健身氣功八段錦的學(xué)練要領(lǐng)

　　“健身氣功·八段錦”是國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功新功法之一,由北京體育大學(xué)承擔(dān)研究任務(wù)。那么，健身氣功八段錦的練習(xí)要領(lǐng)是什么呢?下面小編來告訴大家吧!

　　健身氣功·八段錦以“練形”為主

　　立勢(shì)八段錦屬古代導(dǎo)引術(shù)，在其千年的發(fā)展演變過程中，無論何時(shí)期、何流派，始終沒有脫離以形體鍛煉為主。通過肢體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨，增強(qiáng)肌體臟腑功能，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。學(xué)練的捷徑是從“修身”開始，以“練形入道”。

　　在學(xué)練健身氣功–八段錦過程中，動(dòng)作技能的形成可分為三個(gè)階段：

　　--學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作階段。首先要從健身氣功–八段錦基本身型、基本手型和基本步型練起。應(yīng)占用一定的時(shí)間單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)，也可先做一般了解，在學(xué)練功法中通過典型動(dòng)作再有側(cè)重地進(jìn)行訓(xùn)練。常言道“像不像，三分樣”是說先不論技術(shù)高低、功夫深淺，出手投足，往那兒一站，先有個(gè)基本樣子，這對(duì)初學(xué)者來說非常重要。

　　學(xué)練功法要在動(dòng)作規(guī)格上下功夫，抓住點(diǎn)、線、型三個(gè)要素。點(diǎn)是指起止點(diǎn)，線是指動(dòng)作路線，型是指型態(tài)，包括動(dòng)態(tài)與靜態(tài)。做到節(jié)分清楚、不怕停頓，細(xì)心體會(huì)各部位的感覺。做到上體中正、下肢穩(wěn)定，步型、步法、手型、手法清晰準(zhǔn)確到位。即人們常說的“先求方，后求圓”。

　　--熟練與掌握動(dòng)作階段。反復(fù)練習(xí)，糾正、改進(jìn)動(dòng)作，才能使動(dòng)作嫻熟運(yùn)用自如。此階段要注意身體重心的轉(zhuǎn)換，掌握好平衡，處理好動(dòng)作間的銜接，以腰脊帶動(dòng)四肢，使動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫，上下相隨，完整一氣。

　　--鞏固提高階段。在前段練習(xí)的基礎(chǔ)上，求松靜、分虛實(shí)、講剛?cè)�、知�?nèi)勁。做到內(nèi)外放松、思想寧?kù)o、專一練功。動(dòng)作有張有弛，輕靈含蓄、虛實(shí)同體、變化得當(dāng)。要積柔成剛、剛?cè)嵯酀?jì)、松緊適度，做到用意不用力。體會(huì)“三調(diào)”間的內(nèi)在聯(lián)系，達(dá)到動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)自如，意念進(jìn)入恬淡，呼吸形成自調(diào)，逐步進(jìn)入三調(diào)合一的境界。

　　脊柱運(yùn)動(dòng)是健身氣功·八段錦的軸心

　　脊柱具有支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟的功能，同時(shí)又是人體運(yùn)動(dòng)的樞紐，主掌著形體運(yùn)動(dòng)。在臨床上發(fā)現(xiàn)與脊柱相關(guān)的疾病已成為21世紀(jì)影響人類健康的最大隱患。因此，脊柱被稱為人體的“第二生命線”。

　　健身氣功·八段錦在編創(chuàng)中充分考慮了脊柱對(duì)人體健康的影響，突出了對(duì)脊柱的鍛煉。每勢(shì)動(dòng)作內(nèi)勁的蓄發(fā)均出自脊柱的夾脊部位(兩肩胛脊中間空竅)，其運(yùn)動(dòng)規(guī)律也都是以脊柱為軸心向全身延伸。加之人身督脈貫通脊柱，與全身經(jīng)絡(luò)相連，脊柱兩側(cè)膀胱經(jīng)上的俞穴又直接與五臟六腑相通，脊柱的運(yùn)動(dòng)可謂是牽一處而動(dòng)全身。在健身氣功–八段錦練習(xí)中，掌握了脊柱的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和內(nèi)在用勁順序，就抓住了健身氣功–八段錦的精髓。

　　為便于學(xué)練者掌握脊柱的軸心作用，結(jié)合每式動(dòng)作提示如下：

　　預(yù)備勢(shì)：預(yù)備勢(shì)和功法中所有的升降立身動(dòng)作均要求豎脊，整個(gè)脊柱猶如連珠，上下節(jié)節(jié)貫穿，對(duì)拉拔長(zhǎng);

　　雙手托天理三焦：兩掌上托脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，其內(nèi)勁上達(dá)于兩掌勞宮穴，中至夾脊;

　　左右開弓似射雕：兩腕交搭?yuàn)A脊放松，開弓豎脊勁達(dá)夾脊;

　　調(diào)理脾胃須單舉：兩掌上下分撐脊柱對(duì)拉拔長(zhǎng)，內(nèi)勁上下分行達(dá)于兩掌勞宮，中至夾脊;

　　五勞七傷往后瞧：兩掌扶按懸頂豎脊，展肩后瞧勁達(dá)夾脊;

　　搖頭擺尾去心火：馬步扶按懸頂豎脊，側(cè)傾俯身拉長(zhǎng)腰脊，環(huán)繞轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)尾閭;

　　雙手攀足固腎腰：起身脊椎對(duì)拉拔長(zhǎng)，俯身脊椎節(jié)節(jié)放松;

　　攢拳怒目增氣力：馬步下蹲懸頂豎脊，左右沖拳脊柱擰轉(zhuǎn);

　　背后七顛百病消：提踵脊椎節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，下顛椎間微震;

　　收勢(shì)：脊柱放松，還原收功。

　　這里所講的“內(nèi)勁”，不可理解為是用力。用力則僵，氣血不通。一般解釋為用意不用力。內(nèi)勁應(yīng)理解為神、意、氣的化合物。

　　要重視健身氣功·八段錦預(yù)備勢(shì)的練習(xí)

　　健身氣功·八段錦所選擇的預(yù)備勢(shì)盡人皆知，太極拳界稱為“太極樁”，氣功界稱為“三圓勢(shì)”或“抱球勢(shì)”。其內(nèi)涵極為豐富，是一般練功的首選姿勢(shì)，可稱得上是“練功第一樁”。

　　把它作為健身氣功–八段錦的預(yù)備勢(shì)寓意有三：

　　一是作為基本身型，是指軀干的靜止?fàn)顟B(tài)。此勢(shì)最具有代表性，要做到百會(huì)虛領(lǐng)、立項(xiàng)豎脊、沉肩墜肘、空胸實(shí)腹、中正安舒。

　　二是作為基本動(dòng)作，是指最基礎(chǔ)的、帶有規(guī)律性的動(dòng)作。預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用，練好該勢(shì)可直接提高功法的演練水平。

　　三是作為基本功，是指練功必備的素質(zhì)和能力。這些通過預(yù)備勢(shì)的站樁練習(xí)可以得到解決，所有的練功原則、要領(lǐng)、要素都可以得到體現(xiàn)，對(duì)提高技術(shù)和練功效果直接起作用。

　　以上“三基本”確立了預(yù)備勢(shì)在健身氣功–八段錦功法中所處的位置。由此可見，預(yù)備勢(shì)不僅局限在從精神上與肢體上為練功做好準(zhǔn)備，而是與整套功法的關(guān)系極為密切，要引起重視，加強(qiáng)練習(xí)。

　　健身房健身的好處有哪些

　　1、增加肌肉有助于減肥

　　隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。

　　2、強(qiáng)壯體格

　　研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。

　　3、強(qiáng)壯骨骼

　　當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對(duì)于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。

　　4、減少糖尿病危險(xiǎn)

　　從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要意義。

　　5、防治心臟病

　　肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。

　　6、防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛

　　加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。

　　7、增強(qiáng)競(jìng)技能力

　　力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，因此不管你選擇何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好附加上肌力訓(xùn)練，因?yàn)檫@種鍛煉方法不但能提高你的運(yùn)動(dòng)水平，而且還會(huì)減少受傷的危險(xiǎn)。

　　8、增添活力、交到新朋友

　　肌力訓(xùn)練適合于任何年齡的人（不過，老年人從事這項(xiàng)鍛煉時(shí)，一定要有專業(yè)人員給予指導(dǎo)）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。

　　9、維護(hù)心理健康

　　研究發(fā)現(xiàn)，精神抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現(xiàn)的各種抑郁癥狀，原因在于肌力訓(xùn)練能增強(qiáng)“快樂遞質(zhì)”羥色胺與內(nèi)啡呔的分泌。所以，經(jīng)常從事力量訓(xùn)練的人會(huì)有這樣的感受：通過肌力訓(xùn)練，不僅增強(qiáng)了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風(fēng)一樣飄然自在。

　　10、其他好處

　　使身體功能正�；�、增加抵抗力和身體活力、促進(jìn)代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢(shì)、增加身體彈性和柔軟度等。

　　擴(kuò)展資料

　　八段錦功法

　　八段錦為傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中導(dǎo)引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節(jié)，錦者，譽(yù)其似錦之柔和優(yōu)美。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導(dǎo)引法”所講：“子后午前做，造化合乾坤。循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因�！薄板\”字，是由“金”“帛”組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還可理解為單個(gè)導(dǎo)引術(shù)式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。

　　八段錦發(fā)展

　　1、坐勢(shì)和立勢(shì)

　　八段錦之名，最早出現(xiàn)在北宋洪邁所著《夷堅(jiān)志》中：“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時(shí)起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者�！闭f明八段錦在北宋已流傳于世，并有坐勢(shì)和立勢(shì)之分。

　　立勢(shì)八段錦在養(yǎng)生文獻(xiàn)上首見于南宋曾憷著《道樞·眾妙篇》：“仰掌上舉以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;東西獨(dú)托，所以安其脾胃矣;返復(fù)而顧，所以理其傷勞矣;大小朝天，所以通其五臟矣;咽津補(bǔ)氣，左右挑其手;擺鱔之尾，所以祛心之疾矣;左右手以攀其足，所以治其腰矣。”但這一時(shí)期的八段錦沒有定名，其文字也尚未歌訣化。

　　2、南北兩派

　　八段錦被分為南北兩派。行功時(shí)動(dòng)作柔和，多采用站式動(dòng)作的，被稱為南派，委托梁世昌所傳;動(dòng)作多馬步，以剛為主的，被稱為北派，附會(huì)為岳飛所傳。從文獻(xiàn)和動(dòng)作上考察，不論是南派還是北派，都同出一源。其中附會(huì)的傳人無文字可考證。

　　八段錦究竟為何人、何時(shí)所創(chuàng)，尚無定論。但從湖南長(zhǎng)沙馬王堆三號(hào)墓出土的《導(dǎo)引圖》可以看到，至少有4幅圖勢(shì)與八段錦圖勢(shì)中的“調(diào)理脾胃須單舉”、“雙手攀足固腎腰”、“左右開弓似射雕”、“背后七顛百病消”相似。

　　八段錦功法基本共識(shí)

　　(1)傳統(tǒng)八段錦流傳年代應(yīng)早于宋代，在明清時(shí)期有了較大發(fā)展;

　　(2)傳統(tǒng)八段錦創(chuàng)編人尚無定論，可以說八段錦是歷代養(yǎng)生家和習(xí)練者共同創(chuàng)造的知識(shí)財(cái)富;

　　(3)清末以前的八段錦主要是一種以肢體運(yùn)動(dòng)為主的導(dǎo)引術(shù);

　　(4)八段錦無論是南派、北派或是文武不同練法，都同出一源，在流傳中相互滲透，逐漸趨向一致。

　　八段錦功法特點(diǎn)

　　柔和緩慢，圓活連貫

　　柔和，是指習(xí)練時(shí)動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。

　　緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。

　　圓活，是指動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。

　　連貫，是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接，無停頓斷續(xù)之處。

　　松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼

　　松，是指習(xí)練時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時(shí)松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。

　　緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開始之前。

　　動(dòng)，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。

　　靜，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)

　　神與形合，氣寓其中

　　神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，以及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn)。“神為形之主，形乃神之宅”。

　　八段錦習(xí)練要領(lǐng)

　　1、松靜自然

　　松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”

　　2、準(zhǔn)確靈活

　　準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確，合乎規(guī)格。靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢(shì)的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握

　　3、練養(yǎng)相兼

　　練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)

　　4、循序漸進(jìn)

　　只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢(shì)逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深

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