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八段錦習(xí)練要領(lǐng)

時(shí)間:2022-02-22 08:34:14 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

八段錦習(xí)練要領(lǐng)

  健身氣功,是以增進(jìn)身心健康為目的,以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目,是中華悠久文化的組成部分。那么,健身氣功八段錦的練習(xí)要領(lǐng)是什么呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

  1.松靜自然

  松靜自然,是練功的基本要領(lǐng),也是最根本的法則。松,是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài);形體上的放松,是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過程,使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜,是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧,排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的,入靜可以促進(jìn)放松,而放松又有助于入靜,二者缺一不可。自然,是指形體、呼吸、意念都要順其自然。

  具體來說,形體自然,要合于法,一動(dòng)一勢(shì)要準(zhǔn)確規(guī)范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能強(qiáng)吸硬呼;意念自然,要“似守非守,綿綿若存”,過于用意會(huì)造成氣滯血淤,導(dǎo)致精神緊張。需要指出的是,這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要習(xí)練者在練功過程中仔細(xì)體會(huì),逐步把握。

  2.準(zhǔn)確靈活

  準(zhǔn)確,主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確,合乎規(guī)格。在學(xué)習(xí)初始階段,基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形,通過功法的預(yù)備勢(shì)進(jìn)行站樁鍛煉即可,站樁的時(shí)間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時(shí),要認(rèn)真體會(huì)身體各部位的要求和要領(lǐng),克服關(guān)節(jié)肌肉的酸痛等不良反應(yīng),為放松入靜創(chuàng)造良好條件,為學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

  在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí),要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚,做到姿勢(shì)工整,方法準(zhǔn)確。靈活,是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢(shì)的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等,都要根據(jù)自身情況靈活掌握,特別是對(duì)老年人群和體弱者,更要注意。

  3.練養(yǎng)相兼

  練,是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng),是通過上述練習(xí),身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習(xí)練本功法,在求動(dòng)作姿勢(shì)工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí),要根據(jù)自己的身體情況,調(diào)整好姿勢(shì)的高低和用力的大小,對(duì)有難度的動(dòng)作,一時(shí)做不好的,可逐步完成。

  對(duì)于呼吸的調(diào)節(jié),可在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取自然呼吸,待動(dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉,最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。對(duì)于意念的把握,在初學(xué)階段重點(diǎn)應(yīng)放在注意動(dòng)作的規(guī)格和要點(diǎn)上,動(dòng)作熟練后要遵循似守非守,綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。

  練與養(yǎng),是相互并存的,不可截然分開,應(yīng)做到練中有養(yǎng)、養(yǎng)中有練。特別要合理安排練習(xí)的時(shí)間、數(shù)量,把握好強(qiáng)度,處理好“意”“氣”“形”三者的關(guān)系。從廣義上講,練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有!,保持積極向上的樂觀情緒,將有助于提高練功效果,增進(jìn)身心健康。

  4.循序漸進(jìn)

  八段錦對(duì)于初學(xué)者來說有一定的學(xué)習(xí)難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此,在初學(xué)階段,習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適,如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練,才會(huì)做到姿勢(shì)逐漸工整,方法逐步準(zhǔn)確,動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高,對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深,對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意,等等。

  在初學(xué)階段,本功法要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后,逐步對(duì)呼吸提出要求,習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,開始注意同動(dòng)作進(jìn)行配合。這其中也存在適應(yīng)和鍛煉的過程,不可急于求成。最后,逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。

  由于練功者體質(zhì)狀況及對(duì)功法的掌握與習(xí)練上存在差異,其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下,隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此,習(xí)練者不要“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”,應(yīng)持之以恒,循序漸進(jìn),合理安排好運(yùn)動(dòng)量。

  5.八段錦意守的重點(diǎn)部位

  預(yù)備式——意守丹田,寧靜心神,調(diào)整呼吸,端正身型。

  雙手托天理三焦——意想三焦通暢,兩掌上托氣從關(guān)元提至天突,兩掌下落氣從天突降至關(guān)元。

  左右開弓似射雕——開弓勁達(dá)脊背,意至食指商陽。

  調(diào)理脾胃須單舉——意想丹田,伸拉兩脅,吸入清氣,呼出濁氣。

  五勞七傷往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧轉(zhuǎn)動(dòng)頸部大椎,展肩勁達(dá)脊背,蹲身氣沉丹田。

  搖頭擺尾去心火——搖頭放松大椎,擺尾轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭,呼吸取其自然,意念守在涌泉。

  雙手攀足固腎腰——摩運(yùn)膀胱經(jīng),暢通任督二脈,意念守在命門,氣息沉至丹田。

  攢拳怒目增氣力——左右擰轉(zhuǎn)脊柱,氣力發(fā)于丹田,旋腕用力抓握,兩眼怒目睜圓。

  背后七顛百病消——腳趾用力抓地,百會(huì)向上虛領(lǐng),放松肢體下顛,吸氣呼氣想丹田。

  收式——?dú)庀w元守丹田,靜養(yǎng)一會(huì)再還原。

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