400米跑步力量訓(xùn)練方法

　　力量是400米跑的基礎(chǔ)，也是400米跑運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)和提高速度的關(guān)鍵所在。各種力量訓(xùn)練方法手段必須有利于力量素質(zhì)向400米跑遷移，從而有效提高400米跑的成績。那么，400米跑步力量訓(xùn)練方法是什么呢？下面是小編為大家整理的400米跑步力量訓(xùn)練方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

　�。ㄒ唬┝α坑�(xùn)練手段豐富，力求全面均衡發(fā)展

　　運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量是一個(gè)有機(jī)的整體，肌肉力量的全面發(fā)展將有利于提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績。力量的全面指的是人體各個(gè)部位、上肢、下肢、前群肌、后肌群、大肌群、小肌群都要全面協(xié)調(diào)地發(fā)展。

　　克萊德·哈特教練在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)力求全面身體力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前后肌群力量、淺層和深層肌肉力量的協(xié)調(diào)均衡發(fā)展，而訓(xùn)練方法和手段的多樣化對提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性也起到十分重要的作用。

　�。ǘ�）注重平衡能力訓(xùn)練，有利于提高后程跑能力

　　我國400米跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練除杠鈴?fù)�，多是一些大眾化的健身器械。英國短跑教練丹·韋德比曾指出，中國運(yùn)動(dòng)員90%的力量都是負(fù)重深蹲和抓舉，即主要強(qiáng)化提高了股四頭肌的力量，卻忽視了后肌群力量�？巳R德·哈特教練在安排力量時(shí)常采用健身球、膠帶等作為輔助器械來提高運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。

　　在觀看比賽時(shí)我們常會(huì)發(fā)現(xiàn)，400米運(yùn)動(dòng)員跑到后程較疲勞的狀況下，高水平的運(yùn)動(dòng)員能較好地保持身體平衡，其速度下降幅度較小，而能力較差的運(yùn)動(dòng)員身體往往容易出現(xiàn)搖晃，其速度會(huì)嚴(yán)重下降。因此，平衡能力的訓(xùn)練非常有利于提高400米跑運(yùn)動(dòng)員的后程能力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跑到后程出現(xiàn)疲勞時(shí)，身體的平衡能力對維持后程速度有非常大的幫助。

　�。ㄈ�）力量訓(xùn)練注重技術(shù)細(xì)節(jié)，使力量向?qū)ｍ?xiàng)跑技術(shù)的良性遷移

　　克萊德·哈特教練在進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中非常注重技術(shù)細(xì)節(jié)方面的要求。如進(jìn)行橡皮提拉下肢練習(xí)，他要求運(yùn)動(dòng)員必須后神腳尖觸地，前擺腳尖必須從膝關(guān)節(jié)以上擺出，以保證專項(xiàng)力量練習(xí)與跑的技術(shù)實(shí)踐相結(jié)合，同時(shí)保證正確的肌肉參與練習(xí)，以及肌肉用力方式的正確性，使力量訓(xùn)練事半功倍。

　　擴(kuò)展資料：

　　800米跑步技巧的訓(xùn)練方法

　　一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練

　　800米是一個(gè)中長跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實(shí)力。因?yàn)槊總�(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長距離跑步法。

　　首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。

　　16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。

　　所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。

　　選擇練習(xí)長跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎�天天氣冷，運(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時(shí)間段。

　　二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練

　　800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。

　　但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。

　　速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會(huì)有效果。

　　速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。

　　三、800米跑步技巧之途中跑

　　在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個(gè)過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。

　　采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。

　　四、800米跑步技巧之身體調(diào)控能力

　　要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力，具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。

　　比如，在開跑開始時(shí)，利用自身的爆發(fā)力，讓自己跑到隊(duì)伍的前面,取得一個(gè)好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能，結(jié)合速度與耐力，進(jìn)行最后的沖刺。

　　五、800米跑步技巧之意志力

　　世界上的任何成功都需要堅(jiān)持，每個(gè)成功過程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒有意志力，你就不會(huì)站到800米的終點(diǎn)線。

　　如果你想練好800米跑步，以上幾個(gè)跑步技巧必須多加練習(xí)。這些跑步技巧必須經(jīng)過長期的訓(xùn)練才能取得效果，堅(jiān)持就是勝利。

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