杠鈴臥推怎么練

　　臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。那么，杠鈴臥推怎么做呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　杠鈴臥推輔助動作

　　身體姿勢：有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

　　握距�？稍跍蕚渥藙莸氖直凵熘敝�撐時調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點，即胸部內(nèi)側(cè)，以及肱三頭肌;寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大;肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。

　　新手初練臥推對杠鈴的.控制能力較有限，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝�，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。

　　要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節(jié)奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。

　　杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。

　　胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應(yīng)從胸部主動收縮發(fā)力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。

　　練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。

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