蚰_趾，相對來說更安全。
二是弓步壓腿步子太小。
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應有60厘米左右。
三是仰臥起坐做太多。
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。
四是俯臥撐雙臂離太遠。
這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。
五是舉啞鈴時脖子向前探。
這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。
六是側(cè)舉啞鈴抬得太高。
不要以為側(cè)舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。
七是向外拉伸大腿。
當膝蓋內(nèi)彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力，使兩腿呈數(shù)字4的形狀。
八是上舉啞鈴背部后仰。
后仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地后仰。
九是側(cè)臥撐時提胯。
提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛煉的效果。應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當于錯誤動作1分鐘以上的效果。
四、運動后哪些事情不能做
運動后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運動結(jié)束后應調(diào)整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
不要立即吃飯
運動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
運動后不能吃什么食物？
運動后經(jīng)常會感到疲憊饑渴，很想吃點東西緩和一下，但是運動后吃東西也是有講究的，那么，具體有哪些食物是運動后不宜攝入的呢？運動后不宜吃什么？
1、糖果
�？吹揭粋�運動會經(jīng)常準備許多的糖果，以防運動員運動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補充，身體容易出現(xiàn)休克、暈眩的現(xiàn)象，可以快速吃糖來補給，卻不知道運動后吃糖果這種甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食欲不振。
2、花生
花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產(chǎn)生脂肪酸等多種有機酸，一樣增加了體內(nèi)酸濃度，加重酸分解的工作。
3、雞蛋
雞蛋是富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)食物，不過在運動后就不宜多吃，因為雞蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來運動后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類食物，不僅體力難以恢復，而且分解后的酸性成分繼續(xù)破壞著內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡。
4、魚
動營養(yǎng)學家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大量運動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因為體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊，這是由于身體產(chǎn)生了大量乳酸造成的。魚肉是酸性食物，運動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。
5、雞鴨肉
許多人覺得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類來補充能量，快速恢復體力。而事實上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲憊。
6、啤酒
眾所周知，啤酒是由碳酸成分提煉而成的，運動后體內(nèi)已經(jīng)產(chǎn)生大量的乳酸，如果這時候還喝啤酒，攝入碳酸，為乳酸的產(chǎn)生在補充其作用成分，只會使得血液酸化，緩解酸性代謝物的分解，破壞了內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，疲勞感難以消除。
秋季運動注意事項是什么
1、穿著棉制服裝
淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快；深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，秋季運動著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。
2、晨練不宜過早
秋天天亮比較早，很多有晨練習慣的人都是天一亮就出門運動。但晨練不宜太早，以免影響正常睡眠。
3、避免陽光直射
秋季每天上午11時到下午4時是紫外線、紅外線最強的時候。過強的紫外線可造成皮膚和眼睛的損傷，并可致皮膚癌。而長時間照射紅外線，可使顱內(nèi)溫度上升，腦膜出現(xiàn)炎癥，發(fā)生日射病。因此應盡量避免在陽光最強的時候在室外運動，更不可光著上身運動。
4、控制運動強度
秋季人體能量消耗很大，運動時更要控制好強度。一旦出現(xiàn)中暑癥狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進行冷敷。有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等癥狀時，可服用人丹、十滴水等祛暑藥物。如經(jīng)過處理仍不見好轉(zhuǎn)，應立即到醫(yī)院就診。
5、及時適量補水
秋季運動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。所以，秋季運動及時補充水分非常重要。補水方法最好是少量多次，運動中每10到15分鐘飲水150到200毫升。但不要喝過甜的飲料，以避免增加胃的負擔。運動后也應及時補充水分，但不要一次喝得太多，狂飲會增加心臟的負擔。
6、別用冷飲降溫
有的人運動后習慣吃冷飲。事實上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會傷害腸胃。這是因為運動時大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理機能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。運動后溫稀鹽水是最好的飲料。
7、不要立即沖涼
人體充分運動后會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發(fā)燒。且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都干了，再用溫水沖澡，水溫應高于體溫1~2℃。
秋季戶外運動注意哪些事項
秋季到了，經(jīng)常鍛煉的人們要注意，秋季有秋季的運動方式。那么秋季男人們適合做什么運動呢？秋季戶外運動注意事項有哪些呢？
戶外運動1、爬山
秋天的天氣開始變得逐漸涼爽，這種風高氣爽的時節(jié)最適宜的戶外運動就是爬山了。在這個時節(jié)進行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受著溫和的陽光下運動鍛煉，而且在爬山的過程當中還可以呼吸到山上新鮮的空氣，遠離都是生活的塵囂，讓人心曠神怡。值得一提的是，爬山最重要的一點就是同樣可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。
在近年來，爬山逐漸成為秋天減肥的一種時尚戶外運動，很多MM在經(jīng)過一個星期忙碌的工作之后，都很喜歡通過這種戶外運動來減肥。爬山之所以可以減肥，主要是因為在爬山的時候，隨著爬山高度的增加，身體內(nèi)的血液循環(huán)也會不斷地加速，這樣就可以加速身體的新陳代謝功能，將秋膘快速地甩掉。除此之外，在爬山過程當中，攀爬的動作還可以讓全身的肌肉都可以運動鍛煉，從而讓全身的肌肉變得更加緊實，從而打造苗條的身材曲線。
雖然爬山是一種瘦身又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節(jié)，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。在爬山之前，首先要選擇一雙舒適的爬山鞋，并且最好就是穿著運動服去爬山，這樣可以降低意外發(fā)生的機率。除此之外，在氣溫較低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，這時候很容易會發(fā)生危險。當然，在爬山之前還要準備好充足的水，以確保能夠及時地為身體補充水分。
戶外運動2、散步
散步是一種最常見且最實惠的一種減肥方法，尤其是在秋天這個時節(jié)中，涼爽的天氣可以讓散步變成是一種享受。而在現(xiàn)代，很多MM都養(yǎng)成了一種良好的習慣，那就是飯后散步。散步之所以能夠快速甩掉秋膘，主要是因為散步可以幫助有效地消化掉食物，而且還可以加速血液循環(huán)，從而使代謝功能高速地運轉(zhuǎn)，讓多余的脂肪快速地消耗掉。
但是很多MM會抱怨，散步對于自己減肥的成效似乎不是很明顯。事實上，如果在散步的時間和速度掌握地不準確的話，不但不能起到減肥瘦身的功效，而且還有可能讓小腿上的肌肉突出。因此，在散步的時候，最好就是要掌握好散步的時間和速度。一般情況下，最佳的散步時間就是每次都能維持在一個小時左右，這樣對于消耗脂肪的功效才會更加明顯。另外，散步的速度就是以自己平常步行的步伐就可以了。而且這個散步減肥方法要長期堅持下去才會有良好的成效。
戶外運動3、快走
快走這種運動方式與散步這種方式有著明顯的不同，散步是通過平常的行走速度來進行一定時間的運動鍛煉，從而加快血液的循環(huán)速度。但是快走則是以較快的節(jié)奏進行的一種短時間的運動方式，而這種運動方式之所以能夠減肥，主要是通過快走讓肌肉不斷地充分運動，從而讓脂肪轉(zhuǎn)化為能量維持快走的正常運行，從而能夠快速地消耗掉脂肪。
飯后運動注意事項有哪些
一、循序漸進
在進行運動健身時，要遵循由低強度運動量逐漸增大到高強度運動量的原則，因為人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的。人體的內(nèi)臟器官、功能活動也需要一個適應過程，不能急于求成，應以不產(chǎn)生疲勞為度。
二、動靜適度
無論何種運動，都應使全身各部肌肉、骨關節(jié)等得到鍛煉，但過度的運動，對健康反而不利，容易引起疲勞，甚至造成內(nèi)臟或軀體的傷害。所以，在運動時應注意適當休息。所謂動靜適度，應以“輕、柔、穩(wěn)”為原則，在運動鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐步遞增，同時避免快速、旋轉(zhuǎn)或低頭的動作，或者有可能跌倒的動作。
三、運動前后注意事項
運動前，應做好準備活動，以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促、暈倒等現(xiàn)象；運動后，應進行整理活動，使身體逐漸恢復到正常狀態(tài)，以有利于全身臟器的調(diào)整，也可預防對身體不利的因素發(fā)生。
四、不同人群的飯后運動時間
肥胖人群
晚飯前2小時運動，減肥效果更好
糖尿病患人群
飯后90分鐘后運動，有效控制血糖
高血壓人群
晚飯后60-90分鐘后運動，輕度人群進行中等強度跑步效果更佳
心臟病人群
晚飯后60-90分鐘后運動，速度不超過100米/分，10-20分/天
骨質(zhì)疏松人群
飯后60-90分鐘后運動，速度30分鐘跑步4-6km
無氧運動注意事項匯總
1、無氧運動要注意運動強度
鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。
隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。
2、無氧運動要注意鍛煉時間
想要無氧運動見到效果，那么你一定要對每一次運動鍛煉時間掌握好，每一次鍛煉的時間都不應該少于30分鐘，運動的過程應該是循序漸進的，應該從慢跑再到強度大的運動過度，這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、無氧運動要注意堅持
無氧運動的強度非常大，很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會在嘗試了，實際上想要見到效果，你應該堅持運動，而不是半途而棄。雖然每一次運動完之后，肌肉的酸痛感會讓你感到非常不適，但當你的身體適應了之后，這些不適感都會消失。
脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。
4、無氧運動要注意補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大，這種短時間內(nèi)爆發(fā)力強大的運動，完成一次會消耗掉很多身體機能，因此你要在運動的過程中，隨時為你自己補充足夠的水分。避免身體因為缺少水分而出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
關于運動注意事項
運動注意事項：合理攝入食物
運動前一個小時要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。
運動注意事項：飲水不可過量
如果運動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負擔，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多，而鹽分也會進一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運動后也不可過量吃冷飲，否則會使機體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適。
運動注意事項：降溫不可太急
運動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)。因為運動后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管遇冷馬上收縮，汗腺關閉，會使人感到更熱不可耐，也會打亂體內(nèi)器官正常功能，容易患傷風感冒。
運動注意事項：莫忘防暑措施
如果做戶外運動，最好戴上運動墨鏡、太陽帽，擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預防中暑。有條件的話，最好再帶上一個心率監(jiān)控器。
運動注意事項：適時減少運動
夏季受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的運動是游泳，鍛煉的同時還有降溫作用。如果一定要做遠途運動，一定要注意幫助體溫散發(fā)。在陽光下行走時，可以用水把太陽帽浸濕;在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉;休息的時候，盡量把背包放下來，把上衣領口紐扣解開一些;休息的地點最好是太陽曬不到和通風的地方。而且一定要勤休息。
運動注意事項：避免高溫“作業(yè)”
夏季要保持低運動量、短時間，讓身體慢慢適應炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動，因為這個時間里紫外線特別強烈，會灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。
運動注意事項：選擇吸汗服裝
在夏天運動，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運動服，如果濕度排不出去，會對心臟造成很大的壓力。并且不可以用自己的身體來烤干衣服，最好準備一套干衣服，特別是上衣，運動后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風濕或關節(jié)炎等病癥。
運動注意事項：提前補充水分
夏天溫度很高，大量運動會使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的。
有氧運動有哪些
一、有氧運動排行榜前三名
NO1、游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節(jié)不易受損能有效保護膝關節(jié)，冷水環(huán)境下運動熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關節(jié)受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO2、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高，“通風”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
保護心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO3、自行車
運動優(yōu)點：預防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時。
二、室內(nèi)有氧運動
一、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
二、踢毽子
踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想?yún)⒓哟罅康倪\動，那么我個人建議你采用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以后抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。
三、跳繩
跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。
四、室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢。而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
五、踏步機
在室內(nèi)也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內(nèi)有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。
六、勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，堅持不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果會更好的。
七、舉洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。
八、壓椅子
無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復坐姿，反復的重復該動作可以有效的鍛煉后背肌肉。
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