杠鈴的鍛煉方法

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉�？梢孕揎椉∪饩�條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。那么，杠鈴怎么健身呢？下面是小編為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　杠鈴的鍛煉方法 篇1

　　杠鈴健身的方法

　　深蹲

　　從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　硬拉

　　將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　箭步蹲

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。

　　高翻

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動(dòng)身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　肩上挺

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動(dòng)并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢(shì)將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　杠鈴臥推的錯(cuò)誤做法

　　1、肘部太高

　　當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè)，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。

　　相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

　　2、彈杠鈴

　　在你臥推動(dòng)作往下時(shí)，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會(huì)損害你的胸腔如果重量夠大。

　　如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。

　　3、沒(méi)有讓你的肩胛骨夾緊

　　臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)，盡可能的讓你的動(dòng)作滿足生物力學(xué)。

　　如果你不沉下你的雙肩，這會(huì)是的你的胸部發(fā)力減少，而你的雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量。而且因?yàn)槟愕男夭渴浅料氯サ模�這也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離，這會(huì)讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部。

　　4、沒(méi)有伙伴遞給你杠鈴

　　如果在開始臥推時(shí)，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態(tài)，而當(dāng)你推大重量時(shí)，你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒(méi)有伙伴，請(qǐng)將臥推架調(diào)低一些。

　　5、杠鈴下降時(shí)沒(méi)有暫停一下

　　當(dāng)你舉起杠鈴并達(dá)到頂部時(shí)，一定要拒絕立馬降下去。

　　暫停，等1—2秒。在臥推時(shí)你會(huì)給你身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會(huì)增加你整體的肌肉張力。

　　6、緊張你的腿部力量

　　不要亂動(dòng)你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來(lái)刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

　　另一個(gè)常見(jiàn)的.錯(cuò)誤是，當(dāng)人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個(gè)胸肌訓(xùn)練，而不是核心力量肌群訓(xùn)練動(dòng)作，如果你希望打造一個(gè)強(qiáng)壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢(shì)———俯臥撐。

　　7、損壞你的手腕

　　你怎樣抓住杠鈴不僅會(huì)影響你的臥推質(zhì)量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因?yàn)槟愕氖滞髸?huì)向后彎曲，這回造成兩個(gè)問(wèn)題。

　　第一，你會(huì)失去你的力量，從側(cè)面看你手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會(huì)損傷你的手腕，特別是當(dāng)重量很大時(shí)，因?yàn)槌林氐母茆彆?huì)拉傷你的關(guān)節(jié)和肌腱。你應(yīng)該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。

　　8、將你的臀部抬離凳子

　　當(dāng)你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會(huì)將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬(wàn)別這么做。

　　任何時(shí)候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應(yīng)該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　　9、臥推時(shí)將頭部抬起

　　每當(dāng)我在健身放看到那些臥推時(shí)抬起頭的人時(shí)，我都想問(wèn)他“有什么好看的”。你千萬(wàn)不能這么做，抬起頭部會(huì)拉傷你的脖子和損失一些力量。

　　杠鈴的鍛煉方法 篇2

　　三角�。�

　　1.直臂前平舉

　　2.杠鈴立正劃船

　　3.杠鈴頸前推舉

　　4.杠鈴頸后推舉

　　5.杠鈴后肩劃船

　　肱三頭肌：

　　1.杠鈴頸后臂屈伸

　　2.杠鈴仰臥臂屈伸

　　3.窄握杠鈴?fù)婆e

　　肱二頭肌：

　　1.直立杠鈴彎舉

　　2.斜托杠鈴彎舉

　　3.俯臥上斜彎舉

　　背部肌群：

　　1.杠鈴俯身劃船

　　2.T杠俯身劃船

　　3.負(fù)重聳肩

　　4.屈腿躬身

　　5. 屈腿硬拉

　　胸部：

　　1.史密斯臥推

　　2.杠鈴臥推

　　腹部：

　　1.負(fù)重體側(cè)屈

　　2.負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

　　臀部：

　　1.頸后深蹲

　　2.仰臥提臀

　　腿部肌群 ：

　　1.杠鈴深蹲

　　2.史密斯深蹲

　　3.箭步蹲

　　4. 直腿硬拉

　　5.站姿提踵

　　如果你對(duì)具體動(dòng)作不甚了解，可以參考下方指導(dǎo)：

　　三角�。�

　　1.直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

　　2.杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　　3.杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　4.杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

　　5.杠鈴后肩劃船 ：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。

　　肱三頭肌：

　　1.杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。

　　2.杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>

　　3.窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激

　　肱二頭肌：

　　1.直立杠鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋

　　2.斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的`厚度

　　3.俯臥上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來(lái)完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

　　背部肌群：

　　1.杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

　　2.T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一

　　3.負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼�，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

　　4.屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　5.屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　胸部：

　　1.史密斯臥推：適合初學(xué)者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

　　2.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

　　腹部:

　　1.負(fù)重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　2.負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

　　臀部：

　　1.頸后深蹲：可以鍛煉股四頭肌、所有的.收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動(dòng)作之一。

　　2.仰臥提臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　腿部肌群：

　　1.杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。

　　2.史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

　　3.箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。

　　4.直腿硬拉 ：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

　　5.站姿提踵 ：它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。

　　杠鈴健身方法

　　杠鈴深蹲

　　杠鈴深蹲的主要鍛煉部位是下半身肌肉群，對(duì)于腿部腿四頭肌、臀部的鍛煉效果不可忽視，杠鈴深蹲對(duì)于想要鍛煉下半身肌肉群人來(lái)說(shuō)絕對(duì)是一項(xiàng)十分有效的選擇。

　　首先，兩腿與肩同寬穩(wěn)定站立，舉起杠鈴位于肩部位置左右，雙手握住杠鈴，雙手寬度略大于肩寬，下半身保持穩(wěn)定，收緊腹部、背部，下蹲，下蹲的時(shí)候注意、抬頭、挺胸、收腹，上半身保持直立狀態(tài)。下蹲的時(shí)候吸氣，控制下蹲時(shí)間選擇適合自身的頻率與重量，屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺，大小腿之間的角度接近于九十度。杠鈴深蹲能夠充分鍛煉到身體的腹部以及腿部肌肉，杠鈴的配合同時(shí)也能提升深蹲的健身效果。

　　杠鈴臥推

　　杠鈴臥推也是杠鈴健身的一項(xiàng)十分有效的選擇，杠鈴臥推主要的鍛煉肌肉群位于手臂與胸部，能夠十分有效鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌以及胸肌等等肌肉群，是鍛煉肌肉身材的不二選擇。

　　平躺、仰臥在平凳上，雙腳放于地面，腿部自然彎曲，能夠保持下半身穩(wěn)定即可。背部可以選擇微微隆起，達(dá)到保護(hù)脊柱的目的。臀部與肩部要緊貼平凳，保持身體穩(wěn)定。雙手以略寬于肩的距離握住杠鈴，間距略寬保持穩(wěn)定，注意安全，利用胸肌發(fā)力，深呼吸，將氣體憋于胸腔，在下放杠鈴時(shí)吸氣。調(diào)整呼吸，控制節(jié)奏，臥推不宜過(guò)快，下放過(guò)程中減慢速度，避免受傷。

　　杠鈴劃船

　　杠鈴劃船的主要鍛煉的肌肉群位于背部，是發(fā)達(dá)背肌的主要鍛煉方法之一，杠鈴劃船的健身姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)方法類似于劃船因此得名杠鈴劃船，對(duì)于不容易鍛煉到的背部而言是十分有效的可供選擇的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　首先，在握法方面，杠鈴劃船分為：窄握、中握、寬握和并握四種，選擇適合的握法握住杠鈴，吸氣伸直手臂將杠鈴后拉至小腿，接著利用背部力量彎曲膝蓋將杠鈴從小腿拉至膝蓋，接著拉至大腿，同時(shí)盡量挺直背部，最后將杠鈴原路放回，身體放松，重復(fù)動(dòng)作。

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