女生每天吊單杠的好處

　　單杠是很常見的健身器材，很多小區(qū)里、健身房里都可見。那么女生每天吊單杠的好處有什么呢？下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　練單杠可以減肥瘦身

　　用單杠做各種練習(xí)時(shí)，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過這個(gè)對(duì)于體重超常的人群效果比較好。

　　練單杠可以增強(qiáng)臂力

　　單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會(huì)承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強(qiáng)手臂力量。

　　練單杠可以增強(qiáng)肺活量

　　練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對(duì)于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

　　練單杠利于脊柱健康

　　經(jīng)常吊單杠對(duì)脊柱健康是有好處的，能強(qiáng)化日漸松散的肌力，對(duì)于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

　　特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘；而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。

　　練單杠可以讓身體更柔韌

　　由于重力的作用，在單杠上的動(dòng)作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時(shí)下頜前伸并放松。這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸上半身。開始時(shí)堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5秒；隨著鍛煉的深入，你可以堅(jiān)持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會(huì)使拉伸容易一些。跟從身體的感覺，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過程。

　　吊單杠的正確練法

　　初始動(dòng)作：雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側(cè)）。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)’踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

　　動(dòng)作要求：將身體垂直向上拉動(dòng)，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作。然后，將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展幵來，使得身體向下移動(dòng)，恢復(fù)至初始狀態(tài)（這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作）。

　　動(dòng)作路徑：保持身體垂直向上運(yùn)動(dòng)。身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

　　固定動(dòng)作：收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。

　　動(dòng)作流程

　　起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過大的下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來，這種有意識(shí)的行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。

　　注意：

　　雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。

　　自動(dòng)作進(jìn)行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內(nèi)收）和下沉的狀態(tài)。

　　轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度拉伸。

　　引體向上是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過猛。

　　不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數(shù)“一”。

　　不要企圖通過前后擺動(dòng)身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

　　不要把“下頷過杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，和建立良好的習(xí)慣，達(dá)到最佳的鍛煉效果，同時(shí)使受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

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