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雞西有氧健身操教學(xué)

時間:2022-04-08 08:20:38 運動 我要投稿
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雞西有氧健身操教學(xué)

  有氧健身操有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì),健美操運動對場地要求不高、四季都能開展,對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。那么,雞西有氧健身操怎么跳呢?下面就和小編一起看看吧!  

雞西有氧健身操教學(xué)

  1、注意衛(wèi)生

  健身操運動后,要及時更換汗?jié)竦囊路,避免著涼,尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。另外,經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲,斷的腳趾甲會扎破皮膚,使腳趾發(fā)炎。

  2、選擇適當(dāng)?shù)姆b

  做健身操時,應(yīng)穿合身透汗的健身操,要赤腳穿普通皮鞋。健身操應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以鞏固腳踝。

  3、練習(xí)時循序漸進(jìn)

  開始不要做太長時間,以10分鐘為宜,應(yīng)采取步伐走動的方式,使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。步伐走動之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。步伐走動前后,測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后,心肺耐力會增加,心率會降低,運動后心跳恢復(fù)正常較快。

  4、女性應(yīng)特別注意

  做操時女性要戴好文胸,以承托力較強(qiáng)的為好;經(jīng)期做操,運動量不宜過大;沒有運動習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。

  即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,懷孕期間也需要請教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

  健身操的訓(xùn)練法

  1、戰(zhàn)士式

  以兩腳分開的姿勢站立,手臂盡量的延長伸展開來,將兩腿及頭部轉(zhuǎn)向右邊方向。稍稍的彎曲右腿。然后,換個方向練習(xí)另一側(cè)即可。

  2、三角形

  伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。頭向上看,感覺身體被拉伸。然后。換方向練另一側(cè)。

  3、樹樁式

  目視前方的某一點,這樣可以讓身體保持平衡,然后慢慢的提起右腳,把它放在左腿的內(nèi)側(cè)。深呼吸5次,之后再慢慢的放下右腳,直立。

  再慢慢提起左腳,把它放在右腿的內(nèi)側(cè),重復(fù)這個動作,保持平衡。隨著練習(xí)次數(shù)的增多,盡量把腳抬高。

  4、屈體式

  找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰屈體,雙手手掌平攤在桌面上,掌心朝下。

  5、坐式

  坐姿準(zhǔn)備。兩腿在體前伸直,放松膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。上體彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果雙手無法觸到兩腳。就抓住小腿部分。頭部盡量向下,接觸腿部,拉伸身體。

  6、森林式

  雙腳并立,站直,手臂自然放于身體兩側(cè),做深呼吸。

  7、踮腳尖森林式

  雙腳并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,用力向上拉伸身體,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點,以保持平衡身體。

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